天主教聖馬爾定醫院 健康好厝邊

一年一度的端午節即將到來，家家戶戶也開始準備品嘗應景的粽子大餐。聖馬爾定醫院營養室羅彩萍營養師提醒，粽子雖然好吃，但熱量與消化負擔不可小覷，掌握以下幾個吃粽原則，就能安心享受這份傳統美味。 羅彩萍營養師建議，粽子搭配蔬菜、水果，整體營養更均衡，也有助於促進腸道蠕動。 慢性病及減重族群要注意 羅彩萍營養師指出，一顆傳統肉粽的熱量大約在500至700大卡之間，幾乎等同一個便當。主要熱量來源為糯米、油脂豐富的豬肉、鹹蛋黃和花生等配料。若是一口氣吃上兩顆粽子，不僅熱量過高、營養不均衡，脂肪與鈉含量也會超標，對控制體重或有慢性病的民眾來說，都是不小的負擔。 粽子除了熱量問題，高油及糯米本身的性質也讓不少人吃完後感到腸胃不適。因為糯米屬於高黏性的支鏈澱粉類，容易成糰及消化過快，高油則會讓腸胃排空變慢，因此容易有脹氣不適的感覺。尤其是腸胃較敏感、胃食道逆流或消化性潰瘍的族群更應該注意攝取量，避免吃太多導致腸胃負擔，若有脹氣不適可站著走走幫助消化順暢，避免坐著造成腸胃道蠕動變差而消化不良。 素粽比較健康？ 那麼改吃素粽會比較健康嗎？羅彩萍營養師表示，這是常見的誤解。雖然素粽少了動物性脂肪，但若配料中含有大量花生、素火腿、香菇油炸品等，也會讓熱量居高不下。有些素粽甚至因加工成分多、調味重，反而比肉粽更不健康。建議選擇以糙米、紫米等全穀類為主，配料簡單、天然、少油鹽的素粽，才能真正達到低負擔的效果。 粽子可不可以當正餐呢？羅彩萍營養師認為是可以的，但重點在於「如何搭配」。建議搭配一碗清燙青菜、拳頭大小的水果，再補充足夠的水分，讓整體營養更均衡，也有助於促進腸道蠕動。如果一整餐只有吃粽子，又缺乏纖維與水分，很容易造成便秘及血糖過高。 搭配蔬果營養更均衡 對於有高血壓、高血糖、高血脂等「三高」族群，羅彩萍營養師特別建議要慎選食材與攝取量。可選擇以糙米、燕麥、紫米等取代白糯米，蛋白質選用瘦肉、蝦子、豆乾等低脂肪蛋白質，減少鹹蛋黃、五花肉、香腸及沾醬調料等高油高鹽配料，並將每餐攝取量控制在半顆至一顆之間，搭配蔬菜水果及足夠水分，才能有效控制血糖與血脂。 一餐營養均衡的應景粽子美食 至於粽子的保存方式，羅彩萍營養師也提醒民眾注意安全。粽子若當餐沒吃完，應冷藏保存並在兩到三天內食用完畢；若需冷凍，最好在一個月內食用，並避免反覆加熱解凍，以降低食物中毒風險。

每年4至6月是台灣桑葚的盛產期，桑葚富含花青素、類黃酮素等植物性天然化合物，具有良好抗氧化作用，有助於保護細胞、延緩老化。聖馬爾定醫院營養室副主任尤偉銘營養師表示，根據食品營養成分資料庫分析，每100公克天然桑葚熱量僅32大卡，其中含91公克水分、7公克醣類、1.1公克蛋白質、1.3公克膳食纖維，僅0.4公克脂肪，還有鐵、鈣、鋅與維生素A、C、E，是營養密度高、熱量低的健康水果。 桑葚盛產正當時營養豐富助健康 根據體質聰明吃，效果更佳 根據農業部高雄農業改良場文獻《中藥大辭典》中記載，桑葚可明目、治關節痛、止咳化痰。民間也常用其潤喉生津、改善血虛與便祕等問題；國外許多研究也指出，桑葚具有抗發炎、強化免疫、促進消化與預防便祕等作用。 桑葚吃法多元，尤偉銘營養師建議，應依體質選擇食用方式： 食慾差：來杯酸甜開胃的桑葚果醬鮮奶，有助提升食慾、補充營養。 控血糖：選擇新鮮桑葚，含糖量低、膳食纖維多，適合控制血糖。 易便祕：食用桑葚優格，可讓膳食纖維與益生菌在腸道發揮作用，促進腸道蠕動、改善排便。 桑葚是天然的水果類，保存期短，為了延長食用期限會做成加工製品，但以下三類族群需特別注意： 糖尿病患者：避免攝取含糖高的桑葚果醬、果汁等加工品，以免血糖波動。 免疫力差者：避免生食未徹底清洗的桑葚，以防腹瀉等不適。 慢性腎病患者：慎食桑葚果乾，因其鉀、磷濃度高，恐加重腎臟負擔。 創意入菜更添營養 尤偉銘營養師提醒，身體需要的營養來自於各種天然的食物，而非過度依賴單一食材。因此，桑葚入菜的重點在於畫龍點睛，為料理增添巧思與風味，建議可將適量的桑葚醬果實點綴於五穀飯或白飯上，濕潤的口感與酸甜滋味開胃又可口，再搭配蒸魚、豆腐以及各式蔬菜與菇類，就是色香味俱全、營養豐富的一餐。 桑葚入菜開胃又可口，加上桑葚牛奶營養好豐富。

