職場健康促進系列 - 論健走【作者:謝宗勳 醫師】
2019/2/28
人類的身體原本就是為了走、跑、追、跳而設計,由於能夠靈活運用四肢,長期以來便擁有強壯的體格來應付外界環境的競爭與變化,然而隨著社會的進步與交通運輸工具的發達,在享受方便舒適的同時,不僅是跑、跳、追,甚至連走路的機會都明顯減少,運動不足的結果也讓許多的文明病與日俱增。
以肥胖或能量代謝的角度來看,成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算,人體基本新陳代謝與工作中消耗的熱量共約1800大卡,意即有300大卡會堆積在體內,消耗1大卡大約需走30步,因此概算每天約走一萬步,才能消耗完300大卡,然而一般的上班族每日通常連2500步都很少達到。
健走是一種「低衝擊性與非接觸性的有氧運動」,發源於美國,因為具有簡單方便、不需特殊場地設備、人人可行的特性,且較不容易疲勞與產生運動傷害,近來在歐美各國及鄰近的日本相當流行。
與騎腳踏車、游泳類似,健走對於骨骼、肌肉與關節所造成的壓力較小,根據研究每跨一步,腳底所受的衝擊約為體重的1.5倍,而跑步時則提高到3倍左右,因此健走比跑步安全,但在運動效果與消耗熱量上,也比散步有效,一般來說在相同時間下,健走消耗的熱量可達散步的1.5倍左右,如果提高腳步或速度的話,甚至可達3倍左右。
它的基本動作非常簡單,只有五種訣竅:『抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、深緩呼吸來搭配、邁開腳步向前走』,如果能夠維持適當的運動時間,也就是一般所謂的「三三三原則」,每天至少三十分鐘,每星期三次,每次維持心跳約每分鐘一百三十下,或者是每日步行數量達到一萬步,並且持之以恆,就有機會達到預防老化、促進健康與預防疾病的目的。
以肥胖或能量代謝的角度來看,成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算,人體基本新陳代謝與工作中消耗的熱量共約1800大卡,意即有300大卡會堆積在體內,消耗1大卡大約需走30步,因此概算每天約走一萬步,才能消耗完300大卡,然而一般的上班族每日通常連2500步都很少達到。
健走是一種「低衝擊性與非接觸性的有氧運動」,發源於美國,因為具有簡單方便、不需特殊場地設備、人人可行的特性,且較不容易疲勞與產生運動傷害,近來在歐美各國及鄰近的日本相當流行。
與騎腳踏車、游泳類似,健走對於骨骼、肌肉與關節所造成的壓力較小,根據研究每跨一步,腳底所受的衝擊約為體重的1.5倍,而跑步時則提高到3倍左右,因此健走比跑步安全,但在運動效果與消耗熱量上,也比散步有效,一般來說在相同時間下,健走消耗的熱量可達散步的1.5倍左右,如果提高腳步或速度的話,甚至可達3倍左右。
它的基本動作非常簡單,只有五種訣竅:『抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、深緩呼吸來搭配、邁開腳步向前走』,如果能夠維持適當的運動時間,也就是一般所謂的「三三三原則」,每天至少三十分鐘,每星期三次,每次維持心跳約每分鐘一百三十下,或者是每日步行數量達到一萬步,並且持之以恆,就有機會達到預防老化、促進健康與預防疾病的目的。