天主教聖馬爾定醫院 健康好厝邊

農曆春節是闔家團圓的重要時刻，餐桌上少不了豐盛年菜。然而，高油、高鹽、高熱量的飲食型態，往往也讓不少民眾在年後面臨體重增加、腸胃不適等困擾。天主教聖馬爾定醫院營養師尤偉銘提醒，只要掌握「蔬食優先、八分飽、清淡調味」三大原則，就能在享受團圓美味的同時，減輕身體負擔，以輕盈體態迎接馬年。 原則一：蔬果高纖去油解膩更健康 尤偉銘營養師指出，年菜上桌時，多數人習慣先品嘗高油脂、高熱量的主菜與湯品，容易造成消化不良與腸胃負擔。他建議，可先從1至2碗蔬菜類開始，如長年菜、黑木耳、菇類、蒟蒻、瓜類或涼拌海藻等，都是高纖、低熱量的理想選擇，不僅能增加飽足感，也有助於促進腸道蠕動，幫助排出多餘油脂與廢物。餐後則可選擇半碗當季水果，如橘子、棗子或番茄，取代高糖甜點，補充維生素、礦物質與植化素。 原則二：八分飽足腸胃舒服更幸福 面對滿桌佳餚，不少民眾容易在不知不覺中吃過量。尤偉銘營養師提醒，「八分飽」是年節飲食的重要關鍵，過度進食不僅增加腸胃負擔，也可能影響睡眠品質。他建議，年節期間仍應維持規律用餐時間，細嚼慢嚥、放慢進食速度，讓身體有足夠時間接收飽足訊號。餐與餐之間至少間隔4小時，期間可多補充溫水或無糖茶飲，幫助消化；晚餐也不宜過晚，最好在睡前兩小時停止進食，讓腸胃獲得充分休息。 原則三：天然調味減鹽好油更安心 此外，不少年菜與加工食品暗藏高鹽、高油風險，如香腸、貢丸、火鍋料及各式沾醬，對高血壓、糖尿病或腎臟病患者更是一大負擔。尤偉銘營養師建議，料理時可善用蔥、薑、蒜、洋蔥、香菜，甚至迷迭香、百里香等天然辛香料提味，減少對醬油與加工調味料的依賴。食材選擇上，也可多以瘦肉、海鮮、菇類取代加工火鍋料，或以豆腐泥混合蔬菜末製作獅子頭，取代部分高脂肥肉，在保留風味的同時，降低飽和脂肪攝取，守護心血管健康。 尤偉銘營養師強調，健康是送給自己與家人最珍貴的新年禮物。只要落實三大飲食原則，並搭配餐後散步、走春或簡單運動，就能在團圓歡聚中安心享用年菜，以充沛活力迎接新的一年。

天主教聖馬爾定醫院自營餐廳「聖馬食坊」長期致力於打造兼顧美味與營養的均衡餐食，參加國民健康署舉辦的第一屆「健康飲食實踐獎」評選，以「豆瓣清蒸鮮魚營養餐盒」從眾多參賽者中脫穎而出，榮獲一般餐飲組「銀獎」，更成為本屆競賽中唯一獲獎的醫療院所，充分展現醫院推動健康飲食的具體成果，備受肯定。 營養室行政主廚鍾寬宏（左）從國健署沈靜芬署長手中，代表領取銀獎榮譽。 提供健康外食選擇 根據調查顯示，國人外食比例高達八成以上，長期面臨鹽、糖與飽和脂肪攝取過多，以及蔬果攝取不足等健康風險。本次競賽以「均衡飲食」為核心理念，規範參賽餐點須完整涵蓋主食、主菜與蔬菜三大類，並在份量配置與營養設計上符合健康原則，為「外食族」打造更友善的飲食選擇，共有來自通路、連鎖餐飲及一般餐飲等93組團隊參賽。 「聖馬食坊」營養室團隊由鍾寬宏行政主廚、張永全大廚、羅彩萍營養師代表參賽，此次推出的「豆瓣清蒸鮮魚營養餐盒」，在主食選擇上以五穀米取代白飯，不僅提升膳食纖維含量，也有助增加飽足感；主菜選用低脂草魚，採清蒸方式烹調，並以蔥、薑、蒜及自製蒜油提味，降低對鹽分的依賴，兼顧健康與風味。蔬菜配置則講究多樣性與足量攝取，搭配當季水果及堅果，讓民眾一餐即可攝取完整且均衡的營養。 