『粽』要健康五件事，安心吃粽享美食
2023/6/22
🙋🏻♀️【端午節養生聖馬學堂】🙋🏻
『粽』要健康五件事，安心吃粽享美食
天主教聖馬爾定醫院陳俞秀營養師提到，許多民眾都是一顆粽子吃飽，就要吃兩顆粽子，這樣的吃法不能營養均衡對身體的健康沒有幫助，對於慢性病族群更是非常危險，民眾快來學習『粽』要健康五件事，安心吃粽享美食。
1️⃣注意粽子份量
一顆粽相當於一碗飯或麵，一餐一顆剛剛好，消化順暢沒煩惱。
2️⃣選用全榖雜糧粽搭配新鮮各種蔬菜
豐富的膳食纖維穩定餐後血糖、幫助腸道健康與排便順暢。
3️⃣天然食材、適當調味
不沾醬也好吃，避免攝取過多的鈉，有效控制血壓，減少腎臟負擔，預防慢性腎臟病的發生。
4️⃣添加天然抗發炎營養素
薑黃、肉桂、香椿、蒜粉加入粽子裡增添色香味，還可促進食慾、提高免疫力。
5️⃣軟質食材好入口
牙口退化或患有慢性疾病的長輩透過食材替換、製備技巧也能享受到美味的粽子，軟質小秘訣：用鳳梨醃製軟化肉類、將糯米和花生等較硬食材，洗淨泡水切小塊、善用地瓜、芋頭或綠豆仁等代替糯米、將肉塊改為肉燥或魚肉、蝦仁等海鮮、香菇改用蘑菇、鴻喜菇等。
🏠端午節過後👨👩👧👦家家戶戶都有好幾串粽子要吃完，尤偉銘營養師建議有三高及慢性病友健康吃粽的秘訣：
1️⃣糖尿病友
需注意碳水化合物的總量，一顆粽子相當於2~3片吐司，不小心吃下兩顆肉粽血糖就會超標，建議每餐一顆粽子約150g搭配3種蔬菜與半個掌心的蛋白質，保證飽足感十足與營養滿分😋血糖也會穩定喔。
2️⃣腸胃功能不佳者
粽子大多使用糯米類，需要更久的時間來消化，建議3種蔬菜與半個掌心的蛋白質，搭配粽子吃半顆少量的細細品嚐避免吃太快或一次攝取過多導致胃脹氣等腸胃不適，若有脹氣可站著走走幫助消化順暢，避免坐著造成腸胃道蠕動差而消化不良。
3️⃣腎臟病友
特別需注意過量的調味料與沾醬鹽分的攝取量，如醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬、五味醬等，無形間攝取過量的磷、鉀讓腎臟代謝功能更辛苦，另外也需注意高磷的全穀類，像是五穀米、蓮子、麥片、糙米做成的肉粽，腎臟病後期的病友也要盡量少吃，建議每餐1顆為宜可避免高磷食物吃過量導致高血磷症狀。
4️⃣高血脂者
建議可選較低脂的肉品，像是雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等，減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料，粽子的米可以選擇全穀雜糧類，像是十穀米、紅黎米等增加膳食纖維攝取，有助於吸附腸胃道過多油脂，建議每餐1顆雜糧瘦肉粽搭配3種蔬菜保證解油膩😊。
5️⃣高血壓者
許多民眾在吃粽子時沾了過多的醬料，往往享受完粽子之後就開始口乾舌燥，這是因為攝取過量的鈉所引起，而市售的蕃茄醬、甜辣醬或低鹽油膏含鈉量都很高，每5公克(1茶匙)含鈉量皆於100至150毫克以上，營養師建議有高血壓的病友每日鈉攝取量不應超過2400毫克，相當於鹽6公克，建議1顆肉粽用1湯匙的醬料最安心。
6️⃣痛風者
吃粽子搭配到啤酒、大量海鮮、肉類、內臟、煲湯等，會讓身體裡面的尿酸結晶過多而沉積在關節處，引發嚴重的疼痛與發炎問題！因此，有痛風病史一定要避開，在吃完粽子後，喝足夠白開水幫助身體循環代謝讓尿酸經由尿液排出體外。
聖馬爾定醫院營養室 ~ 敬祝端午節安康
