運動與減重 

 

 


                     天主教聖馬爾定醫院  陳幸慧 營養師

 

運動如何減少體脂肪?

 

    如果您想藉運動來燃燒體脂肪,先別急著開始,它有一定的程序,先瞭解這個過程,才能有效的減肥。

    脂肪是一種頑固的組織,它必須在人體對它持續發出強烈的訊號時,才會釋放出來轉換為能量。短暫而激烈的運動,只會消耗體內的醣類;唯有運動持續斷時間,體內儲存的醣類都用完了,運動的肌肉就會對脂肪發出訊號,脂肪釋放產生能量可以讓運動更為持久,而接下來的運動所需的能量便是透過脂肪燃燒所提供,因此能夠有效地消除您體內的脂肪。

 

脂肪密度

 

    理想的脂肪密度大約是22%,若超過27%就應該注意了。

 

數字會說話

規律的運動~

    可降低1.5-2.4倍得心臟病的機會

    可降低2-4倍得糖尿病的機會

    可降低2-5倍得大腸癌的機會

    可使心臟病患降低1/5的死亡率

 

你的體能狀況如何試試看簡單的屈膝仰臥起坐

    仰臥平躺,雙手抱頭,坐起時上半身應與地面垂直,測量一分鐘,算算看做了幾次,看看你是屬於幾歲的體能狀況。

 

性別

年輕人

20~29歲

青壯年

30~49歲

中年人

50~59歲

老年人

60歲以上

30次以上

23次以上

17次以上

17次以下

19次以上

 6次以上

 3~4次

 0次

(資料來源:體適能指導手冊:體適能測試常模,中華民國有氧體能運動協會)

 

為自己計算運動強度

   

理想的運動強度大約是最快心跳速度的70%至80%,即

(220你的年齡)×70%=你的目標心跳率。例如你今年30歲,你運動時理想心跳速率約(22030)×70%=133,也就是每分鐘心跳133下。

 

怎樣的運動才適當?

  

做完運動後有舒服的感覺,不會太喘也不會太累。

如果運動後~

   說話,唱出歌=運動適量

   說話,唱歌=運動量不夠

   話,唱出歌=運動超量

 

運動的方式~

 

一、心肺耐力運動:快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動

不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大

二、讓肌肉更有耐力的運動

仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身

三、讓肌肉及關節柔軟度更好的運動

伸展操、體操

 

呼啦圈適合減肥嗎?

 

    .歐陽菲的名言c八分鐘護一生d 每天搖1000下的記錄加上瘦身廣告明星的宣傳,呼拉圈真的有效嗎?

呼拉圈的優點:    *價格便宜,一個400元

                 *不需要特別的場地

                  *可邊搖邊看電視或看書

綜合上述優點贏得許多人的喜愛。

 

缺點:1、容易受傷

呼拉圈的中心點在腰椎,據復健科的醫師表示若沒有適當的熱身,搖呼拉圈對腰部肌肉容易發生拉扯,造成肌肉拉傷。嚴重時脊椎會往下壓,造成椎間盤突出

:所謂熱身運動不是僅讓身體流汗,而是全身的伸展拉筋的體操,

最好做15分鐘。

 

     2、搖呼拉圈非有氧運動,無法達到燃燒脂肪的效果 

        根據美國印第安那大學巴德 蓋秋教授指出脂肪分解,是透過荷爾蒙

        傳遞訊息至全身細胞,所以運動特定部位時,肌肉並不會利用它附近的脂肪。事實上,脂肪是全身性並不會局部改變。搖呼拉圈只是讓腰部肌肉結實一點。

 

運動可使你更有魅力

 

    根據美國的運動學者泰勒指出運動可使身心產生全面的甦醒,因為運動時腦內會產生一種腦內(endorphins),這種化學物質的功效有如天然的嗎啡,它可使新陳代謝加速、心跳變快、呼吸加速、肌肉的緊張降低。運動還可以對抗壓力,也可用來治療憂鬱患者,效果顯著。

 

333運動計畫

   人為自己訂下一個333運動計畫:

ü        每星期運動3次

ü        每次運動30分鐘

ü        每分鐘心跳130次左右

 

解釋名辭

 

*有氧運動:包括主要肌肉反覆性和最大力的收縮(如游泳、騎腳踏車、疾走),能持續性耗氧以維持肌肉力量。有氧運動包括幾個要素:

(a)    每一運動課程應持續20-60分鐘,運動時間太短(<20分鐘)不能產生有氧和代謝的好處,運動時間太長則容易造成肌肉和骨骼的傷害。  

(b)   一週維持3-4次運動 

(c)    開始運動時可從較低心跳強度(50%)開始,並有短暫的休息,逐漸進展到最高強度持續性運動。

(d)   所有運動應包含5-10分鐘熱身及舒緩運動,熱身幫助增加身體體溫及避免肌肉受傷,舒緩運動可以預防血液凝聚在四肢及容易將代謝副產品移除。

 

消耗各種食物所需之各類運動

 

                              體重:60公斤  活動時間:()          

食物名稱      份量/重量 熱量() 疾走 游泳(隨意) 騎單車 打網球 柔軟體操

起士蛋糕     1/55    235     39  39         78       26     47

金莎巧克力       2     160     27  27         54       18     32

MM花生巧克力  15     125     21  21         42       14     25

鱈魚香絲       100     305     51  51        102       34     61

奶酥麵包         1     450     75  75        150       50     90

起士麵包         1     420     70  70        140       47     84

紅豆麵包         1     220     37  37         74       25     44

五香牛肉     100     475     80  80        159       53     95

汽水、可樂       1     150     25  25         50       17     30

冰淇淋         100     200     34  34         67       23     40

奶昔             1     330     55  55        110       37     66

薯條(大包)        1     340     57  57        114       38     68

麥香堡           1     560     94  94        187       62    112

 

 

 

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