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營養組組長陳幸慧

當人的身體、心理或情緒遭到刺激所產生的反應擾亂人體正常的平衡即導致壓力產生。壓力是生活不可避免的一環，生活上少許的壓力可以使人發揮潛力，具有正面的影響。反之過於沉重的壓力可能導致生理及心理的疾病如疲倦、頭痛、胃灼熱、消化不良、失眠、偏頭痛、高血壓、憂鬱症、腸胃道潰瘍、下痢、免疫系統功能減弱、甚至癌症等。壓力的來源有生理和心理的，如親人死亡、婚姻不美滿、工作負荷過重、經濟負擔、學生的課業、考試的壓力、疾病、睡眠不足、酗酒等。此外，環境中容易忽略的因素也會造成壓力的來源，如每天面對擠滿的群眾、噪音、不適的溫度、混亂的交通等也會對一些人造成壓力。

處在壓力狀態下會導致身體許多營養素的缺乏，特別是影響神經系統正常功能的維生素B群的缺乏。此外體內一些礦物質也容易流失，諸如鈣、鎂、磷和鉀。同時壓力會促使身體產生更多的自由基並氧化自由基，使身體組織遭受傷害，尤其是細胞膜的破壞影響更鉅。

*神經傳導物質dopamine, serotonine, norepinephrine

大腦中的神經傳導物質如dopamine, serotonin, norepinephrine
均會影響情緒；例如當腦部釋放serotonin可使壓力獲得舒解；當腦部釋放dopamine或norepinephrine可使我們的思路和行動更敏捷。胺基酸中的tryptophan可轉變成serotonin，攝食複合的多醣類如五穀根莖類，蔬菜和水果可使腦中的tryptothan的濃度增加。攝取高蛋白飲白飲食則會促進dopamine和 norepinephrine的產生，易使人保持警戒心。

*維生素C

當人體受到壓力或疲倦時，維生素C的需要量隨之增加，因可促進腦細胞的結構堅固及消除腦細胞間的鬆弛或緊張狀態。維生素C缺乏時，會造成腦和身體對外界刺激的反應減弱，並容易產生壞血病。反之，若補充足夠可使大腦靈活、敏銳。維生素C含量高的食物包括：草莓、橘子、蘋果、梨、鳳梨、木瓜、山楂、棗、菠菜、龍鬚菜、花椰菜、甘藍、香菜、綠茶等。

要有充足的熱量，醣是產生熱量的重要來源，可使體內肝醣儲備增加，利於保護心臟和腦細胞，提高工作效率，減輕疲勞程度。
少量多餐而不是依照傳統的一天三餐，每餐不宜太飽，太飽會使上腹脹滿不適及橫隔上升，增加心臟負擔。大腸中的細菌將未消化的蛋白質分解出氨、硫化氫等有毒物質，在體內停留過久會影響健康。
攝取質優的蛋白質，蛋白質與神經活動關係密切，大腦所需的蛋白質在瘦肉、魚、蛋、乳及豆製品。蛋黃中含豐富的卵磷脂和肌醇磷脂，為大腦和神經組織不可或缺。
維生素供給須足夠，多食用複合醣如五穀、全麥、蔬菜、水果和莢豆類。飲食中複合醣太少，容易流失serotonin並造成憂鬱。
假如你覺得緊張，希望放鬆心情時，你可以多吃一點含複合醣的食物。若你想要多一點機警，則可選擇富含必需脂肪酸的蛋白質食物，例如鮭魚和白肉的魚就是不錯的選擇。如果你希望精神抖擻，則可選擇富含tryptophan和蛋白質的食物，如火雞肉或鮭魚。
將小麥製品從你的菜單中剔除，特別是麵筋，麵筋與憂鬱症可能有些關聯。
憂鬱傾向的人對於含有phenylalanine(一種胺基酸)補充品的攝取要有所限制，它含有一種化學物質phenol，很容易造成過敏。基於這個理由，一些含有phenylalanine的人工甘味劑如阿斯巴甜(aspartame)就不適合食用。
食用易消化的低脂飲食，避免高比例飽和脂肪酸的食物食用過多的肉類或油炸食品如漢堡和薯條，會使頭腦變得遲鈍、疲倦；同時血液變得黏稠，血液循環不良。
避免精糖、汽水、菸、酒精和加工食品。
避免咖啡、紅茶、可樂、巧克力和任何含咖啡因的食物。
多食用酪梨、蘆筍、香蕉、綠花椰菜、深綠色蔬菜、莢豆類、黃豆製品、全穀類、種子如(杏仁、南瓜籽、松籽、西瓜籽等)、無花果、堅果類(如核桃)、芝麻、桂圓、金針、優格、大蒜、魚類特別是鮭魚，都可以提供鈣、鎂、磷、鉀。
晚餐選擇火雞肉、香蕉、無花果、棗椰果、優格、牛奶、鮪魚、全麥餅乾、堅果醬，這些食物富含tryptophan(一種胺基酸)可幫助入睡。或者睡前吃半個葡萄柚也可幫助睡眠。
睡前避免食用培根、火腿、香腸、葡萄酒、乳酪、巧克力、糖、茄子、菠菜、蕃茄、馬鈴薯，這些食物含有乾酪胺(tyramine)，會促進norepinephrine的分泌，使大腦興奮。
充份的休息加上規則的運動如散步、游泳或從事任何愉快的活動，都可以讓你從壓力下得到釋放。
藥用植物：香精(如檸檬香精)、薑、燕麥草、薄荷、西伯利亞人參、銀杏、並頭草(skullcap)等對舒解壓力也有幫助。