本院推出的「豆瓣清蒸鮮魚營養餐盒」榮獲國健署「健康飲食實踐獎」銀獎 健康與美味兼具 評審團指出，該餐盒以「我的餐盤」概念進行設計，五穀飯、蔬菜、水果與堅果配置得宜，主菜清蒸鮮魚作為優質蛋白質來源，搭配少油、少量豆瓣醬調味，風味清爽又保有家常料理的親切感。餐食製備全程通過HACCP食安認證，外盒亦清楚標示營養成分與飲食指引，有助提升消費者信賴度。且以親民價格提供多樣化食材，兼具健康價值與推廣效益。 聖馬爾定醫院院長陳美惠表示，醫院除了肩負疾病治療責任，更重視從健康飲食著手落實預防醫學。此次獲獎不僅是對營養室團隊專業與用心的肯定，也象徵醫院在推動健康飲食、營造友善外食環境上的積極作為。未來醫院將持續提供安心、低負擔的健康餐食選擇，陪伴民眾邁向更健康的生活。

中秋節是充滿歡樂、闔家團圓的節日，許多人會趁機大啖烤肉與月餅，但稍不留意，熱量與身體的負擔就會隨之而來。天主教聖馬爾定醫院營養師尤偉銘提醒，只要掌握三個小技巧，就能兼顧美味與健康，在享受佳節氛圍的同時，也不擔心體重增加。 一、烤肉：聰明挑選，健康烤 烤肉是中秋節的重頭戲，但傳統方式往往隱含高油、高鹽、高熱量的問題。想要吃得更健康，可以注意以下幾點： 慎選食材：優先選擇低脂、高蛋白的肉類，如雞胸肉、魚肉、海鮮等。少吃培根、香腸等加工肉品，因為油脂高且含有較多添加物。 多吃蔬菜：玉米筍、甜椒清脆又富含維生素；杏鮑菇、香菇低卡高纖且鮮味十足；洋蔥、筊白筍甘甜多汁；生菜、青蔥更能包肉解膩，清爽無負擔。 減鹽調味：市售烤肉醬鈉含量偏高，建議改用天然辛香料，如蒜頭、洋蔥、迷迭香、檸檬汁，或以日式醬油、味醂自製低鹽烤肉醬。 健康烤法：避免食材直接接觸火源，以免產生致癌物。可用烤盤、鋁箔紙或將肉類與蔬菜串成烤肉串，讓受熱更均勻。 二、月餅：適量享用，分享美味 月餅是中秋節的代表性食物，但熱量驚人，一顆傳統月餅就可能高達500至800大卡，相當於一個便當。想要品嚐美味又沒有罪惡感，可以這麼做： 切小塊分享：將月餅切成四等份與親友共享，不僅能嚐到不同口味，也能避免一次攝取過多熱量。 搭配無糖茶飲：普洱茶、烏龍茶、綠茶等去油解膩，有助消化，還能減少額外熱量。 挑選健康月餅：選擇減糖、低脂或以水果、堅果為主的款式，口感清爽更健康。 三、健康輕食：均衡搭配更輕鬆 除了烤肉與月餅，中秋聚餐也可以加入健康輕食，不僅能提升飽足感，還能補充纖維與營養，讓餐桌更繽紛均衡。 清爽沙拉：以當季蔬果搭配簡單醬汁，清新美味又能促進腸胃蠕動。 新鮮水果：柚子、葡萄、火龍果等當季水果既可解膩，還能補充水分與維生素。 無糖飲品：以開水、無糖茶或氣泡水取代含糖飲料，有效降低熱量。

懷孕期間，孕婦體重的增加，不僅是為了讓胎兒健康生長，也讓母體能容納胎兒並為哺乳做好準備。然而，若抱持「一人吃兩人補」的觀念，攝取過多熱量，尤其是甜飲與精製食物，導致體重增加超過14公斤，恐增加生下巨嬰的風險，並提高分娩併發症、嬰兒死亡率及產後體重滯留。因此，孕期適當的體重控制，對母嬰健康相當重要。 對於產後媽媽而言，瘦身不僅是恢復體態，更是一項健康目標，也是提升自信與活力的重要步驟。然而，這個過程必須採取合理計畫，避免過度節食或不當運動，導致健康問題或奶量減少。掌握以下七大關鍵，有助於健康瘦身： 一、攝取均衡營養 產後媽媽應補充足夠營養，以維持自身健康並確保母乳供應。