天主教聖馬爾定醫院 健康好厝邊

根據統計，台灣18歲以上成人過重及肥胖比率達到47.9%，且逐年增加中。常在街上看見頂著大肚子的民眾，甚至大到彎不下腰撿東西，真是令人擔心又害怕！ 圖片來源/Freepik 我可以減幾公斤？ 人只要一整天不進食，隔天體重就會下降1~3公斤，其實並不是瘦了，而是體內食物與水分的重量排出體外，加上一整天身體消耗能量的結果。想要健康快速減重，必須用對方法、吃對食物。 快速減重的定義就是每個月瘦2~4%，直到降至理想體重（理想體重計算：22×身高(m)×身高(m)）為止，舉例來說：一個體重90公斤、理想體重60公斤的人，第一個月要瘦1.8~3.6公斤才算達標。經過一個月體重瘦到87公斤，那麼第二個月要瘦1.7~3.4公斤才算達標。不到1年就能達到理想體重，重拾輕盈健康與良好體態。 五大減重地雷食物 減重失敗的主要原因是減重期間吃到地雷食物，排行榜前五名分別是：加糖飲料、甜點蛋糕、加工餅乾、甜(高油)麵包、油煎澱粉。 加糖飲料只要喝一口，身體消耗能量的速度就會變慢，特別是容易忽略的乳酸飲料、加糖優酪乳與優格，以為很健康而吃下肚，結果身體根本瘦不了。甜點蛋糕與加工餅乾是高熱量、高糖、高油的代名詞，減重期間只要吃到一次，接下來的一個禮拜，大腦都會不斷想吃更多食物，意志力薄弱者就會再吃一次，大腦又再次想吃更多食物，最終減重失敗。 健康雜糧麵包容易有飽足感有助於減重，但甜(高油)麵包的糖與香料卻會讓大腦想再吃更多食物，造成身體消化不完的熱量。油煎澱粉是超高熱量的地雷，常見食物像是蘿蔔糕、鐵板麵、煎餃、炒飯、薯條等，易吸附大量油脂進到體內。 常見地雷食物 減重飲食必備工具-均衡餐盤 大部分減重民眾很難知道如何吃才正確，網路瘋傳的「無醣飲食」，其實是讓身體器官缺乏醣類，『代謝反而更差、更慢』的身體節約效應，造成更難瘦下來，吃再少都很難瘦。加上減重期間營養缺乏，出現精神不繼、上班效率變差等問題，又陷入亂吃減重失敗的慘況。 想要健康快速減重必須借助定量工具「均衡餐盤」控制熱量，建議每天使用1~2次。由圖示可知，均衡餐盤有全榖雜糧、豆魚蛋肉、堅果、蔬菜、水果的分格，只要將喜歡吃的食物種類放入對應格子，不但可以吃飽還能獲得各類營養，最重要的是能控制熱量，達到快速減重效果。 定量工具「均衡餐盤」，幫助控制熱量。 購買均衡餐盤 減重助攻5技巧 每天喝足量的白開水 喝水會消耗身體熱量，產生暫時性的飽足感與抑制食慾的效果，連續執行7天就能看見體重下降。應喝足理想體重×30~40CC的量，例如理想體重50公斤，每天最好喝1500~2000CC的水，但限水及胃食道逆流者不適用。 吃大餐前先運動 減重期間難免遇到要吃大餐的場合，只要在吃大餐前運動30~40分鐘，讓身體肌肉充分活動後，大餐的熱量就會優先給肌肉使用，而不會囤積在脂肪組織內。 準備水果當點心 水果營養高、有飽足感，熱量比餅乾零食低，當肚子很餓的時候，容易亂吃東西，若事先準備好水果點心，餓了就能適時拿出來墊墊肚子。 飯後散步5分鐘 吃飽最忌諱馬上坐下來，飯後散步讓身體活動，可促進能量代謝並幫助降低體脂肪，食物產生的熱量也不會過量囤積。 學會看熱量 便利商店的食物都有熱量標示，精準掌握正餐熱量少於600大卡、點心少於150大卡，不僅可以選擇自己喜歡的食物，也不用擔心一天的熱量爆表。 永不復胖的秘訣 復胖的發生通常是長期暴食又忽略體重的變化，等到發現復胖為時已晚。永不復胖的秘訣就是天天量體重，這是一個簡單又很重要的動作，每天看到體重的變化，就會自然避免暴食持續性發生，若體重持續增加也能及時止損，開始注意避開地雷食物，恢復均衡餐盤定量飲食，遠離復胖發生。