清明節是華人傳統的重要節日，不僅是掃墓祭祖的日子，也是家人團聚的時刻，不少家庭都會準備應景的潤餅。然而，許多人誤以為潤餅主要以蔬菜類為餡料，熱量較低，因此可放心食用。但事實上，潤餅的熱量往往超乎想像，過量攝取可能對健康造成負擔。 熱量可能高於排骨便當 天主教聖馬爾定醫院營養室副主任尤偉銘營養師指出，潤餅的健康與否，關鍵在於餡料的烹調方式與額外添加的配料。傳統潤餅的餡料通常包含高麗菜、豆芽、紅蘿蔔、蛋皮與肉類等，看似健康，但若使用大量油脂炒製，或添加過多糖粉、花生粉，一份約250克的潤餅熱量可能超過800大卡，相當於一個排骨便當。若一次食用兩、三份，無論是對於控制體重者或慢性病患者而言，都會造成身體負擔。 尤偉銘營養師建議，製作潤餅時應以少油、少鹽為原則，例如以蒸煮取代油炒，並減少糖粉與花生粉的使用。此外，選擇蛋白質來源時，可用瘦肉、雞肉或豆製品取代高脂肉類，如此能提升飽足感，同時減少不必要的熱量攝取。 適量搭配蔬菜與蛋白質 除了餡料外，潤餅皮也是熱量的來源之一。潤餅皮主要由麵粉製成，口感柔軟，但屬於精製澱粉，容易導致血糖快速上升，特別是糖尿病患者應特別留意。建議搭配高纖維蔬菜與蛋白質，以減緩血糖波動。此外，也可選擇全麥潤餅皮，增加膳食纖維攝取，有助於腸道健康。 尤偉銘營養師表示，只要掌握「三低一高」的飲食原則（低油、低鹽、低糖、高纖維），就能在兼顧健康的前提下，享受美味的潤餅。他也提醒民眾，吃潤餅時應養成細嚼慢嚥的習慣，避免短時間內攝取過量，以減少消化系統負擔。此外，可搭配清淡的蔬菜或湯品，幫助均衡飲食，減少過多熱量攝取。

當您發現自己尿量減少、尿色偏深、尿味異常，甚至在排尿時感覺有異物卡在尿道，引起疼痛且難以排出時，可能是水分不足，或腎結石引發的尿路結石在作怪！ 平日應養成良好的喝水習慣 聖馬爾定醫院營養師尤偉銘提醒，每日尿量若能維持1000~2000CC，便能有效預防結石發生。一般人不會每天量尿量，但可以透過觀察「尿液呈無色」以及「每天排尿6~7次」，來確認尿量是否足夠。 水分不足易損傷尿道和腎臟 補充水分是日常生活中很重要的一環，除了遺傳或體質因素，生活飲食習慣不當也是腎結石的成因，尤其是「水喝不夠」會使尿液濃縮，導致其中的鈣、草酸、尿酸等濃度升高，進而形成結晶，損傷腎臟和尿道。尤偉銘說，在營養門診中，就有病人因嗜吃火鍋、臭豆腐，每天進食2~3次又不愛喝水，最終導致尿酸偏高、腎功能受損的情況。 高尿酸已成為台灣繼三高（高血壓、高血糖、高血脂）後的「第四高」。根據台灣106~109年國民營養健康調查顯示，19歲以上國人高尿酸血症的盛行率為13.8%，且男性的發生率是女性的1.8倍。 尤偉銘解釋，尿酸是體內代謝嘌呤產生的廢物，主要由腎臟排出。當水分攝取不足造成尿液濃縮，腎臟無法有效排出尿酸，導致尿酸累積形成結晶，增加尿路結石和痛風的風險。因此，保持足夠的水分攝取，有助於尿酸的排出，對於預防高尿酸和痛風十分重要，建議每日水分攝取量約為「體重×20~30CC」，尤其有高尿酸或痛風病史的民眾，更要特別注意不能缺水。 按照作息養成喝水習慣 許多民眾因工作忙碌、長期待在有空調的環境不覺得口渴、工作場所缺少供水設備或沒有喝水習慣，常會導致水分攝取不足。尤偉銘建議民眾依作息時間養成喝水習慣：起床梳洗後喝水300CC、工作開始前喝水300CC、午餐前喝水500CC、下午茶時間喝水500CC、晚餐前喝水500CC，不僅有助於保持足夠水分，並且讓身體越喝越健康。 此外，勿過量攝取容易引發高尿酸的食物，如啤酒、肉類、海鮮、內臟、高果糖飲料等，避免因尿酸升高而造成排尿不適。

