天主教聖馬爾定醫院

家庭醫學科 / 蔡宜穎 醫師

陳先生，今年58歲，是機車行老闆，於今年健檢發現空腹血糖141mg/dl、三酸甘油酯233mg/dl，他身高168公分、體重88公斤、血壓138/90mmHg，中年發福後已是一副啤酒肚身材。因健檢告知空腹血糖偏高及血脂肪代謝異常，建議至醫院進一步診治；陳先生起初絲毫不以為意，但陳太太因為長年照顧有糖尿病及因中風而臥床的公公，知道高血糖及高血脂的問題不容小覷，苦勸之下終於將陳先生帶到門診。

代謝症候群的危險因子

台灣近年來經濟發達，飲食逐漸西化，食物來源已不再單純，民眾常攝取過多熱量與精緻食品，而運動量又太少，導致腹部脂肪增加，腰圍變粗，使得體內胰島素產生阻抗，造成血糖偏高、血壓上升、血脂不正常。更可怕的是，代謝症候群早已成為台灣民眾普遍存在的健康問題，發生的原因有50％是因不良的生活型態而造成。有研究顯示，習慣吸菸的人得到代謝症候群機率是從未吸菸者的1.5 倍；而活動量低的人得到代謝症候群機率是活動量高的 1.7~2 倍；20%則是遺傳因素，家族中有高血壓、糖尿病、高血脂的人，其有代謝症候群的機率也比一般人高。

代謝症候群所代表的概念其實就是「疾病前期」、「身體健康出現警訊」，有這個問題的人，是將來發生糖尿病、中風與心血管疾病的高危險族群。它的核心概念可用「三高一低+肥胖」的口訣來記憶，五項符合三項以上，便是代謝症候群。

危險因子	異常值
腹圍	男性≧90cm(35吋)、女性≧80cm(31吋)
血壓	收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg 或是服用醫師處方高血壓治療藥物
空腹血糖	≧100mg/dL 或是服用醫師處方糖尿病治療藥物
空腹三酸甘油酯	≧150mg/dL 或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物
高密度脂蛋白膽固醇	男性<40mg/dL、女性<50mg/dl

除了以上的條件，代謝症候群的患者也常合併脂肪肝和尿酸過高，這些都是因為肥胖而導致腹部與內臟脂肪過多，讓身體的代謝指數出現異常，可說是起因於現代生活型態不良的疾病。然而，代謝症候群幾乎沒有藥物可以治療，最好的改善方式就是飲食治療與運動訓練。

飲食: 口訣為「一高三低」， 即高纖、低油、低糖、低鹽

高纖：

• 食物中的纖維素能減慢糖份的吸收，因此，如果在攝入澱粉或糖份時，搭配纖維一起吃，方能達到減慢吸收的效果。另外，纖維也會吸附食物中的油脂和膽固醇，然後從大便中排出，尤以水溶性纖維效果更明顯，這類食物吃起來會有黏黏的感覺，如燕麥、菇類、木耳、 海帶、山藥、秋葵等。
• 全榖雜糧或青菜亦含有較多的鉀、鈣、鎂等元素，是降血壓「得舒飲食」的重要成分。每天的主食澱粉，建議至少1/3是全穀雜糧類，如糙米、五穀雜糧、燕麥、薏仁、地瓜、山藥、紅豆等，這些澱粉本身就帶有較多纖維，再和2/3白米混合；或是一日三餐中，有一餐是全榖雜糧，另外兩餐為白米的方式也可達到相同效果。

低油：食物中的油，就是脂肪。

• 使用植物油烹煮，如苦茶油、橄欖油等，應避免椰子油、棕櫚油、奶油等飽和脂肪酸含量較高的油脂類，且用少油低溫的方式烹調，如清蒸、涼拌、燉、油水拌菜等。也可以堅果種子類如腰果、杏仁、核桃、花生等入菜，或每天吃一湯匙原味堅果。
• 減少「反式脂肪」的攝取，能降低LDL(壞的膽固醇)與升高HDL(好的膽固醇)，反式脂肪常出現在烘焙物中，如麵包、土司、糕餅類；另外，植物油經高溫油炸後會變成反式脂肪，故油炸物如炸雞、薯條應減少攝取。
• 減少「動物性脂肪」的攝取，應注意蛋白質來源的品質，且應以植物性蛋白優先攝取，順序如下：豆類→魚類/海鮮→蛋→禽肉→畜肉，在攝取禽畜肉時，應避免食用含動物油脂的肥肉及皮。