「均衡餐盤」的原創概念來自於衛生福利部國民健康署(以下簡稱國健署)「我的餐盤」。2018年5月首度公布「我的餐盤聰明吃，營養跟著來」的口號，為落實均衡飲食，國健署依照「每日飲食指南」，將每日應攝取的六大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，依每日應攝取的份量轉換成體積，並以餐盤之圖像呈現各類別之比例，同時提出口訣，讓民眾容易落實於每一餐，民眾只要跟著口訣做，即可餐餐吃好又吃飽，營養跟著來，並鼓勵家人一起將「我的餐盤」落實於日常，讓滿滿的營養做為家庭幸福最穩固的後盾。 多數銀髮族營養不均衡 「我的餐盤」均衡飲食六大口訣是實體化「均衡餐盤」的重要依據：每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙。讓民眾依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，每天均衡攝取六大類食物以滿足營養需求，不論在家備餐，還是在外用餐，按照口訣夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。 每天早晚一杯奶每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式，增加乳品類食物之攝取。 每餐水果拳頭大1份水果約1個拳頭大；切塊水果則約半碗~1碗。1天應至少攝取2份，並選擇在地、當季、多樣化的水果。 菜比水果多一點青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季蔬菜，深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。 飯跟蔬菜一樣多全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且儘量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、南瓜、地瓜、甘藷、全麥製品、燕麥、玉米等。 豆魚蛋肉一掌心蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。 堅果種子一茶匙每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)，民眾可於一天內固定時間吃足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。 有健康概念的餐盤 每個家庭都有碗跟盤子，一般都拿來裝飯、裝菜，卻沒有賦予營養均衡的概念，既然每個家庭都一定會用到盤子，如果盤子又具有營養均衡概念，那就是一舉兩得非常棒的想法！而國健署推廣「我的餐盤」就是家庭最棒的盤子，於是「均衡餐盤」實體化應運而生。從平面到立體，為了格子間隔、大小長寬與深度測試、100%圓角取食清洗測試、食物的重量與份量測試、木器食用漆層數測試、食用後的儲存及防霉測試、木料材質挑選，損耗太多料件與經費，所有設計都是為了符合一餐的熱量區間500~800大卡及各類食物的份量，設計開發過程中著實吃了很多苦頭，實體化的「均衡餐盤」終於在2020年6月正式問世。 常見飲食問題 對營養師而言，每餐做到均衡營養是輕鬆容易；對民眾來說卻是傷透腦筋！在此分享四個日常生活常見到的飲食問題： 飯吃太多、水果吃太多容易血糖高；魚、肉、蛋吃太多又容易血脂高。 很喜歡吃炒麵、炒飯、水餃，衛教時營養師教的份量全忘光，回診的抽血報告都是紅字。 媽媽總是準備一盤盤的美食在桌上，應該要吃多少才不會過量？ 家中長輩有慢性疾病，雖然營養師教過什麼食物要吃多少份量，但長輩都是一個碗從頭吃到尾，不是過量就是不均衡，病情越來越嚴重。 而這些飲食問題使用均衡餐盤都能獲得改善，民眾就不用傷腦筋要怎麼吃，只需要簡單按照均衡餐盤的格子比例，放入喜愛的各種美味食物，即是均衡飲食，民眾可以簡單上手，讓均衡飲食進入家庭與日常生活中，讓胖的人吃了會變瘦、瘦的人吃了會變壯。 不同年齡段的飲食習慣，呈現出不一樣的身體狀態，營養均衡反而更顯年輕。 均衡餐盤五大特色 均衡攝取各類營養素 可靈活運用於飲食模式(高蛋白、低醣)控制慢性病 食物分格，乾淨舒適，細細品嚐不同滋味 木製時尚具有保溫與溫暖風韻 100%圓角設計、容易取食、好清潔、不卡垢 這五大特色非常適合用於慢性病控制、增肌減脂、社區營養教育推廣、醫院飲食衛教、民眾均衡配餐學習、健康廚房質感餐盤等。均衡餐盤取得新型M602380號與設計D209568號專利證書，同時為了保證均衡餐盤的使用安全性，經過存放半年的儲藏性試驗(室溫通風良好環境)、100次的食用測試與100次的清洗測試，證實不會發霉；而廠商提供SGS無重金屬、無發霉檢驗報告，更保證均衡餐盤的使用性與安全性。 ★訂購HealthEat均衡餐盤