隨著春節的腳步接近，許多家庭已開始準備迎接這一年中最重要的團圓時刻。這段假期不僅是紓解壓力、與家人朋友歡聚的最佳時光，也是大快朵頤的絕佳機會。然而，如何在享受豐盛美食的同時，兼顧營養健康，成為不少民眾關注的焦點。 規律飲食七至八分飽最好 年夜飯作為春節的重頭戲，是一家人共享歡樂的關鍵，但在享用美味佳餚的同時，也需注意飲食節制。聖馬爾定醫院營養室副主任尤偉銘營養師指出，過量食用油膩食物或飲酒，可能對腸胃帶來負擔，導致不適。短時間內攝取過多高脂、高熱量的食物，如油炸、燒烤類，容易引發消化不良，甚至誘發胃食道逆流。 尤偉銘營養師表示，過年期間仍應保持規律飲食，每餐適量進食，以七至八分飽為宜，並儘量避免高油、高鹽的食物。同時，避免在睡前兩小時內進食，給腸胃足夠時間休息，減少消化不良的機率。多補充溫開水，亦有助於促進腸胃蠕動與消化。 高熱量食品搭配高纖蔬果 春節餐桌上常見的大魚大肉與加工食品，如五花肉、香腸、火鍋料等，因其高脂、高熱量的特性，若攝取過量，恐對健康造成隱患。特別是對於平時運動不足或患有慢性疾病的人來說，這類食物更容易導致體重增加及血脂異常，進一步提高心血管疾病的風險。 因此，尤偉銘營養師建議，以少量品嘗這些高熱量食品為主，並增加蔬菜、菇類及其他高纖維食物的比例。例如木耳、蒟蒻及當季蔬果，不僅能提供豐富的營養，還能提升飽足感，避免過量進食。此外，深綠色蔬菜、莓果及堅果等富含抗氧化物質的食材，亦能增強免疫力，幫助身體抵禦自由基的傷害。 慢性病患把握三低一高原則 對於有慢性病如糖尿病、高血脂或高血壓的民眾，選擇年菜時更需謹慎。尤偉銘營養師建議，應遵守低糖、低脂、低鹽、高纖的飲食原則，不僅有助控制熱量，還能維持腸胃健康。 至於烹調方式，可以多採用蒸、煮或涼拌，取代油炸或燒烤，既能減少油脂攝取，又能保持食物的原味。像是清蒸魚、滷豆腐或涼拌海藻等健康料理，都是兼具美味與營養的選擇。

產後憂鬱是許多新手媽媽常見的心理健康問題，發生的因素包括：產後荷爾蒙變化、心理壓力無法調適、長期睡眠不足、缺乏親友支持及產後身體健康問題。遠離產後憂鬱的關鍵在於調整身心健康，並得到良好的生活支持，建議孕婦及家屬把握四大關鍵，降低產後憂鬱風險，促進身心健康。 促進身心健康四大關鍵 關鍵一：準備好適當的支持系統 讓自己在產後有適當的支持系統，包括伴侶、家人、好朋友及產後機構的幫助，讓產後媽媽有休息和自我照顧的時間，以減輕產後壓力。 關鍵二：優先照顧自己的身心健康 即使忙於照顧新生兒，媽媽也需要定期照顧自己，保持良好的作息，儘量確保充足的睡眠。健康的飲食和適度的運動也能幫助改善情緒和增強體力。冥想、深呼吸等放鬆技巧有助於減少壓力、穩定情緒。 關鍵三：事前了解產後情緒變化 學習和了解產後可能面臨的情緒變化，做好心理準備非常重要，產後情緒不穩定是正常的，但如果情緒長時間持續低落或變得嚴重，要立即求助專業醫生或心理師，避免情況惡化。 關鍵四：提早管理壓力與尋求幫助 生育和照顧新生兒是一項挑戰，不要對自己過於苛責，嘗試接受育兒過程中的不完美，並學會逐步適應新生活，在需要時主動尋求幫助，減少過多的焦慮和壓力，而不是一個人解決所有問題。 