天主教聖馬爾定醫院 營養室

減重，可以說是全民運動，根據統計，台灣18歲以上成人過重及肥胖比率達到47.9%且逐年增加中。人只要一整天不進食，隔天體重就會下降1~3公斤，其實並不是瘦了，而是體內食物與水分的重量排出體外，加上一整天身體消耗能量的結果。減重不是不吃，而是要吃對食物；減重失敗往往與攝取過多地雷食物有關。天主教聖馬爾定醫院營養室游宛宜營養師指出，減重失敗的主要原因是減重期間吃到地雷食物，排行榜前五名分別是：加糖飲料、甜點蛋糕、加工餅乾、甜(高油)麵包、油煎澱粉。想要健康快速減重，必須用對方法、吃對食物。

✅減重別踩5大地雷食物

1️⃣加糖飲料
加糖飲料只要喝一口，身體消耗能量的速度就會變慢，特別是容易忽略的乳酸飲料、加糖優酪乳與優格，以為很健康而吃下肚，結果身體根本瘦不了。

2️⃣甜點蛋糕
甜點蛋糕是高熱量、高糖、高油的代名詞，減重期間只要吃到一次，接下來的一個禮拜，大腦都會不斷想吃更多食物，意志力薄弱者就會再吃一次，大腦又再次想吃更多食物，最終不但減重失敗也會造成身體更多負擔。

3️⃣加工餅乾
加工餅乾也是添加高鹽、高糖等添加物的食品，攝取過量一樣會有高熱量的問題，對於減重不利。

4️⃣甜(高油)麵包
健康雜糧麵包雖然容易有飽足感有助於減重，但甜(高油)麵包的糖與香料卻會讓大腦想再吃更多食物，造成身體消化不完的熱量。

5️⃣油煎澱粉
油煎澱粉是超高熱量的地雷，常見食物像是蘿蔔糕、鐵板麵、煎餃、炒飯、薯條等，易吸附大量油脂進到體內。

關於減重資訊五花八門，大部分減重民眾往往跟隨流行卻不知是否適合個人體質，有時反而會造成『代謝更差、更慢』的身體節約效應，進而更難瘦下來，加上減重期間若營養缺乏，出現精神不繼、上班效率變差等問題，又陷入亂吃減重失敗的慘況。

✅減重不復胖助攻5技巧

1️⃣每天喝足量的白開水
喝水會消耗身體熱量，產生暫時性的飽足感與抑制食慾的效果，連續執行7天就能看見體重下降。應喝足理想體重×30~40cc的量，例如理想體重50公斤的健康成人，每天最好喝1500~2000cc的水。
*有特殊限水及胃食道逆流者，請諮詢營養師調整每天喝水量。

2️⃣吃大餐前先運動
減重期間難免遇到要吃大餐的場合，只要在吃大餐前運動30~40分鐘，讓身體肌肉充分活動後，大餐的熱量就會優先給肌肉使用，而不會囤積在脂肪組織內。

3️⃣準備水果當點心
水果營養高、有飽足感，熱量比餅乾零食低，當肚子很餓的時候，容易亂吃東西，若事先準備好水果點心，餓了就能適時拿出來墊墊肚子。

4️⃣飯後散步5分鐘
吃飽最忌諱馬上坐下來，飯後散步讓身體活動，可促進能量代謝並幫助降低體脂肪，食物產生的熱量也不會過量囤積。

5️⃣學會看熱量
便利商店的食物都有熱量標示，精準掌握正餐熱量少於600大卡、點心少於150大卡，不僅可以選擇自己喜歡的食物，也不用擔心一天的熱量爆錶。

✅營養師分享正確吃輕鬆瘦

想要健康快速減重，網路各種減肥秘方看半天，還是不知道要如何做。天主教聖馬爾定醫院營養室尤偉銘營養師建議，民眾可以參考衛生福利部國民健康署我的餐盤，依據圖示的食物來分配每餐要吃的量，亦可利用定量工具「均衡餐盤」控制熱量，每天使用1~2次可以吃飽還能獲得各類營養，最重要的是能控制熱量，達到快速減重效果。由均衡餐盤照片可知，均衡的一餐要有全榖雜糧、豆魚蛋肉、堅果、蔬菜、水果才夠營養，民眾將喜歡吃的食物種類放入對應格子就能均衡營養輕鬆到手，尤偉銘營養師親自示範減重期間吃炒麵、炒飯、水餃及減醣餐盤的正確比例。

衛生福利部國民健康署我的餐盤聰明吃營養跟著來🔺

尤偉銘營養師示範減重吃炒麵的正確比例🔺

尤偉銘營養師示範減重吃水餃的正確比例🔺

尤偉銘營養師示範減重減醣餐盤的正確比例🔺