減重過程中不宜採極端節食，而應選擇均衡飲食，每餐攝取： 優質蛋白質：如雞、豬、魚肉、蛋、黃豆製品，幫助維持肌肉質量並促進新陳代謝。 複合碳水化合物與纖維：如全穀物、蔬菜和水果，能增加飽足感並穩定血糖，避免飢餓感。 健康脂肪：如鯖魚、秋刀魚、橄欖油、亞麻籽油，含ω-3脂肪酸，幫助脂溶性維生素吸收，並有益荷爾蒙平衡。 二、規律且適量進食 採少量多餐，能維持血糖穩定、減少飢餓感並避免暴飲暴食。建議每天進食5至6次小餐，包括三正餐與兩次點心，例如蘋果搭配堅果，或優格搭配莓果等健康選擇。 三、母乳餵養 哺乳能促進熱量消耗，前六個月每日製造750cc乳汁，需消耗約800大卡，其中400至500大卡來自飲食，其餘由孕期儲存的脂肪供應。然而，若過度限制熱量攝取，每月減重超過2公斤，就會減少乳汁分泌。 四、養成定期運動習慣 產後適度運動能促進脂肪燃燒、提升代謝並增強體力與心情。每日可安排至少30分鐘，包括： 有氧運動：如散步、輕鬆跑步或有氧操，容易堅持且促進燃脂。 肌力訓練：如深蹲、彎舉啞鈴，能增加肌肉並提升基礎代謝率。 核心訓練：逐步恢復腹部核心力量，改善體態。 五、充足睡眠 睡眠質量直接影響代謝與荷爾蒙平衡。研究指出，睡眠不足會促進飢餓激素增加、抑制飽足激素，導致進食過量。雖然照顧新生兒影響作息，媽媽可利用寶寶休息時間補眠，或請家人協助。 六、設立實際減重目標 產後瘦身應循序漸進，建議每週減重0.5公斤為安全範圍，並設定階段性目標，如每月減重2公斤，以達長期穩定效果。 七、保持良好心態 身材焦慮容易帶來壓力，甚至影響家庭氛圍。媽媽應保持正向心態，將瘦身視為健康生活的一部分，而非唯一目標，給自己時間與耐心，並享受與孩子相處的時光。

一年一度的端午節即將到來，家家戶戶也開始準備品嘗應景的粽子大餐。聖馬爾定醫院營養室羅彩萍營養師提醒，粽子雖然好吃，但熱量與消化負擔不可小覷，掌握以下幾個吃粽原則，就能安心享受這份傳統美味。 羅彩萍營養師建議，粽子搭配蔬菜、水果，整體營養更均衡，也有助於促進腸道蠕動。 慢性病及減重族群要注意 羅彩萍營養師指出，一顆傳統肉粽的熱量大約在500至700大卡之間，幾乎等同一個便當。主要熱量來源為糯米、油脂豐富的豬肉、鹹蛋黃和花生等配料。若是一口氣吃上兩顆粽子，不僅熱量過高、營養不均衡，脂肪與鈉含量也會超標，對控制體重或有慢性病的民眾來說，都是不小的負擔。 粽子除了熱量問題，高油及糯米本身的性質也讓不少人吃完後感到腸胃不適。因為糯米屬於高黏性的支鏈澱粉類，容易成糰及消化過快，高油則會讓腸胃排空變慢，因此容易有脹氣不適的感覺。尤其是腸胃較敏感、胃食道逆流或消化性潰瘍的族群更應該注意攝取量，避免吃太多導致腸胃負擔，若有脹氣不適可站著走走幫助消化順暢，避免坐著造成腸胃道蠕動變差而消化不良。 素粽比較健康？ 那麼改吃素粽會比較健康嗎？羅彩萍營養師表示，這是常見的誤解。雖然素粽少了動物性脂肪，但若配料中含有大量花生、素火腿、香菇油炸品等，也會讓熱量居高不下。有些素粽甚至因加工成分多、調味重，反而比肉粽更不健康。建議選擇以糙米、紫米等全穀類為主，配料簡單、天然、少油鹽的素粽，才能真正達到低負擔的效果。 粽子可不可以當正餐呢？羅彩萍營養師認為是可以的，但重點在於「如何搭配」。