飲食四大關鍵維持心理健康 產後媽媽的飲食營養有助於促進身體恢復、補氣養血及幫助母乳分泌，因此在飲食方面，也有四大關鍵能提供強大的營養支持，幫助產後媽媽保持心情快樂、身體健康及充沛體力面對挑戰。 關鍵一：攝取均衡的營養 產後媽媽需要足夠的營養來促進身體恢復、幫助情緒穩定及母乳分泌餵養新生兒，因此每天要吃到全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果及堅果等六類食物。研究顯示，缺乏鐵、維生素D和鋅，可能會導致疲勞和情緒低落；全穀和蔬果可提供適當能量；維生素和礦物質可幫助穩定情緒並減少壓力感，讓產後媽媽覺得快樂。 關鍵二：足夠的Omega-3脂肪酸 EPA作用於降低炎症反應，DHA作用於大腦功能和神經系統穩定，因此，足夠的EPA和DHA可減少情緒不穩定，幫助預防產後憂鬱。每天DHA應達300~500毫克、EPA+DHA500~1000毫克，要達到這些攝取量，建議每天吃1~2次魚類，例如：鯖魚100公克含有EPA約500-1000毫克、DHA700-1500毫克。 關鍵三：維持血糖穩定 高糖、高精製碳水化合物的飲食會導致血糖快速升降，容易引起疲勞和情緒不穩定。因此，在日常飲食中加入高纖維的醣類，如白飯加入一點全穀雜糧類的糙米、藜麥、燕麥和地瓜，有助於穩定血糖，避免血糖大幅變動維持情緒穩定。定期進食小份量健康餐點或點心，避免長時間不進食，也能保持能量穩定和情緒平穩。 關鍵四：多攝取含有B群維生素的食物 B群維生素尤其是B6和B12，對於神經系統和情緒穩定非常重要，缺乏這些維生素可能導致疲勞和情緒低落。動物性食物如瘦肉、雞蛋、乳製品，以及植物性來源如豆類和綠葉蔬菜，都能提供豐富的B群維生素，有助於提升產後媽媽的能量和情緒穩定。

臨近中秋佳節，無論是傳統的月餅還是家家戶戶的烤肉派對，都是不可少的應景美食，不禁令人食指大動，但這些美味背後往往隱藏著高熱量、高糖和高油脂的健康風險，特別是對慢性病患者來說，需要格外謹慎。聖馬爾定醫院營養師陳俞秀提供一些簡單的飲食原則，讓大家在享受中秋美味的同時，也能兼顧健康。 月餅分食減少熱量 一顆廣式月餅的熱量高達800大卡，相當於健走4小時消耗的熱量，而常吃的蛋黃酥熱量則約為240大卡。對於糖尿病患者，這些熱量來自於過量的醣類及油脂，會造成血糖過高。陳俞秀建議食用月餅時，應分食並減少正餐飯量，避免攝取過多碳水化合物。飲品方面，無糖茶飲或氣泡水是更好的選擇，可以降低身體負擔。 自製低鈉醬料 烤肉是中秋節另一大重頭戲，但腎臟病患者需要特別注意蛋白質、鈉和磷的攝取。陳俞秀建議選用自製低鈉醬料，如稀釋過的醬油加上蔥薑蒜末等，既能提升風味又不會攝取過多鈉，或者使用味噌、蒜頭和檸檬等食材，代替傳統高鹽的烤肉醬，減少油脂和鹽分的攝取。 避免加工食材 食材上，可選擇少量的瘦肉與多種新鮮蔬菜，如金針菇、絲瓜等富含纖維的蔬菜，避免加工食品如魚丸和天婦羅等，因為這類食品含有較多磷，對腎臟病患者不利。烤蔬菜串也是不錯的選擇，像香菇和青椒富含免疫多醣體和維生素C，胡蘿蔔與蒟蒻則能提供膳食纖維，對健康有益。 減少致癌物質有技巧 烤肉過程中，陳俞秀建議鋪一層錫箔紙，避免油脂滴落產生致癌物質。此外，應待食物烤到半熟時再塗上醬料，以免烤焦。完成的烤肉可以加檸檬汁，既能提升風味，又能減少致癌物質。 中秋節的美食讓人「既期待又怕受傷害」，但只要掌握健康原則，無論是糖尿病、腎臟病患者還是老年人，都可以在節日中無負擔享受美味。選擇適當的食材與烹調方式，大家都能在這個團聚的節日中享受健康與快樂。

