😵💫肌少症增失智風險！預防肌少症5大關鍵，化微肌為強肌！
2024/5/13
關鍵一、飲食多樣化
均衡飲食是首要原則，依食物的種類及所含的營養素不同，將食物分為六大類： (1)全穀雜糧類、(2)豆魚蛋肉類、(3)蔬菜類、(4)水果類、(5)乳品類、(6)油脂與堅果種子類。人體每天藉由六大類食物提供人體所需的熱量及各種營養素，使生理機能正常運作以維護身體健康與肌肉合成，為協助民眾落實均衡飲食之健康生活型態，衛福部國健署宣導國人「我的餐盤」圖像化，只要跟著「我的餐盤」聰明吃，即可餐餐吃好又吃飽，營養跟著來。
關鍵二、攝取足夠蛋白質
蛋白質是肌肉合成的關鍵，根據體重的不同，一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質，然而，攝取蛋白質不僅需重「量」也要重「質」。鼓勵民眾多選擇優質蛋白質食物攝取，例如黃豆製品、魚類、雞蛋、禽肉類及乳品類等。如果是茹素的長輩，蛋白質除了選擇黃豆製品、雞蛋、乳品類之外，也可以搭配以下的食物來增加蛋白質，例如：穀類及豆類都含有少量的蛋白質，將兩種食物搭配一起食用，便可補足彼此缺乏的胺基酸，兩者搭配1+1更完美。
關鍵三、攝取足夠維生素D
維生素D每日建議攝取量10微克(50歲以上為15微克)，其功能為調節鈣、磷的吸收、維護骨骼與牙齒健康、並維持肌肉功能及強度，在身體功能表現等方面扮演重要角色。富含維生素Ｄ的食物，如：每天一次約一掌心大的魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)，菇類、藻類、蛋黃等。除了吃以外，曬太陽也是關鍵!每天曬太陽15～20分鐘，也有助於身體合成維生素D。
關鍵四、攝取足夠鈣質
19歲以上成人的鈣質每日建議攝取量1000毫克(13~18歲以上為1200毫克)，其功能為維持骨骼健康、促進及協助肌肉收縮、神經傳導有關。因此攝取足夠鈣質對於維持骨骼十分重要。富含鈣質的食物如：每天喝2杯(240cc/杯)乳製品就能獲得鈣質約500毫克，黑白芝麻、黃豆製品、海藻類、深綠色蔬菜、小魚乾、蝦米等。
關鍵五、飲食技巧
不少長輩因為牙口不好、咬不動肉，甚至胃口不佳進而影響飲食，有效利用4種飲食技巧增加營養及蛋白質攝取。
1.食物的選擇
建議以容易咬的軟質食物為主，也就是以普通飲食為基礎，避免質地堅硬、纖維粗糙的食物，選擇易於消化及吞嚥。
2.改變食物質地
當我們在準備餐點時候除了選擇軟嫩食材，也可以透過不同方式將食材軟化，例如煮飯時多加一點水，煮起來的米飯就會比較濕潤、蔬菜類可以洗淨切小段狀、刨絲、切小丁等，禽肉類可以去除筋膜或槌敲打，或者使用天然鳳梨酵素使肉類變得較軟，最後也可以利用豆腐、雞蛋、魚肉取代較硬的肉類。
3.改變烹飪方法
藉由改變烹飪方式使食物變柔軟，例如透過水煮、燉、滷、蒸煮、悶燒、烤方式，並且拉長烹調時間或適量勾芡，讓食物產生濕潤順滑感會比較好入口。
4.增加餐次
長輩由於咀嚼及吞嚥能力可能隨著年紀增長退化，往往一餐吃不了多少，進食時間又拖得很長。為了讓長輩每天都能攝取足夠的熱量及營養，除三次正餐外，可以增加餐次，利用點心來補充營養，建議一天分成5~6餐進食。
