天主教聖馬爾定醫院 營養室

端午節吃粽子的由來

農曆五月初五端午節，適逢芒種，表示稻穀已結實、炎熱夏季即將來臨，天氣溼熱，也是疫病流行的季節，古人為了避邪防疫，故而自製雄黃酒、掛菖蒲、佩香囊等民俗。隨著時代變化，中華傳統美食「肉粽」的由來眾說紛紜，不過端午節闔家團圓，一起吃粽、包粽已是不變的民俗節慶，也是文化傳承。

🔺薏仁肉丸健康粽套餐

吃粽子一定要知道的五件事

天主教聖馬爾定醫院陳俞秀營養師提到，很多民眾都是一顆粽子吃飽，就要吃兩顆粽子，這樣的吃法不夠均衡對身體的健康是非常危險，因此分享五件事情讓吃粽子更健康。
1.注意粽子份量，一顆肉粽等於一碗飯的量，一餐一顆剛剛好。
2.選用全榖雜糧粽搭配新鮮蔬果，豐富的膳食纖維穩定餐後血糖、幫助腸道健康與排便順暢。
3.天然食材、適當調味、不沾醬也好吃，避免攝取過多的鈉，有效控制血壓，減少腎臟負擔，預防慢性腎臟病的發生。
4.添加天然抗發炎營養素：薑黃、肉桂、香椿、蒜粉加入粽子裡增添色香味，還可促進食慾、提高免疫力。
5.牙口退化或患有慢性疾病的長輩透過食材替換、製備技巧也能享受到美味的粽子。

🔺薏仁肉丸健康粽_營養師

牙口退化，如何幫長輩製作美味的健康粽

家有一老如有一寶，粽子對於家中寶貝(長輩)而言，除了糯米消化快易脹氣容易導致腸胃不適以外，還要煩惱市售粽子糯米太黏不易吞、太油過鹹、食材營養不均衡、三高一起來的問題。天主教聖馬爾定醫院李姿萱營養師表示統計顯示，65歲以上長者六成有高血壓問題，而60~70歲每10位就有1位長者肌少症，然而大部份市售粽子卻多選用三層肉、鹹蛋黃、醃製菜為食材，使用重調味、高油脂的料理方式，讓長輩無法真正享受端午節吃粽子的快樂。

因此天主教聖馬爾定醫院營養師團隊蔡毓琪與游宛宜營養師，結合了軟質創新、多樣食材、均衡搭配的營養組合，使民眾在家中也能輕鬆幫長輩製作容易入口、美味無負擔的「薏仁肉丸健康粽套餐」，再也不用擔心長輩咀嚼不易、腸胃功能退化、纖維不夠、蛋白質攝取不足導致肌肉流失的問題。

薏仁肉丸健康粽製作流程 (以下材料皆為1人份)

🔺薏仁肉丸健康粽_食材

一、準備材料

長糯米40g、薏仁30g、綠豆仁10g、鮮香菇1小朵、鹹蛋黃半顆、水餃肉20g、生花生5顆、紅蔥頭、洋蔥、醬油膏、胡椒粉、鹽適量、乾淨的粽葉。

二、製作方法

👉(前製備)

1.肉丸子:水餃肉+洋蔥+醬油膏+胡椒粉依序拌勻、拍打至有黏性、捏至球狀再蒸熟即可。
2.花生、薏仁、糯米泡水再蒸軟。(建議泡足8小時以上)
3.綠豆仁泡水再攪碎。

👉(當天製作)

1.將紅蔥頭、香菇丁、胡椒粉炒香。
2.再加入糯米、薏仁、醬油炒至半熟或全熟。
3.摺好粽葉依序包入一半的糯米薏仁、綠豆仁、花生、肉丸子、蛋黃
4.最後一半的糯米薏仁覆蓋後綁緊粽葉放進電鍋蒸熟即完成。

三、配菜與湯品

👉薑黃炒豆腐：

材料：板豆腐80g(約3根手指大小)、紅蘿蔔丁適量、薑黃適量。
做法：豆腐壓碎後與紅蘿蔔丁、薑黃拌炒至熟即可。

👉清燙青花椰：

材料：青花椰菜去除粗皮80g(約5朵)。
做法：水滾後加鹽、青花椰菜，燙至湯匙可壓碎之質地，再剪切至一口大小即可。

👉鳳梨苦瓜雞湯：

材料：雞腿肉(去皮)40g(約3根手指大小)、苦瓜去除內膜20g(約4小片)、新鮮鳳梨2小片、薑絲。
做法：雞腿肉、苦瓜、鳳梨、薑絲放入電鍋，鍋外2杯水，熟後調味即可。

※薏仁肉丸健康粽套餐：熱量650~700大卡、蛋白質30公克(含優質蛋白質18公克)、纖維7公克、鈉1728毫克

🔺薏仁肉丸健康粽_切開圖

薏仁肉丸健康粽套餐小撇步大公開

一、食材選擇

1.糯米搭配其他軟質全穀雜糧類：除了薏仁與綠豆仁以外，還可選擇地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、燕麥、小米。
2.減少蛋黃、增加優質蛋白：三層肉油脂多，瘦肉太硬不好咀嚼，故建議以拍打或使用天然酵素(如:鳳梨)來軟化肉質，也可以絞肉做成肉丸子，好吃、好咬又不油膩。鹹蛋黃屬於高鈉食物，建議可將其減半或以水煮蛋來取代。

二、製備方式

1.一口大小：食材盡量都切至塊狀或小丁，以家中長輩可接受為主。
2.提前泡水或蒸熟：如有使用到花生、薏仁、芋頭、馬鈴薯等食材，可先蒸熟至輕壓即軟的質地。
3.建議香菇爆香完，可直接接著炒米，就不需擔心用油過多。

三、均衡搭配

1.高纖蔬果解油膩：鼓勵適量攝取主食(肉粽)以外，應再搭配蔬菜、水果。苦瓜富含高纖維、維生素C，從中醫角度則可清熱解毒適合夏天使用，鳳梨或木瓜入菜也可幫助消化。
2.骨骼肌肉隨著年齡增長而減少，如無特殊疾病的限制，長輩每餐應攝取一掌心大小的軟質蛋白質，例如:(黃)豆製品、魚、蛋、(瘦)肉。

四、給長輩的貼心提醒

肉粽較“乾”又“紮實”，建議給長輩食用肉粽時，可先將其稍微分散開來、提醒細嚼慢嚥，另可同時搭配湯品濕潤口腔，避免容易噎到。

家家戶戶慶端午，一家包粽萬家香，天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師建議，民眾可遵循「每日飲食指南」，攝取均衡各類食物的營養、適當運動、維持健康體重，年年佳節都安康。

👉點我線上閱讀👈

參考資料來源：
1.食品營養成分資料庫
2.衛生福利部國民健康署

🔺薏仁肉丸健康粽套餐