端午節免不了來幾顆應景的粽子，但許多人一餐只吃粽子，而且一次就要吃下2、3顆，其實這樣是錯誤的吃法，不但無法達到營養均衡，對於慢性病族群更是非常危險，一不注意，平時努力維持的身體數值就會「爆表」。究竟粽子要怎麼吃才健康？快來學習「粽」要健康六件事！ 注意粽子份量一顆粽相當於一碗飯或麵，一餐一顆剛剛好，消化順暢沒煩惱。 全榖雜糧粽搭配各式蔬菜豐富的膳食纖維穩定餐後血糖，可幫助腸道健康與排便順暢。 適當調味不沾醬製作粽子之前，食材都已經調味炒過，因此吃粽不沾醬也好吃，還能避免攝取過多的鈉，有助於穩定血壓、減少腎臟負擔，預防高血壓及慢性腎臟病的發生。 添加天然抗發炎營養素薑黃、肉桂、香椿、蒜粉加入粽子裡增添色香味，還可促進食慾、提高免疫力。 軟質食材好入口牙口退化或患有慢性疾病的長輩透過食材替換、製備技巧，也能享受美味的粽子。軟質小秘訣：用鳳梨醃製軟化肉類、將糯米和花生等較硬食材，洗淨泡水切小塊、善用地瓜、芋頭或綠豆仁等代替糯米、將肉塊改為肉燥或魚肉、蝦仁等海鮮、香菇改用蘑菇、鴻喜菇等。 戶外活動搭配無糖茶飲端午節一不小心總會多吃幾顆粽子，因此在享受美味的粽子後，當然要散步10~15分鐘增加身體活動，有助於維持健康體位，同時搭配無糖茶飲解膩、補充水分更健康。 吃粽子也要營養均衡 六種慢性病患者，吃粽要注意 至於有糖尿病、高血壓、高血脂，或者腎臟病、痛風及腸胃功能不佳的病友，有的人會對粽子退避三舍，其實，只要遵照以下由營養師提供的吃粽小秘訣，就能安心享受美食，讓身體沒有負擔。 糖尿病 需注意碳水化合物的總量，一顆粽子相當於2~3片吐司，不小心吃下兩顆肉粽，血糖值就會超標。建議每餐一顆粽子約150g，搭配3種蔬菜與半個掌心的蛋白質，保證飽足感十足且營養滿分，也能穩定血糖。 高血壓 許多民眾在吃粽子時沾了過多的醬料，往往享受完粽子之後就開始口乾舌燥，這是因為攝取過量的鈉所引起，而市售的番茄醬、甜辣醬或低鹽油膏含鈉量都很高，每5公克(1茶匙)含鈉量皆在100至150毫克以上。建議有高血壓的病友每日鈉攝取量不應超過2400毫克，相當於6公克鹽，建議1顆肉粽用1湯匙的醬料最安心。 高血脂 建議可選較低脂的肉品，像是雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等，減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料，粽子的米可以選擇全穀雜糧類，像是十穀米、紅黎米等增加膳食纖維攝取，有助於吸附腸胃道過多油脂。建議每餐1顆雜糧瘦肉粽搭配3種蔬菜，保證解除油膩。 腎臟病 特別需注意過量的調味料與沾醬鹽分的攝取量，如醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬、五味醬等，無形間攝取過量的磷、鉀，讓腎臟代謝功能更辛苦。另外也需注意高磷的全穀類，像是五穀米、蓮子、麥片、糙米做成的肉粽，腎臟病後期的病友也要儘量少吃。建議每餐1顆為宜，避免高磷食物吃過量。 痛風者 吃粽子若搭配啤酒、大量海鮮、肉類、內臟、煲湯等，會讓身體裡的尿酸結晶過多，而沉積在關節處，引發嚴重的疼痛與發炎問題。因此，有痛風病史者一定要避開，在吃完粽子後，喝足夠白開水幫助身體循環代謝，讓尿酸經由尿液排出體外。 腸胃功能不佳 粽子大多使用糯米類，需要更久的時間來消化，建議3種蔬菜與半個掌心的蛋白質，搭配半顆粽子，少量的細細品嘗，避免吃太快或一次攝取過多，導致胃脹氣等腸胃不適，若有脹氣可站著走走幫助消化順暢，避免久坐造成腸胃道蠕動差而消化不良。