「生酮飲食」簡單來說就是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物，而碳水化合物為人體能量的主要來源，在碳水化合物缺乏的時候，就需要燃燒脂肪來產生熱量以產生酮體，作為身體能量來源，藉此達到減脂的效果。另外，脂肪較容易產生飽足感，可以維持身體長時間不感到飢餓，讓人體燃燒脂肪的同時，也避免攝取過多熱量，因此這幾年被用來當作減肥的其中一種方式，也讓許多人嘗試當作控制血糖的一種方法。 圖片來源/unsplash 不過，並非所有人都適合執行生酮飲食，如小孩或生長發育的族群、孕婦、比較容易酮酸中毒的族群(第一型糖尿病患)，同時因為生酮飲食中脂肪含量高，若經常使用，可能會因脂肪含量過高而導致腹痛或腹瀉的可能，常見的副作用包括低血糖、血脂異常、腎結石、高尿酸血症、成長遲緩、其他生化檢驗異常(低蛋白血症、低血鎂、低血鈉)等。 生酮飲食所帶來的好處，目前可以看到短期的成效，但是長期下來還需要更多研究和觀察才能判定，對於想執行生酮飲食的人，需多方面評估，尤其有血糖問題服用藥物或施打胰島素者，監測血糖和血酮是很重要，建議需和專業的醫護團隊討論及藥物的調整和檢測生化數據。 關於糖尿病的飲食型態相當多種，如地中海飲食、護心智飲食…等，其實都是建立在均衡飲食的原則，主食多以全穀類取代精緻米食，增加蔬菜攝取及適量水果，控制整日熱量的攝取，增加膳食纖維攝取和維持運動的習慣，搭配血糖監測，找出一套最符合自己生活方式，才能走得更長久、更加健康。 均衡飲食VS生酮飲食   碳水化合物 蛋白質 脂肪 均衡飲食 55% 30% 15% 生酮飲食 5% 20% 75%   全穀根莖類 水果類 低脂乳品類 蔬菜類 豆魚肉蛋類 油脂與堅果種子類 備註 均衡飲食 1.5~4碗 2~4份 1.5~2杯 3~5碟 3~8份 3~7茶匙及堅果種子類1份   糖尿病飲食 2~3碗 2~3份 1~2杯 3~6碟 3~8份 3~7茶匙及堅果種子類1份   地中海飲食(Mediterranean-diet) 未精製穀類 大量 2~3次/周 大量 多選魚類2~3次/周 橄欖油 少加工品 適量紅酒 得舒飲食(DASH) 未精製穀類 適量 1~2杯 大量 白肉 不飽和脂肪酸 (橄欖油)   護心智飲食(MINDdiet) 地中海飲食+得舒飲食 註：糖尿病飲食依均衡飲食為主，食物份量上需由營養師根據每個人體型不同有所調整。

在門診經常會遇到個案被醫師轉介來營養諮詢室，問個案知不知道為何要來找營養師？很多人都一頭霧水，不懂來看個病跟吃東西有什麼關聯？大家都知道慢性疾病要看醫生、吃藥、戒菸酒，但是很多人不知道，適當的飲食也可以改善慢性疾病。 圖片來源/unsplash 控制慢性病與飲食密不可分 心血管疾病患者若能遵循低鈉、少油、多吃白肉等飲食原則，血壓就能相對下降5~10毫米汞柱(mmHg)；糖尿病患者遵守飲食原則3個月，糖化血色素約能降2%；遵守飲食原則的慢性腎臟患者，其腎功能退化速度比沒遵守者約可減緩1/4；當肥胖者減少5%以上體重(如90公斤成人，減少5公斤)，就可以為健康帶來許多益處，高血壓、糖尿病等與肥胖相關疾病(如癌症、慢性肝病及肝硬化等)將可改善，可見肥胖控制也和飲食息息相關。 根據世界衛生組織(WHO)估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡、11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡；而攝取足量的蔬菜及水果，可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。