營養師傳授中秋美食烤肉無負擔【中秋健康專欄】
2022/9/6
【0906中秋節健康專欄】蔡毓琪營養師-營養師傳授中秋美食烤肉無負擔
中秋烤肉節要知道的致癌陷阱
每年一到中秋傳統節日，民眾最期待的就是吃月餅剝柚子、提燈賞月看煙火等團聚慶祝的休閒娛樂。說到台灣特有文化一定會想到『烤肉』。一家烤肉萬家香，空氣中撲鼻而來的焦香味，是每個台灣人最熟悉的場景和滋味。然而，天主教聖馬爾定醫院營養室蔡毓琪營養師提醒那些焦香味背後卻有我們不可不知的烤肉致癌陷阱，民眾是否一聽到燒烤兩字就聯想到那香味與香氣使人垂涎三尺口水直流呢？這就是食物烹調常運用的梅納反應(Maillard reaction)讓糖與蛋白質加熱產生誘人可口的風味和色澤，但是民眾必須當心若過度高溫加熱下，烤肉烤出焦黑物質(雜環胺、丙烯醯胺)加上烤肉油煙(多環芳香烴)都是潛在致癌物，而世界衛生組織國際癌症研究總署(IARC)將『加工肉品』列為一級致癌物(充分證據會致癌)、『紅肉』列為二級致癌物(很有可能會致癌)，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉，增加17-18%大腸癌風險，如果民眾烤到『加工肉品』、『紅肉』又過度高溫加熱烤出致癌物而吃下肚，那就很可怕了！
紅綠燈烤肉秘笈烤出健康美味
中秋節烤肉雖說不必太過壓抑忌口，但是對於近代重視養生的民眾來說，如何選擇才能吃得健康講究，就跟著蔡毓琪營養師學會紅綠燈烤肉秘笈一起來微調烤肉菜單吧！民眾可以從食材、調味、烹調三方面選擇綠燈，避開紅燈。
食材部位
紅色-陷阱請小心：內臟、帶皮部位、加工肉
綠色-滿意請收藏：低脂肉類、魚類、黃豆
食材變化
紅色-陷阱請小心：肉類海鮮大餐
綠色-滿意請收藏：多樣多色蔬菜、水果、菇
食材分量
紅色-陷阱請小心：飽脹不忌口
綠色-滿意請收藏：七分飽剛剛好
解渴搭配
紅色-陷阱請小心：氣泡碳酸含糖飲料、酒類
綠色-滿意請收藏：無糖茶類、白開水、現打蔬果汁
沾醬
紅色-陷阱請小心：重酸辣醬、沙茶、奶油
綠色-滿意請收藏：胡椒粉、檸檬、鹽蔥醬
加料
紅色-陷阱請小心：起司、泡菜、年糕
綠色-滿意請收藏：芝麻、大蒜、生菜、海苔
高溫烘烤
紅色-陷阱請小心：木炭燒烤、燒焦
綠色-滿意請收藏：石板鐵板烤盤、煮熟再烤
食材包覆
紅色-陷阱請小心：外漏接觸油煙易燒焦
綠色-滿意請收藏：鋁箔紙
營養師小撇步烤肉健康再升級
我們學會紅綠燈烤肉秘笈的紅燈停、綠燈行的烤肉飲食原則後，接下來天主教聖馬爾定醫院營養室尤偉銘、蔡毓琪營養師再分享一些小撇步讓民眾烤肉健康再升級，同時可以運用於日常生活飲食當中。
吃烤肉時來點抗氧化食物：
高溫燒烤是提升癌症風險的主因之一，因此我們除了降低燒烤溫度以減少產生雜環胺含量以外，可以搭配少許大蒜片、蔬菜(櫛瓜、彩椒、筊白筍、洋蔥)提升體內抗氧化能力還可以平衡燒烤油膩感。
烤肉時多起身活動：
散步賞月、柚子畫畫創作、唱歌聊天、桌遊、Switch體感遊戲與放煙火等許多活動可以在烤肉時應景娛樂，不僅有助於氣氛的愉悅度，飯後也有助於促進腸胃蠕動、幫助消化及血糖控制。
隔天正餐熱量控制：
前一天烤肉是不是吃太撐了啊！熱量爆錶不用擔心。隔天我們可以避開高油、高精緻澱粉、高糖分的食物，選擇清爽的蔬菜水果搭配少油的優質蛋白質(豆腐、雞胸肉)來均衡一下，是個有效熱量控制與降低飢餓感又均衡營養的方法。
營養師私房烤肉菜單
鹽蔥沾醬：準備青蔥、鹽巴、芝麻油後攪拌均勻，即可當作沾醬或醃料。
清爽菜包肉：準備美生菜、柚汁、烤肉片後包裹一起即可嚐到清爽的風味。
烤肉蔬菜串：準備彩椒片、四季豆、杏鮑菇、肉塊交錯串上竹籤煎烤。
蝦仁鳳梨串：準備蝦仁、鳳梨塊交錯串上竹籤煎烤。
肉片玉米筍捲：準備薄肉片放上玉米筍捲起來串上竹籤煎烤。
蔡毓琪營養師表示上述烤肉菜單皆可以透過低脂肉與多色蔬菜水果去做組合搭配，民眾善用當季在地的原態食材，在與親友烤肉相聚時，一樣也能夠品嚐到美味均衡的烤肉飲食喔！