「肌少症」指的是肌肉質量減少，合併肌力減退或身體功能下降，容易增加跌倒及骨折風險，造成臥床及活動受限，而降低生活品質。肌少症除了活動力降低，也可能誘發其他疾病，如代謝症候群、心血管疾病、失智症等。想要保持活躍行動力，就要從現在開始，儲存我們的「肌肉本錢」！ 日常生活觀察肌少症風險 造成肌少症的原因包括：營養不良、缺乏運動、其他疾病影響、藥物影響及身體的自然老化等，民眾可從日常生活中，觀察自己和長輩有沒有肌少症，若有以下問題，表示肌肉量可能不足，罹患肌少症的風險也會增加。 測量小腿圍：男性小於34公分、女性小於33公分。 檢測手握力：男性握力小於26公斤，女性小於18公斤。 開始提不動水壺、提不動菜籃、罐頭或瓶蓋打不開、毛巾擰不乾等。 走路速度變慢，走6公尺超過6秒，或者步行速度每秒小於1公尺。 無法從椅子上一次站起來，需靠支撐物才能起身，或者爬不動樓梯。 五大營養關鍵預防肌少症 目前針對肌少症的臨床處理，藥物並非第一線治療，最重要的是早期篩檢，並且積極介入營養與運動，才能有效控制避免惡化，進而逆轉肌少症。預防肌少症的五大關鍵有： 關鍵一、飲食多樣化 均衡飲食是首要原則，食物可分為全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類等六大類，提供人體所需的熱量及各種營養素，使生理機能正常運作，維持身體健康與肌肉合成。 關鍵二、攝取足夠蛋白質 蛋白質是肌肉合成的關鍵，根據體重的不同，一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質，但攝取蛋白質不僅重「量」也要重「質」，鼓勵民眾多選擇優質蛋白質，例如黃豆製品、魚類、雞蛋、禽肉類及乳品類等。如果是茹素的長輩，還可以搭配穀類及豆類食物來增加蛋白質，兩種食物一起食用，便可補足彼此缺乏的胺基酸。 關鍵三、攝取足夠維生素D 維生素D每日建議攝取量10微克(50歲以上為15微克)，其功能為調節鈣、磷的吸收、維護骨骼與牙齒健康，並維持肌肉功能及強度。富含維生素Ｄ的食物如：每天一次約一掌心大的魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)、菇類、藻類、蛋黃等。除了吃以外，曬太陽也是關鍵，每天曬太陽15～20分鐘，也有助於身體合成維生素D。 關鍵四、攝取足夠鈣質 19歲以上成人的鈣質每日建議攝取量1000毫克(13~18歲以上為1200毫克)，其功能與維持骨骼健康、促進及協助肌肉收縮及神經傳導有關。每天喝2杯(240cc/杯)乳製品就能獲得約500毫克鈣質，其他富含鈣質的食物還包括：黑白芝麻、黃豆製品、海藻類、深綠色蔬菜、小魚乾、蝦米等。 關鍵五、善用飲食技巧 不少長輩因牙口不好咬不動肉，甚至胃口不佳而影響飲食，可有效利用下列4種飲食技巧，增加營養及蛋白質攝取。 食物的選擇 建議以容易咬的軟質食物為主，也就是以普通飲食為基礎，避免質地堅硬、纖維粗糙的食物，較容易消化及吞嚥。 改變食物質地 透過不同方式將食材軟化，例如煮飯時多加一點水，蔬菜類可以洗淨切小段狀、刨絲、切小丁等，禽肉類可以去除筋膜或槌敲打，或者使用天然鳳梨酵素使肉類變得較軟，也可以利用豆腐、雞蛋、魚肉取代較硬的肉類。 改變烹飪方法 藉由改變烹飪方式使食物變柔軟，例如透過水煮、燉、滷、蒸煮、悶燒、烤等方式，並且拉長烹調時間或適量勾芡，讓食物產生濕潤順滑感比較好入口。 增加餐次 長輩的咀嚼及吞嚥能力，可能隨著年紀增長而退化，往往一餐吃不了多少，進食時間又拖得很長。為了讓長輩每天都能攝取足夠的熱量及營養，除三次正餐外，可以增加餐次，利用點心來補充營養，建議一天分成5~6餐進食。