建議搭配一碗清燙青菜、拳頭大小的水果，再補充足夠的水分，讓整體營養更均衡，也有助於促進腸道蠕動。如果一整餐只有吃粽子，又缺乏纖維與水分，很容易造成便秘及血糖過高。 搭配蔬果營養更均衡 對於有高血壓、高血糖、高血脂等「三高」族群，羅彩萍營養師特別建議要慎選食材與攝取量。可選擇以糙米、燕麥、紫米等取代白糯米，蛋白質選用瘦肉、蝦子、豆乾等低脂肪蛋白質，減少鹹蛋黃、五花肉、香腸及沾醬調料等高油高鹽配料，並將每餐攝取量控制在半顆至一顆之間，搭配蔬菜水果及足夠水分，才能有效控制血糖與血脂。 一餐營養均衡的應景粽子美食 至於粽子的保存方式，羅彩萍營養師也提醒民眾注意安全。粽子若當餐沒吃完，應冷藏保存並在兩到三天內食用完畢；若需冷凍，最好在一個月內食用，並避免反覆加熱解凍，以降低食物中毒風險。

每年4至6月是台灣桑葚的盛產期，桑葚富含花青素、類黃酮素等植物性天然化合物，具有良好抗氧化作用，有助於保護細胞、延緩老化。聖馬爾定醫院營養室副主任尤偉銘營養師表示，根據食品營養成分資料庫分析，每100公克天然桑葚熱量僅32大卡，其中含91公克水分、7公克醣類、1.1公克蛋白質、1.3公克膳食纖維，僅0.4公克脂肪，還有鐵、鈣、鋅與維生素A、C、E，是營養密度高、熱量低的健康水果。 桑葚盛產正當時營養豐富助健康 根據體質聰明吃，效果更佳 根據農業部高雄農業改良場文獻《中藥大辭典》中記載，桑葚可明目、治關節痛、止咳化痰。民間也常用其潤喉生津、改善血虛與便祕等問題；國外許多研究也指出，桑葚具有抗發炎、強化免疫、促進消化與預防便祕等作用。 桑葚吃法多元，尤偉銘營養師建議，應依體質選擇食用方式： 食慾差：來杯酸甜開胃的桑葚果醬鮮奶，有助提升食慾、補充營養。 控血糖：選擇新鮮桑葚，含糖量低、膳食纖維多，適合控制血糖。 易便祕：食用桑葚優格，可讓膳食纖維與益生菌在腸道發揮作用，促進腸道蠕動、改善排便。 桑葚是天然的水果類，保存期短，為了延長食用期限會做成加工製品，但以下三類族群需特別注意： 糖尿病患者：避免攝取含糖高的桑葚果醬、果汁等加工品，以免血糖波動。 免疫力差者：避免生食未徹底清洗的桑葚，以防腹瀉等不適。 慢性腎病患者：慎食桑葚果乾，因其鉀、磷濃度高，恐加重腎臟負擔。 創意入菜更添營養 尤偉銘營養師提醒，身體需要的營養來自於各種天然的食物，而非過度依賴單一食材。因此，桑葚入菜的重點在於畫龍點睛，為料理增添巧思與風味，建議可將適量的桑葚醬果實點綴於五穀飯或白飯上，濕潤的口感與酸甜滋味開胃又可口，再搭配蒸魚、豆腐以及各式蔬菜與菇類，就是色香味俱全、營養豐富的一餐。 桑葚入菜開胃又可口，加上桑葚牛奶營養好豐富。

清明節是華人傳統的重要節日，不僅是掃墓祭祖的日子，也是家人團聚的時刻，不少家庭都會準備應景的潤餅。然而，許多人誤以為潤餅主要以蔬菜類為餡料，熱量較低，因此可放心食用。但事實上，潤餅的熱量往往超乎想像，過量攝取可能對健康造成負擔。 熱量可能高於排骨便當 天主教聖馬爾定醫院營養室副主任尤偉銘營養師指出，潤餅的健康與否，關鍵在於餡料的烹調方式與額外添加的配料。傳統潤餅的餡料通常包含高麗菜、豆芽、紅蘿蔔、蛋皮與肉類等，看似健康，但若使用大量油脂炒製，或添加過多糖粉、花生粉，一份約250克的潤餅熱量可能超過800大卡，相當於一個排骨便當。若一次食用兩、三份，無論是對於控制體重者或慢性病患者而言，都會造成身體負擔。 