低糖：能降低血糖與三酸甘油酯

• 醣類的攝取應該來自於天然的食物， 如五穀雜糧或水果，但仍應注意不超過每日建議攝取量。
• 減少攝取添加高果糖糖漿的市售茶飲、包裝飲料、汽水及蛋糕、甜點(富含精緻澱粉與精緻糖份)，也應限制攝取額外的純糖，包括咖啡的糖包。葡萄糖會根據體內能量的需要，控制分解速度，但果糖代謝沒有這樣的煞車器，容易合成過多能量，易使血糖快速升高，身體用不到便轉換成脂肪儲存，且在其分解過程中，也會合成尿酸造成血中尿酸升高。
• 如想吃甜食者，可用少量蜂蜜、果乾(葡萄乾)或少量代糖，如阿斯巴甜、赤藻糖、甜菊糖等取代果糖。

低鹽：
多攝取天然新鮮食物，越接近食物的原型越好，例如雞腿、排骨就比香腸、醃肉、肉燥、貢丸、魚餃類等加工食品要好，也要減少麵線、醃漬食物、調味醬料等的食用，以及用不含鈉的調味料取代鹽、醬油等。

運動

運動的意義，並不在於體重數字的減少，而是減少體脂肪，提高體適能，進而改善血壓、血糖和血脂，對代謝症候群的治療實不可或缺。世界衛生組織建議成年人每週必須從事150 分鐘以上的中度身體活動；兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60 分鐘以上，每週累積420分鐘以上。

建議肌力、有氧與伸展運動互相搭配，以一次1小時的運動為例：前後10分鐘以伸展運動分別做熱身與收操，中間40分鐘則是肌力訓練與有氧運動混搭。以下運動建議時間為以保持身體健康為目的，若是運動一陣子後，體能變好，想要增加運動難度，建議先增加時間，再來是天數，最後才增加強度。

• 肌力訓練：可增強肌力，減少肌肉疲勞及背部疼痛，提升身體代謝率。各肌群2天一次，每回合反覆3次，每回合中間休息3分鐘，做3回合。建議的運動有：上下樓梯、握啞鈴半蹲、仰臥起坐、坐抬小腿、側躺抬腿、俯臥抬腿、伏地挺身。
• 有氧運動：可增強血液循環及心肺功能。一週至少5天，每天累積30分鐘，建議的運動有：快走、慢跑、游泳、騎單車、舞蹈、跳繩、球類運動。
• 伸展運動：增強肌肉及關節柔軟度。拉伸每個大關節共60秒，可分次完成。建議的運動有：伸展操、太極拳、外丹功、瑜珈等。

如何判斷自己的運動強度夠不夠呢？可以根據自己運動時的身體感覺去決定運動效果，做中等強度運動時，可平順說話但唱歌會喘；做高強度運動時，說話會喘。若是沒辦法有完整運動時間的人，建議可少量多次的累積日常身體活動 。研究指出，在飲食控制介入的情況下，單單是將生活型態由開車改為走路，坐電梯改為爬樓梯，就能得到和有氧運動同等的效果唷!!國健署建議的活動如下：

• 上下樓儘量走樓梯。
• 在公車和捷運上站著時，可夾緊大腿、縮小腹，鍛鍊腹部和大腿肌肉。
• 多喝水，每次上完廁所做伸展操。
• 坐著看電視、打電腦、開會的時候，可以多做下肢伸展運動。
• 看電視時，拿起啞鈴或小瓶礦泉水， 身體半蹲，然後舉上、舉下、鍛鍊手臂肌力。
• 洗碗時，可以練習蹲馬步，鍛鍊大腿肌肉。

養成少吃多動的生活習慣

代謝症候群剛開始幾乎沒有症狀，可能只是像陳先生這樣，在健檢時意外發現血糖、血壓、血脂肪有點高，或身材有點走樣，但在未來十年內，這些人罹患糖尿病或心血管疾病的風險是正常人的7倍，而死於心血管疾病或中風的機率更是一般人的3~4倍！現今台灣物質豐富，容易讓人養成好吃懶做的習慣，若再像陳先生的家族史有糖尿病或中風等疾病，更是不能輕忽未來可能罹病的風險。因此，一旦發現有代謝症候群這種慢性病的前兆，應立即改變生活習慣，少吃多動，以期減少伴隨這個症候群而來的併發症。