雞蛋營養豐富，除了蛋白質之外，還有豐富的卵磷脂、維生素與礦物質。但是，網路上也曾流傳雞蛋別多吃，小心膽固醇過高，因此「一天可吃幾顆蛋？」的爭議不斷被提起，就連美國和台灣的國民飲食指南建議也出現歧異，前者傾向多吃蛋不會增加心血管疾病的風險；後者則依舊建議一般人每天吃一顆蛋就好，究竟哪一種說法才對？ 每天最多可吃幾顆蛋？應先了解「膽固醇」。膽固醇主要來自兩部分，第一是「內生性膽固醇」，身體自己就會製造膽固醇，體內的所有膽固醇，從肝臟或小腸細胞合成的就有70％~80％；第二則是「外源性膽固醇」，也就是從食物中獲取的膽固醇，約佔20％~30％。 雞蛋中膽固醇對人體有何影響？ 雖然雞蛋中含有的膽固醇不低，平均一顆約有207毫克，比鴨蛋平均147毫克多出0.4倍，但根據英國《每日郵報》報導，1982~2015年間的7份研究資料以超過27萬名為研究對象，發現食用雞蛋與心血管疾病風險非但沒有直接關係，每天食用還能降低12%中風機率。 如此一來，雞蛋出運了？隨便我們吃了嗎？日本東海大學醫學系的本間康彥醫師及其研究團隊，於1984年開始進行的人體實驗研究，卻有一些不同的答案。研究團隊讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇（約750毫克），並持續2周觀察其身體的變化。結果顯示，65%受試者的血液中膽固醇並沒有變化，甚至有44%出現壞膽固醇降低、好膽固醇上升的正面效果，不過壞膽固醇上升的人數也不少，約佔總受試者的35%。 吃幾顆蛋要看自己的健康狀態 一個人每天最多能吃幾顆蛋？關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」。原則上，沒有高膽固醇、高血脂症的健康人，每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的；反之，若自身有總膽固醇超標和高血脂的情況，即使蛋再營養、再美味，還是要有所節制。新版《每日飲食指南手冊》也明確指出，血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議一天應少於1顆（雞）蛋黃的攝取量。 依現行標準，成人的血中總膽固醇濃度為110~200mg/dL，且低密度脂蛋白膽固醇濃度（壞膽固醇）不可超過130mg/dL。男性高密度脂蛋白膽固醇濃度（好膽固醇）應大於40mg/dL，女性好膽固醇應大於50mg/dL。 美味炒蛋、歐姆蛋暗藏危機 至於烹調方式，從簡單的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、歐姆蛋、炒蛋，到複雜一點的茶葉蛋、皮蛋、鹹蛋、鐵蛋和三色蛋，每一種都有人愛。雖然雞蛋對於血液中膽固醇濃度影響不大，但高膽固醇食物也可能伴隨高飽和脂肪，若採取油炸、油煎或油酥的料理方式，或是料理添加美乃滋，都可能讓人吃下更多反式脂肪和飽和脂肪，進而影響血液中膽固醇濃度，提高心血管疾病的風險。因此民眾千萬不要對美國「取消膽固醇上限」的說法任意解讀。 營養師小叮嚀 食物多樣性、高營養密度及控制飲食份量的「健康飲食」，永遠是預防肥胖及各種慢性病的黃金準則。即使是再愛吃蛋的人，也別把雞蛋當作唯一的蛋白質攝取來源，豆、魚、肉和乳品也都是很好的優質蛋白質食物，應均衡攝取。而本身有肥胖和膽固醇疾病的人，建議還是先諮詢營養師比較妥當喔！