尤偉銘營養師建議，製作潤餅時應以少油、少鹽為原則，例如以蒸煮取代油炒，並減少糖粉與花生粉的使用。此外，選擇蛋白質來源時，可用瘦肉、雞肉或豆製品取代高脂肉類，如此能提升飽足感，同時減少不必要的熱量攝取。 適量搭配蔬菜與蛋白質 除了餡料外，潤餅皮也是熱量的來源之一。潤餅皮主要由麵粉製成，口感柔軟，但屬於精製澱粉，容易導致血糖快速上升，特別是糖尿病患者應特別留意。建議搭配高纖維蔬菜與蛋白質，以減緩血糖波動。此外，也可選擇全麥潤餅皮，增加膳食纖維攝取，有助於腸道健康。 尤偉銘營養師表示，只要掌握「三低一高」的飲食原則（低油、低鹽、低糖、高纖維），就能在兼顧健康的前提下，享受美味的潤餅。他也提醒民眾，吃潤餅時應養成細嚼慢嚥的習慣，避免短時間內攝取過量，以減少消化系統負擔。此外，可搭配清淡的蔬菜或湯品，幫助均衡飲食，減少過多熱量攝取。

當您發現自己尿量減少、尿色偏深、尿味異常，甚至在排尿時感覺有異物卡在尿道，引起疼痛且難以排出時，可能是水分不足，或腎結石引發的尿路結石在作怪！ 平日應養成良好的喝水習慣 聖馬爾定醫院營養師尤偉銘提醒，每日尿量若能維持1000~2000CC，便能有效預防結石發生。一般人不會每天量尿量，但可以透過觀察「尿液呈無色」以及「每天排尿6~7次」，來確認尿量是否足夠。 水分不足易損傷尿道和腎臟 補充水分是日常生活中很重要的一環，除了遺傳或體質因素，生活飲食習慣不當也是腎結石的成因，尤其是「水喝不夠」會使尿液濃縮，導致其中的鈣、草酸、尿酸等濃度升高，進而形成結晶，損傷腎臟和尿道。尤偉銘說，在營養門診中，就有病人因嗜吃火鍋、臭豆腐，每天進食2~3次又不愛喝水，最終導致尿酸偏高、腎功能受損的情況。 高尿酸已成為台灣繼三高（高血壓、高血糖、高血脂）後的「第四高」。根據台灣106~109年國民營養健康調查顯示，19歲以上國人高尿酸血症的盛行率為13.8%，且男性的發生率是女性的1.8倍。 尤偉銘解釋，尿酸是體內代謝嘌呤產生的廢物，主要由腎臟排出。當水分攝取不足造成尿液濃縮，腎臟無法有效排出尿酸，導致尿酸累積形成結晶，增加尿路結石和痛風的風險。因此，保持足夠的水分攝取，有助於尿酸的排出，對於預防高尿酸和痛風十分重要，建議每日水分攝取量約為「體重×20~30CC」，尤其有高尿酸或痛風病史的民眾，更要特別注意不能缺水。 按照作息養成喝水習慣 許多民眾因工作忙碌、長期待在有空調的環境不覺得口渴、工作場所缺少供水設備或沒有喝水習慣，常會導致水分攝取不足。尤偉銘建議民眾依作息時間養成喝水習慣：起床梳洗後喝水300CC、工作開始前喝水300CC、午餐前喝水500CC、下午茶時間喝水500CC、晚餐前喝水500CC，不僅有助於保持足夠水分，並且讓身體越喝越健康。 此外，勿過量攝取容易引發高尿酸的食物，如啤酒、肉類、海鮮、內臟、高果糖飲料等，避免因尿酸升高而造成排尿不適。

