家庭醫學科主任 / 陳志誠 醫師
醫師：「這次的健康檢查報告，算是輕度肥胖，如果可以減重，對健康有正面幫助喔！」
民眾：「我也很想瘦下來，只要少吃點就可以了嗎？」
醫師：「少吃、多動雙管齊下，效果會比較好。」
民眾：「可是我不太想去運動耶！」
醫師：「如果只是要減重，的確少吃就會有效果，不過加上運動的話，對體態跟之後維持體重，效果會更好。」
民眾：「我也很想瘦下來，只要少吃點就可以了嗎？」
醫師：「少吃、多動雙管齊下，效果會比較好。」
民眾：「可是我不太想去運動耶！」
醫師：「如果只是要減重，的確少吃就會有效果，不過加上運動的話，對體態跟之後維持體重，效果會更好。」
根據國民健康署的統計，19歲以上成人在106~109年的調查中，肥胖(BMI≧27) 的比率達到23.9%，相當於每4~5名成年人就有1位是肥胖的情形，而且肥胖是心血管及高血壓、糖尿病等疾病的危險因子，因此減重也成了台灣社會的熱門議題。
減重更要減體脂
一個體脂率很高但肌肉量不足，和另一個體脂率正常但是肌肉量很高的人，這兩位就算身高及體重相同，他們的健康及體態也不會是一樣的。因此不只是減重，更重要的是要減去多餘的體脂，運動便能達成這項目的，而與減重相關的運動型態，主要是「有氧運動」及「阻力訓練」(或稱為重量訓練)。在有氧運動的部份，不論是快走、跑步、游泳、騎腳踏車、負重行走等，只要能達到「中等」強度，也就是在運動時覺得有點喘，還可以說話聊天，但沒辦法唱歌的程度，並且維持一段時間，都會有所幫助。在研究報告中指出，運動時消耗的熱量愈多，減脂率也會愈高；美國運動醫學會的運動處方就指出，建議每週5天、每次30分鐘的中等強度運動，之後再逐漸增加到每週250~300分鐘的有氧運動，會讓減重效果更好。
有氧運動可助減去多餘體脂
重量訓練減肥不減肌
但是在減重的過程中，往往減去的不只是脂肪，還有非脂體重。研究指出，通常減去的體重裡面有25%是非脂體重，其他的是脂肪，而如果要減少非脂體重的下降，就要加入重量訓練。當我們的肌肉量保有愈多，對於基礎代謝率的維持就愈有幫助，也愈能在日常生活中幫忙燃燒熱量。也許是受健美選手的印象影響，有人以為重量訓練要有效，得整天待在健身房，實際上，可以從1星期2次的訓練開始就好。建議使用的動作分為：推(上推、臥推… )、拉(引體向上、硬舉…)、蹲與舉(深蹲、後腳抬高蹲…)，開始時選這3種動作，每種作3組，每一組作8~12下，而每一組中間休息3分鐘。整個訓練時間大概每次花1個小時，在這1個小時中，有一半以上的時間是在休息，這樣累積幾個星期，就能有不錯的成果。
運動才能維持減重成果
有人說，不運動只靠飲食，還是有成功的例子啊！沒錯，減重成功最重要的在於能量的負平衡，只要進來的熱量比出去的熱量少，一樣可能讓體重逐步下降。但是這樣的方式得面對2個重要的問題，第1個是在減重的過中，如果不增加活動的消耗而只想靠少吃來達成，飲食的控制上要更加嚴格才能達到足夠的負平衡。第2個問題則是在減重達標後的維持，如果能建立運動的習慣，在後續維持減重成果上，比只靠飲食來得有用。減少「坐式」生活
如果就是不想運動呢？那麼至少增加日常的活動，減少坐式生活。我們的日常能量消耗分成3大類：基礎代謝 (靜躺在床上時的耗能)、活動產熱（運動及一般活動)、食物熱效應（因進食而額外消耗的熱量）。在減重的時候，身體會試著降低能量消耗來對抗，不論是基礎代謝或是活動產熱都會受到影響，因此增加日常生活中一般活動的能量消耗，也是一種有用的方式。例如：移動距離如果沒有很遠，可以用走路取代騎車；如果能爬樓梯就不要坐電梯；能站著就不要一直坐著；多做些家事…，可以想想自己的生活型態，找出適合自己的調整模式。運動不只能增強體能及肌力，也能讓減重的成果維持更久，當然還是要有適當的飲食控制及良好的睡眠，才能達到減重的目標。如果願意投入運動的行列，合理安排有氧及重量訓練，相信只要幾週，就能看見體重及體能的改變。如果原本沒有運動的習慣，即使1週只有1天，或者增加平時走路的時間，只要比原來的習慣多動一些，也能朝著希望的目標更進一步。
現在就跟著陳志誠醫師一起來動一動吧！
