📝3月8日婦女節，聰明補鈣，堅固骨本😉
2022/3/8
📝3月8日婦女節，聰明補鈣，堅固骨本😉
【預防骨鬆，從年輕就要開始做起！】
👫多數人骨密度在20-30歲達到高峰後📈
接著隨著年齡增加而逐漸下降⤵
台灣國民營養調查缺鈣排行第一名
🔅鈣質攝取對健康的表現
鈣質是人體最豐富的礦物質，而維生素D是鈣質穩定的重要角色，當身體的鈣質攝取不足或維生素D濃度低，將造成心臟、肌肉、神經及凝香功能無法正常運作，對於生長發育、骨骼、牙齒與學習方面也有嚴重負面影響。
#足量鈣質攝取
有助於降低乳癌及骨折的風險並減緩骨質流失，同時促進學童生長發育及提高學習專注力，對於運動選手的骨骼與肌肉發展有正面幫助。
🌞營養師四妙招【人人都是鈣世英雄】
1⃣均衡飲食🥗鈣質充足🍱
建議多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等食物，例如：深綠色蔬菜、蕈菇類、乳品類(鮮奶、優格、起司)、高鈣豆製品(豆腐、豆花)、黑芝麻粉。
2️⃣每天早晚一杯奶🥛
乳品類是豐富鈣質的來源，且乳品類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5-2杯乳品類，每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質。
3️⃣戶外活動 🏞 負荷運動不能少 🏋
建議適度日曬(上午9點前或下午4點後)能維持骨骼健康、促進鈣質吸收，搭配荷重運動強化骨質密度和肌肉強度，例如：健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操等。
4⃣拒絕過量咖啡因、高鹽食品與碳酸飲料🙅
過度攝取咖啡因(如咖啡、濃茶)、高鹽分食物與市售常見的碳酸汽水，容易加速鈣質大量流失而骨骼因此而變得脆弱，妨礙健康新骨骼形成，對於學童生長發育影響極為嚴重，對於老人也造成骨質酥鬆症。
根據109年國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)
👇不同年齡層的『每日建議鈣攝取量』
7~9歲為 800 mg
10~12歲為 1000 mg
13~18歲為 1200 mg
成人以上則為 1000 mg
哺乳、懷孕期、銀髮族需攝取更多鈣質
建議諮詢營養師討論日常飲食鈣質是否足夠
✅請好好補「鈣」儲存「骨本」喲！😁
