天主教聖馬爾定醫院 營養室

烤肉食材聰明選

每年必備的中秋烤肉，該怎麼準備才能大快朵頤又兼具健康營養呢?聖馬爾定醫院營養室侯玟伊主任教你如何選擇食材，還有簡易快速的自製醬料，讓全家都能有福同享，吃肉不長脂。

1.【主食類】
可選用全穀雜糧類，例如全麥吐司、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜當主食。
2.【豆、魚、蛋、肉類】
從豆乾及較低脂如瘦肉、魚類、文蛤、雞腿等，獲取優質蛋白質，並可預防過多動物性脂肪的攝取。
3.【蔬菜菇蕈類】
利用甜椒、小黃瓜、茭白筍、杏鮑菇、香菇、蒟蒻、玉米筍等串成蔬菜串或與豆乾、肉類串成烤肉串。
4.【水果類】
鼓勵以新鮮當季水果取代飲料。
5.【油脂與醬料】
避免市售烤肉醬以減少鈉攝取量；建議可自製鮮味醬料(如下)，美味不打折。

*自製鮮味醬料(10人份)

食材:市售醬油40cc、新鮮熟番茄1個、新鮮白蘿蔔100g、芝麻10g、香油10g。

自製鮮味醬料作法：

將番茄、白蘿蔔切丁加入少許開水以果汁機打碎，加入芝麻續打成泥狀後，加入醬油及香油拌勻即可;可依個人嗜好，另加青蔥、蒜頭、芹菜、香菜、洋蔥、味噌等打碎調味。

中秋烤肉也能吃出均衡飲食

再過幾天就是中秋節，不少人準備要烤肉大快朵頤，聖馬爾定醫院營養室侯玟伊主任建議，烘烤時可鋪上錫箔紙均勻受熱，避免溫度過高防止致癌物質產生，雞腿先醃料後與地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等主食類先以蒸鍋蒸熟再烘烤，質地軟，鮮甜味較易保留，適合老人家進食。蔬菜串富含維生素C與有助排便的膳食纖維及抗氧化營養素，加入菇類還含免疫多醣體，有效護健康。醬料調配方面，添加白蘿蔔及新鮮蕃茄製成的醬，能大量降低鹽份的攝取，讓糖尿病及高血壓的患者亦能大快朵頤，享受自然新鮮的烤肉美味。

中秋團圓人不圓；烤肉有菜喝茶水

每年烤肉都會吃得很開心，但是後來慢慢發現，真的不能烤肉吃到飽，因為希望身體健康吃一輩子的烤肉，而非明年再也吃不到烤肉，聖馬爾定醫院尤偉銘分享中秋烤肉的順口溜，中秋聰明吃烤肉、順手搭配無糖飲、健康減油無負擔、窈窕身材輕鬆來。中秋節烤肉是要烤出美味、烤出健康，燒烤過程一定要去掉烤物上面的焦黑物質，高溫表面上燒烤的肉片或肉汁滴到火裡會形成致癌物質。建議將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些。

營養師教小撇步，烤肉健康再升級

我們學會中秋烤肉指南後，接下來聖馬爾定醫院蔡毓琪營養師再分享一些小撇步讓民眾烤肉健康再升級，同時可以運用於日常生活飲食當中。

【吃烤肉時來點抗氧化食物】

高溫燒烤是提升癌症風險的主因之一，因此我們除了降低燒烤溫度以減少產生雜環胺含量以外，可以搭配少許大蒜片、蔬菜(櫛瓜、彩椒、筊白筍、洋蔥)提升體內抗氧化能力還可以平衡燒烤油膩感。

【烤肉時多起身活動】

散步賞月、柚子畫畫創作、唱歌聊天、桌遊、Switch體感遊戲與放煙火等許多活動可以在烤肉時應景娛樂，不僅有助於氣氛的愉悅度，飯後也有助於促進腸胃蠕動、幫助消化及血糖控制。

【隔天正餐熱量控制】

前一天烤肉是不是吃太撐了啊！熱量爆錶不用擔心。隔天我們可以避開高油、高精緻澱粉、高糖分的食物，選擇清爽的蔬菜水果搭配少油的優質蛋白質(豆腐、雞胸肉)來均衡一下，是個有效熱量控制與降低飢餓感又均衡營養的方法。

營養師私房烤肉菜單

鹽蔥沾醬：準備青蔥、鹽巴、芝麻油後攪拌均勻，即可當作沾醬或醃料。
清爽菜包肉：準備美生菜、柚汁、烤肉片後包裹一起即可嚐到清爽的風味。
烤肉蔬菜串：準備彩椒片、四季豆、杏鮑菇、肉塊交錯串上竹籤煎烤。
蝦仁鳳梨串：準備蝦仁、鳳梨塊交錯串上竹籤煎烤。
肉片玉米筍捲：準備薄肉片放上玉米筍捲起來串上竹籤煎烤。