人體健康維持必須每天攝取六大類食物，包括水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類，每天都要吃到六大類食物才能滿足一天的營養需求。舉個反面的例子，早餐吃甜麵包與紅茶、午餐吃餃子與酸辣湯、晚餐吃泡麵，這樣長期吃下來，醣類、脂肪與食品添加物攝取過量，蛋白質、維生素、膳食纖維等攝取不足，將影響器官正常代謝功能，導致各種慢性疾病發生。 兩種明星飲食模式 了解飲食的力量後，接著我們來介紹兩種長青明星飲食模式吧！ 一、地中海飲食 對心血管疾病、糖尿病、神經退化性疾病、老年衰弱症候群，甚至部分癌症的風險都有益處。 地中海飲食強調吃水果、蔬菜、全穀類、豆類及豆製品、堅果和橄欖油；魚類和海鮮每週至少兩次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和無糖優格；建議減少甜食；紅肉（顏色呈紅色的肉，如牛、羊肉）及加工品的比例也很低。橄欖油不適合高溫烹調容易變質，較適合在料理完成後淋拌增添風味；若以台灣較常使用煎、煮、炒的烹調方式(不建議高溫長久烹煮)，建議要改用較耐高溫的油種，如葵花油、苦茶油等。減少單純鹽分的調味，可用香料(黑胡椒、百里香、迷迭香等)或帶有天然特殊香味的食材(番茄、蘑菇、香菇、大蒜、香菜、芹菜等)增添風味。 二、得舒飲食 是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式。 得舒飲食要求每日餐單中的鈉攝入量低於2.3克（相當於6克食鹽），並逐漸降低到每日1.5克（相當於4克食鹽）。主張低鹽、低脂、低糖的食物攝入，以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源，並均衡攝入蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪；不鼓勵食用飽和脂肪高的食物，如脂肪肉和全脂乳製品。 找出適合自己的飲食模式 沒有一項飲食法是同時適合所有人的，每個人的基因、體質、已有之慢性疾病、原有的飲食習慣都不同。介紹這些飲食法是希望大家可以找出能夠真正長久執行的飲食模式，改變自己、邁向健康，而不只是單純追求短時間的成效就半途而廢。 若您正因各種的疾病限制，而對飲食感到徬徨無助，或迷失在網路知識海中感到茫然時，歡迎您來與營養師談一談，一起尋找最適合自己的健康飲食模式。透過了解每日飲食指南內容，並善用本院開發之「均衡餐盤」定量工具，也能為自己與家人的健康加分。

人體有超過600塊的肌肉，佔全身重量的30%~50%，肌肉可以幫助我們維持日常生理活動，像是走樓梯、走路、起蹲等，若失去肌肉保護，身體會出現「肌少症」，導致虛弱無力、容易跌倒等現象，輕者骨折、重者致死的事件亦時有所聞。 圖片來源/pexels 過量蛋白質適得其反 民眾常透過親朋好友、網路和社群網站，誤以為「增肌減脂」就是每餐的肉、魚要吃很多，甚至要喝高蛋白粉，事實上這樣的觀念是錯誤的，特別是民眾不清楚自己應該攝取多少蛋白質的情況下，若長期攝取過量的蛋白質，不但熱量、脂肪攝取可能爆表，嚴重者將造成肥胖、肝臟與腎臟的代謝負擔，長期下來會對身體健康造成重大影響。 根據ISSN(TheInternationalSocietyforSportNutrition)建議老年人、有運動及健身習慣的一般民眾，每日飲食蛋白質的攝取量約每公斤體重0.8~1.2公克；而中等至高度激烈運動的民眾，每日飲食蛋白質的攝取量約每公斤體重1~2公克。 每日蛋白質需要量 一般健身 0.8~1.0克/體重(公斤)/天 每天運動30~40分鐘，每週3次 老年人 1.0~1.2克/體重(公斤)/天   中等激烈運動 1.0~1.5克/體重(公斤)/天 每天運動2~3小時，每週5~6次 高度激烈運動 1.5~2.0克/體重(公斤)/天 每天運動3~6小時，每週5~6次 均衡餐盤輕鬆增肌減脂 想要增肌減脂最好的方法就是從日常三餐均衡攝取各類食物，讓身體獲得足夠蛋白質與均衡營養素，來增加肌肉、減少脂肪，同時維持良好體重。