隨著春節的腳步接近，許多家庭已開始準備迎接這一年中最重要的團圓時刻。這段假期不僅是紓解壓力、與家人朋友歡聚的最佳時光，也是大快朵頤的絕佳機會。然而，如何在享受豐盛美食的同時，兼顧營養健康，成為不少民眾關注的焦點。 規律飲食七至八分飽最好 年夜飯作為春節的重頭戲，是一家人共享歡樂的關鍵，但在享用美味佳餚的同時，也需注意飲食節制。聖馬爾定醫院營養室副主任尤偉銘營養師指出，過量食用油膩食物或飲酒，可能對腸胃帶來負擔，導致不適。短時間內攝取過多高脂、高熱量的食物，如油炸、燒烤類，容易引發消化不良，甚至誘發胃食道逆流。 尤偉銘營養師表示，過年期間仍應保持規律飲食，每餐適量進食，以七至八分飽為宜，並儘量避免高油、高鹽的食物。同時，避免在睡前兩小時內進食，給腸胃足夠時間休息，減少消化不良的機率。多補充溫開水，亦有助於促進腸胃蠕動與消化。 高熱量食品搭配高纖蔬果 春節餐桌上常見的大魚大肉與加工食品，如五花肉、香腸、火鍋料等，因其高脂、高熱量的特性，若攝取過量，恐對健康造成隱患。特別是對於平時運動不足或患有慢性疾病的人來說，這類食物更容易導致體重增加及血脂異常，進一步提高心血管疾病的風險。 因此，尤偉銘營養師建議，以少量品嘗這些高熱量食品為主，並增加蔬菜、菇類及其他高纖維食物的比例。例如木耳、蒟蒻及當季蔬果，不僅能提供豐富的營養，還能提升飽足感，避免過量進食。此外，深綠色蔬菜、莓果及堅果等富含抗氧化物質的食材，亦能增強免疫力，幫助身體抵禦自由基的傷害。 慢性病患把握三低一高原則 對於有慢性病如糖尿病、高血脂或高血壓的民眾，選擇年菜時更需謹慎。尤偉銘營養師建議，應遵守低糖、低脂、低鹽、高纖的飲食原則，不僅有助控制熱量，還能維持腸胃健康。 至於烹調方式，可以多採用蒸、煮或涼拌，取代油炸或燒烤，既能減少油脂攝取，又能保持食物的原味。像是清蒸魚、滷豆腐或涼拌海藻等健康料理，都是兼具美味與營養的選擇。

產後憂鬱是許多新手媽媽常見的心理健康問題，發生的因素包括：產後荷爾蒙變化、心理壓力無法調適、長期睡眠不足、缺乏親友支持及產後身體健康問題。遠離產後憂鬱的關鍵在於調整身心健康，並得到良好的生活支持，建議孕婦及家屬把握四大關鍵，降低產後憂鬱風險，促進身心健康。 促進身心健康四大關鍵 關鍵一：準備好適當的支持系統 讓自己在產後有適當的支持系統，包括伴侶、家人、好朋友及產後機構的幫助，讓產後媽媽有休息和自我照顧的時間，以減輕產後壓力。 關鍵二：優先照顧自己的身心健康 即使忙於照顧新生兒，媽媽也需要定期照顧自己，保持良好的作息，儘量確保充足的睡眠。健康的飲食和適度的運動也能幫助改善情緒和增強體力。冥想、深呼吸等放鬆技巧有助於減少壓力、穩定情緒。 關鍵三：事前了解產後情緒變化 學習和了解產後可能面臨的情緒變化，做好心理準備非常重要，產後情緒不穩定是正常的，但如果情緒長時間持續低落或變得嚴重，要立即求助專業醫生或心理師，避免情況惡化。 關鍵四：提早管理壓力與尋求幫助 生育和照顧新生兒是一項挑戰，不要對自己過於苛責，嘗試接受育兒過程中的不完美，並學會逐步適應新生活，在需要時主動尋求幫助，減少過多的焦慮和壓力，而不是一個人解決所有問題。 飲食四大關鍵維持心理健康 產後媽媽的飲食營養有助於促進身體恢復、補氣養血及幫助母乳分泌，因此在飲食方面，也有四大關鍵能提供強大的營養支持，幫助產後媽媽保持心情快樂、身體健康及充沛體力面對挑戰。 關鍵一：攝取均衡的營養 產後媽媽需要足夠的營養來促進身體恢復、幫助情緒穩定及母乳分泌餵養新生兒，因此每天要吃到全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果及堅果等六類食物。