營養素及藥用植物之應用

營養素或藥用植物	建議量	功用
啤酒酵母或Bio-Strath	依商品指示	Bio-Strath含濃縮的啤酒酵母、酵素、胺基酸、維生素、礦物質
纖維(燕麥麩或psyllium的外皮)	依商品指示	壓力常會導致腹瀉或便秘，適量的纖維可改善大腸功能。
L-tyrosine	空腹服用，每次500毫克，一天二次。同時服用50毫克維生素B6或100毫克的維生素C吸收更佳。	改善焦慮和憂鬱，減輕壓力，並有效幫助睡眠。如果你服用MAO抑制劑則請勿服用L-tyrosine的補充品。
鈣	每天2000毫克	天然的鎮定劑
鎂	每天600~1000毫克	可減輕焦慮、緊張、壓力、最好和鈣一齊服用
維生素B群	依照商品標示服用	維持正常的神經系統功能
維生素B1和維生素B6	每天按三餐服用每次50毫克	減輕焦慮，振作精神且有鎮定作用。
菸鹼酸(niacin)	每天三次，一次50毫克，不可高過這個劑量，高劑量的菸鹼酸會有毒性。	改善腦部的血液循環，另外如果你有肝病或痛風或高血壓則不適合額外補充菸鹼酸。
維生素B12	每週1cc或醫師處方經由皮下注射效果顯著	維持神經正常功能
泛酸	每天500毫克	人體胸腺所需的一種抗壓維生素
維生素C+生物類黃酮(bioflavonoids)	每天3,000~10,000毫克	增強免疫力，幫助腎上腺分泌抗壓荷爾蒙
維生素E	每天400~600IU和正餐一齊食用	免疫功能所需，可消除自由基具強抗氧化作用。
綜合維它命+礦物質+beta-carotene+鉀+硒	1.Beta-carotene每天25,000IU 2.鉀每天99毫克 3.硒每天200微克	Beta-carotene是重要的抗氧化劑補充因壓力導致流失的鉀硒作為抗氧化劑並減輕焦慮
卵磷脂	和三餐一齊服用，每次一茶匙或每次2,400毫克	保護細胞和維持大腦功能
Gamma-amino-butyric acid (GABA)	每天兩次，一次750毫克	鎮定作用並維持大腦正常功能
鋅	每天50毫克，每天所有含鋅的補充品勿超過100毫克	免疫功能所需，並保護細胞免於自由基傷害。
Hops(蛇麻草)*		具舒解壓力作用，並降低對酒精的慾望。
Sour jujube seed*		具安定的作用
Polygala root*		具安定的作用
Skullcap*		減輕頭痛並幫助睡眠
Valerian*		最好在睡前服用能幫助睡眠，並可減輕因壓力導致的頭痛。

註:*表示藥用植物
取材自James F. Balch及Phyllis A. Balch合著"Prescription for Nutritional Healing" 2nd edition, Avery Publishing Group, Garden City Park, New York.
「人活著不是單靠食物，乃是靠神口裏所出的一切話。」馬太福音4章4節