生成肌肉的原料是要吃適量的優質蛋白質，像是豆腐、海鮮、蛋、肉與乳品等，若是蛋白質吃過量反而造成熱量與油脂的暴量增加，例如一次吃20顆水餃、吃兩包雞胸肉等，都是錯誤的飲食方式，結果造成肥胖與體脂肪變高，那樣就得不償失了！ 工欲善其事，必先利其器，本院研發的「均衡餐盤」有助於民眾適量攝取各種蛋白質，同時均衡攝取蔬菜、水果、全榖雜糧等各大類食物的營養素，只要下定決心做出改變就能成功增肌減脂。以70公斤一般健身活動的成人來說，每天需要吃蛋白質56~70公克(老年人70~84公克)，平均分配在一天三餐，每餐約吃19~23公克(老年人23~28公克)，民眾只需要將喜歡吃的豆腐、海鮮、蛋、肉放入均衡餐盤的全榖雜糧格裡(如圖一)，原本的豆魚蛋肉格移至全榖雜糧格，就能滿足每餐所需要的蛋白質量，再也不用擔心吃過量的問題，然後再依均衡餐盤圖示放入相同類別的食物，就是一餐增肌減脂均衡餐盤囉！ 將原本的豆魚蛋肉格移至全榖雜糧格，即為增肌減脂餐。 體脂率高變「泡芙人」 現代人少動、多吃而且吃得非常不均衡，有時整餐只有澱粉，有時整餐只有蛋白質，隨便一餐動輒破千大卡，油脂攝取量更是嚇人(如圖二)，所以就出現了「泡芙人」這個名詞，即身體組成有30%以上是脂肪組織，亦稱為體脂率；一般而言，女性標準體脂肪率為20~30%，男性標準體脂肪率則為15~25%。「泡芙人」的肌肉少，脂肪多，肥肉主要集中在腹部、臀部及大腿，導致代謝緩慢、容易疲倦，常常無法集中注意力而影響工作與日常生活，長期下來心血管慢性疾病就會上身。由於肌肉變少使雙腳無法承擔肥胖的體重，下肢肌力不足的情況下，就容易跌倒摔得頭破血流，甚至骨折住院，因此，增肌減脂對於「泡芙人」或肥胖者的健康相當重要。 錯誤的飲食 根據衛生福利部公布的十大死因中，心血管疾病連續25年排行前三名，平均每26分鐘就有1人死於心血管疾病，在2021年美國心臟學會期刊(JAHA)發表研究顯示，高肌肉量與降低心血管疾病(cardiovasculardisease,CVD)的死亡風險有相關性；值得注意的是，高脂肪量且低肌肉量的組別死亡率大幅增加。利用增肌減脂均衡餐盤，控制每一餐的熱量與蛋白質，同時攝取均衡營養素幫助身體正常代謝，持之以恆就能重拾健康活力，擺脫「泡芙人」與肥胖的標籤。 ★訂購HealthEat均衡餐盤

根據最新統計，台灣每32分鐘就有1人罹患大腸癌，連續第12年盤踞十大癌症之首，是國人的頭號殺手；每26分鐘就有1人死於心臟疾病，在十大死因排行第2名，堪稱第二號殺手。其實30%~50%癌症發生與80%心臟病與中風的過早死亡，是可以提前預防的。 圖片來源/pixabay 肥胖及飲食不均導致慢性病 根據衛生福利部國民健康署2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，顯示19歲以上男性有38.0%、女性46.6%有腰圍過大問題；19歲以上男性有25.3%、女性19.4%有肥胖問題。 在營養攝取方面，19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯者高達99.8%；堅果種子不足1份的為91%；蔬菜攝取量不足3份為86%；水果攝取量不足2份亦為86%。過量的則有：豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%；全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%；油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%。表示有很多民眾是飲食不均衡導致營養不均衡，因營養素缺乏或過量而造成慢性病等健康問題。 落實營養均衡有撇步 每次到社區衛教之前，我總會詢問民眾有沒有聽過營養師講課？有沒有看過每日飲食指南？雖然每次回答總是不太一樣，但我想了解的其實是民眾對於均衡飲食是否有一定的了解。互動過程中，常發現即使是接受過多次課程的民眾，對於如何執行均衡飲食卻是模稜兩可的，知識如何轉化為實際的行動，總是困擾著民眾。