天主教聖馬爾定醫院自營餐廳「聖馬食坊」參加2023年全國銀髮族創意餐食能力競賽，榮獲社會組第一名。組隊參賽的營養師尤偉銘以院內推廣的「食安樂齡軟質餐」為基礎，設計出「清蒸鱸魚好食套餐」，色香味俱全，打破老年料理清淡無味的既定印象，且易於長輩在家料理，因此贏得一致好評。 尤偉銘營養師(右)組隊參加全國銀髮族創意餐食能力競賽，榮獲社會組第一名。 牙口不佳也能健康吃美食 根據國健署調查資料顯示，65歲以上長者高達63.2％因牙口不佳，而有咀嚼或吞嚥方面的困擾，甚至引發營養不均衡的問題。全國銀髮族餐食創意能力競賽由中臺科技大學與財團法人佳醫健康基金會聯合辦理，希望藉此找到創新的解決方案，為長者的生活品質注入更多元的可能性，也透過對於銀髮族需求的深刻理解，在食物的質地、口感和營養價值間找到平衡，讓長輩也能享受健康吃美食的樂趣。 這項競賽分為兩階段進行，初賽採書面審查，複賽則是現場實作，評分標準需符合咀嚼困難者營養理念、菜餚口感、整體風味豐富性、安全衛生、成本控制等。「聖馬食坊」通過層層審查進入決賽，由尤偉銘營養師代表組成「銀髮友善好食光」團隊，與業界好手一較高下，最終以「清蒸鱸魚好食套餐」奪冠。 創新美食友善高齡長輩 套餐內容包括：主菜清蒸鱸魚，主食明太子白醬紫米燉飯，三樣配菜有茄香料理、金沙苦瓜、蒜香地瓜葉，湯品則是味噌菊花豆腐湯，另有點心-芋頭鮮奶及水果-黃金奇異果。總熱量僅647大卡，富含各大營養素，沒有複雜的烹調方式，長輩也能輕鬆自己做。 清蒸鱸魚好食套餐 尤偉銘營養師表示，適合銀髮族的餐食，除了要挑選軟質食材，也需注意刀工、烹調方式和調味。像這次參賽的清蒸鱸魚，事先去除魚刺並切成小塊，方便長輩進食；菜品佐以白醬、金沙醬、芥末等增加食物風味，搭配豐富食材配色，讓唾液減少與味覺退化的長輩更有食慾。 聖馬食坊重視養生，提供美味午餐 「聖馬食坊」連續通過衛生福利部HACCP食安認證，及嘉義市餐飲評核最高榮譽「金質獎」，同時也是嘉義市政府認證的「食安樂齡友善餐廳」，歡迎民眾於平日午餐時段前來用餐。 營業時間：週一至週五11:30~13:00 地址：嘉義市東區大雅路二段565號(聖馬爾定醫院健康園區)

每逢冬至，總要吃上幾口應景的湯圓，看似小巧可愛的湯圓，熱量可不少！包餡湯圓1顆就有70大卡、小湯圓6顆約50大卡，加上糖水100毫升40大卡，尤其市售包餡湯圓還添加糖、油脂等增加適口性，因此民眾很容易忽略份量，一次吃好幾顆，不小心就熱量超標。 一碗湯圓含一顆大湯圓、6顆小湯園和糖水，熱量就約160卡 營養師教您如何吃對湯圓？ 份量計算適度吃 湯圓屬於全穀雜糧類，建議一碗的份量最適合，若吃超過一碗就要注意過量囉！另外，也要注意有包餡的甜湯圓，因為內餡的成分是糖與油脂，比起小湯圓或鹹湯圓的份量更容易超標。民眾可善加利用外包裝的營養標示，建議選購熱量、飽和脂肪、精製糖較低的口味。 吃湯圓也要兼顧均衡營養 食材種類多變化 國健署所推廣的每日飲食指南中，核心理念是以「六大類均衡飲食」為發想，由此可見其重要性。在一天飲食中可適時加入蔬菜、豆類等植物性食材，顧及營養均衡的同時，也能為湯圓添加不少創意的元素。例如：鹹湯圓可加入當季蔬菜或豆腐等食材、甜湯圓可加入薑汁或白木耳等食材來提升另一番風味。 佳節賞景多運動 享受美食的當下也別忘了陪伴家人，與親友相約出遊運動，既能增添樂趣也能幫助代謝，避免年後的腹部脂肪原形畢露。 哪些人吃湯圓要注意？ 銀髮高齡族群 糯米含有較多支鏈澱粉，相較於一般白米而言，煮過後會有黏稠度、不易消化及吃多腹脹等特性，因此建議牙口不好的長輩應切細小塊後，充分咀嚼完全再食用，避免噎到或腹脹不適等症狀。 血糖控制病友 糯米是屬於升糖指數較高的食物，經過消化，飯後血糖容易快速上升，若吃過量更容易高血糖，因此控制血糖的病友應酌量食用，建議無餡料小湯圓吃半碗、有餡料甜湯圓吃2~3顆，並搭配季節蔬菜(如茼蒿、萵苣、花椰菜、紅白蘿蔔等)。 腎功能控制病友 包餡的鹹湯圓及高湯的含鈉與含磷量較高，建議酌量吃鹹湯圓2~3顆，並適量喝半碗湯，以降低鈉與磷的過量攝取。 容易胃食道逆流者 糯米不易消化，加上甜食易致胃食道逆流，建議消化功能較弱或腸胃不佳者，應酌量食用。