研究顯示，缺乏鐵、維生素D和鋅，可能會導致疲勞和情緒低落；全穀和蔬果可提供適當能量；維生素和礦物質可幫助穩定情緒並減少壓力感，讓產後媽媽覺得快樂。 關鍵二：足夠的Omega-3脂肪酸 EPA作用於降低炎症反應，DHA作用於大腦功能和神經系統穩定，因此，足夠的EPA和DHA可減少情緒不穩定，幫助預防產後憂鬱。每天DHA應達300~500毫克、EPA+DHA500~1000毫克，要達到這些攝取量，建議每天吃1~2次魚類，例如：鯖魚100公克含有EPA約500-1000毫克、DHA700-1500毫克。 關鍵三：維持血糖穩定 高糖、高精製碳水化合物的飲食會導致血糖快速升降，容易引起疲勞和情緒不穩定。因此，在日常飲食中加入高纖維的醣類，如白飯加入一點全穀雜糧類的糙米、藜麥、燕麥和地瓜，有助於穩定血糖，避免血糖大幅變動維持情緒穩定。定期進食小份量健康餐點或點心，避免長時間不進食，也能保持能量穩定和情緒平穩。 關鍵四：多攝取含有B群維生素的食物 B群維生素尤其是B6和B12，對於神經系統和情緒穩定非常重要，缺乏這些維生素可能導致疲勞和情緒低落。動物性食物如瘦肉、雞蛋、乳製品，以及植物性來源如豆類和綠葉蔬菜，都能提供豐富的B群維生素，有助於提升產後媽媽的能量和情緒穩定。

臨近中秋佳節，無論是傳統的月餅還是家家戶戶的烤肉派對，都是不可少的應景美食，不禁令人食指大動，但這些美味背後往往隱藏著高熱量、高糖和高油脂的健康風險，特別是對慢性病患者來說，需要格外謹慎。聖馬爾定醫院營養師陳俞秀提供一些簡單的飲食原則，讓大家在享受中秋美味的同時，也能兼顧健康。 月餅分食減少熱量 一顆廣式月餅的熱量高達800大卡，相當於健走4小時消耗的熱量，而常吃的蛋黃酥熱量則約為240大卡。對於糖尿病患者，這些熱量來自於過量的醣類及油脂，會造成血糖過高。陳俞秀建議食用月餅時，應分食並減少正餐飯量，避免攝取過多碳水化合物。飲品方面，無糖茶飲或氣泡水是更好的選擇，可以降低身體負擔。 自製低鈉醬料 烤肉是中秋節另一大重頭戲，但腎臟病患者需要特別注意蛋白質、鈉和磷的攝取。陳俞秀建議選用自製低鈉醬料，如稀釋過的醬油加上蔥薑蒜末等，既能提升風味又不會攝取過多鈉，或者使用味噌、蒜頭和檸檬等食材，代替傳統高鹽的烤肉醬，減少油脂和鹽分的攝取。 避免加工食材 食材上，可選擇少量的瘦肉與多種新鮮蔬菜，如金針菇、絲瓜等富含纖維的蔬菜，避免加工食品如魚丸和天婦羅等，因為這類食品含有較多磷，對腎臟病患者不利。烤蔬菜串也是不錯的選擇，像香菇和青椒富含免疫多醣體和維生素C，胡蘿蔔與蒟蒻則能提供膳食纖維，對健康有益。 減少致癌物質有技巧 烤肉過程中，陳俞秀建議鋪一層錫箔紙，避免油脂滴落產生致癌物質。此外，應待食物烤到半熟時再塗上醬料，以免烤焦。完成的烤肉可以加檸檬汁，既能提升風味，又能減少致癌物質。 中秋節的美食讓人「既期待又怕受傷害」，但只要掌握健康原則，無論是糖尿病、腎臟病患者還是老年人，都可以在節日中無負擔享受美味。選擇適當的食材與烹調方式，大家都能在這個團聚的節日中享受健康與快樂。

端午節免不了來幾顆應景的粽子，但許多人一餐只吃粽子，而且一次就要吃下2、3顆，其實這樣是錯誤的吃法，不但無法達到營養均衡，對於慢性病族群更是非常危險，一不注意，平時努力維持的身體數值就會「爆表」。究竟粽子要怎麼吃才健康？快來學習「粽」要健康六件事！ 注意粽子份量一顆粽相當於一碗飯或麵，一餐一顆剛剛好，消化順暢沒煩惱。 全榖雜糧粽搭配各式蔬菜豐富的膳食纖維穩定餐後血糖，可幫助腸道健康與排便順暢。 適當調味不沾醬製作粽子之前，食材都已經調味炒過，因此吃粽不沾醬也好吃，還能避免攝取過多的鈉，有助於穩定血壓、減少腎臟負擔，預防高血壓及慢性腎臟病的發生。 添加天然抗發炎營養素薑黃、肉桂、香椿、蒜粉加入粽子裡增添色香味，還可促進食慾、提高免疫力。 軟質食材好入口牙口退化或患有慢性疾病的長輩透過食材替換、製備技巧，也能享受美味的粽子。軟質小秘訣：用鳳梨醃製軟化肉類、將糯米和花生等較硬食材，洗淨泡水切小塊、善用地瓜、芋頭或綠豆仁等代替糯米、將肉塊改為肉燥或魚肉、蝦仁等海鮮、香菇改用蘑菇、鴻喜菇等。 戶外活動搭配無糖茶飲端午節一不小心總會多吃幾顆粽子，因此在享受美味的粽子後，當然要散步10~15分鐘增加身體活動，有助於維持健康體位，同時搭配無糖茶飲解膩、補充水分更健康。 吃粽子也要營養均衡 六種慢性病患者，吃粽要注意 至於有糖尿病、高血壓、高血脂，或者腎臟病、痛風及腸胃功能不佳的病友，有的人會對粽子退避三舍，其實，只要遵照以下由營養師提供的吃粽小秘訣，就能安心享受美食，讓身體沒有負擔。 糖尿病 需注意碳水化合物的總量，一顆粽子相當於2~3片吐司，不小心吃下兩顆肉粽，血糖值就會超標。建議每餐一顆粽子約150g，搭配3種蔬菜與半個掌心的蛋白質，保證飽足感十足且營養滿分，也能穩定血糖。 高血壓 許多民眾在吃粽子時沾了過多的醬料，往往享受完粽子之後就開始口乾舌燥，這是因為攝取過量的鈉所引起，而市售的番茄醬、甜辣醬或低鹽油膏含鈉量都很高，每5公克(1茶匙)含鈉量皆在100至150毫克以上。建議有高血壓的病友每日鈉攝取量不應超過2400毫克，相當於6公克鹽，建議1顆肉粽用1湯匙的醬料最安心。 高血脂 建議可選較低脂的肉品，像是雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等，減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料，粽子的米可以選擇全穀雜糧類，像是十穀米、紅黎米等增加膳食纖維攝取，有助於吸附腸胃道過多油脂。建議每餐1顆雜糧瘦肉粽搭配3種蔬菜，保證解除油膩。 腎臟病 特別需注意過量的調味料與沾醬鹽分的攝取量，如醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬、五味醬等，無形間攝取過量的磷、鉀，讓腎臟代謝功能更辛苦。另外也需注意高磷的全穀類，像是五穀米、蓮子、麥片、糙米做成的肉粽，腎臟病後期的病友也要儘量少吃。建議每餐1顆為宜，避免高磷食物吃過量。 痛風者 吃粽子若搭配啤酒、大量海鮮、肉類、內臟、煲湯等，會讓身體裡的尿酸結晶過多，而沉積在關節處，引發嚴重的疼痛與發炎問題。因此，有痛風病史者一定要避開，在吃完粽子後，喝足夠白開水幫助身體循環代謝，讓尿酸經由尿液排出體外。 腸胃功能不佳 粽子大多使用糯米類，需要更久的時間來消化，建議3種蔬菜與半個掌心的蛋白質，搭配半顆粽子，少量的細細品嘗，避免吃太快或一次攝取過多，導致胃脹氣等腸胃不適，若有脹氣可站著走走幫助消化順暢，避免久坐造成腸胃道蠕動差而消化不良。