衛生福利部國民健康署推出的「我的餐盤」，以「每日飲食指南」為原則，將6大類食物建議份數進一步圖像化，使民眾可以依循比例攝取各項食物，達到均衡飲食的目的，解決民眾對均衡飲食的疑惑。 我的餐盤依各式口訣，可分為六大部分，照著吃可以達到均衡飲食的效果，滿足營養的需求。以下列舉常見的不良飲食習慣，民眾平時應多加避免。 水果份量無節制 水果含有豐富的維生素、礦物質、植化素、膳食纖維。許多家庭的習慣是將水果切好放在保鮮盒中，餐後再一邊看電視、一邊吃水果，常無意間攝取過量的水果而不自知。特別是需控制血糖值的糖尿病患者，更是要注意水果的份量控制。建議每天攝取2份水果，每份約1個拳頭大小；若是須切片的水果，則約1個碗8分滿的量。 大魚大肉吃到飽 豆魚蛋肉類是優質蛋白質的良好食物來源。坊間林立的各式燒肉吃到飽、火鍋吃到飽，以及各式宴席應酬，常使大家在聚會中攝取過量的蛋白質，長此以往，便容易造成腎臟的代謝負擔。當腎臟組織長期受損，導致無法正常代謝時，便有罹患慢性腎臟病的可能。建議每餐攝取豆魚蛋肉約一掌心大，且須以新鮮的原型食物為宜，減少加工肉品的攝取。 新鮮蔬菜吃不夠 蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、植化素、膳食纖維。乍看之下似乎與水果的營養相似，如果不想吃蔬菜，可以用水果來取代嗎？答案當然是不行。蔬菜中的維生素A、鉀、鐵較水果含量多，糖分含量則較水果低，兩者的營養價值是不可互相取代的。建議每餐的蔬菜量要比水果再多一點，至少要有半碗以上的量，最好再選擇各種不同顏色的蔬菜，以獲得不同的植化素。 精緻澱粉不控制 全榖雜糧類是提供熱量、膳食纖維的重要來源，常有民眾為了減重而不願吃飯的錯誤觀念，且隨著飲食逐漸西化的影響，精緻澱粉的攝取經常過量，如：白飯、白麵、蛋糕等。每當在門診建議糖尿病友可以多選擇全榖雜糧類作為主食時，總是得到家裡其他人不喜歡吃、不願意吃的答案，其實全榖雜糧不光是對血糖有幫助，對於排便不順暢的人而言也是良好的膳食纖維來源。建議三餐可以選擇膳食纖維含量較多的五穀飯、糙米飯、地瓜飯等作為主食；減重者則可與營養師諮詢，調整適合自己的份量，切勿以極端的作法，導致其他疾病上身。 長期營養不均引發疾病上身 綜上所述，均衡攝取六大類食物，可以滿足身體所需的各項營養素；不均衡的飲食習慣，身體在短期內雖不會有太大的感覺，但長期的營養素不均衡，卻會讓大腸癌、脂肪肝、糖尿病、腎臟病等各種疾病逐漸找上你。運用我的餐盤實體化的「均衡餐盤」定量工具，實際執行均衡飲食是個好選擇！

台灣65歲以上長者於2018年底，佔總人口比率超過14%，已成為高齡社會；依據國家發展委員會2020年8月18日公布最新「2020~2070年人口推估」報告，預估2025年將超過20%，邁入超高齡社會，老化速度與世界各國相比快速許多。高齡化衍生營養不均衡與運動量不足，造成身體功能退化、慢性病發生，導致失能、失智及三高等照護問題，尤其值得重視。 圖片來源/pixabay 多數銀髮族營養不均衡 鈣質及維生素D缺乏，容易造成骨質疏鬆症；熱量、鋅及豆魚蛋肉類缺乏，容易造成肌少症與衰弱症。但根據國民營養健康狀況變遷調查結果，長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%，前5大缺乏的營養素為鈣（76.3%）、維生素E（73.1%）、維生素D（60.0%）、鋅（51.5%）及鎂（49.6%），攝取不足比率達5~7成；六大類食物中，攝取不足盛行率前2名為乳品類（81.6%）及水果類（72.9%）。因此建議長者應建立正確的均衡飲食觀念，調整營養狀態，增強體力與活動力，避免衰弱以增進健康生活品質。 定量餐盤不怕營養不足 衛生福利部國民健康署暨22縣市社區營養推廣中心皆鼓勵長者朝向「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」之「三好一巧」健康均衡飲食，但長者常反映無法記住到底該如何吃？若能藉由定量工具「均衡餐盤」，長者或家人依序將煮好的豆魚蛋肉、全榖雜糧、蔬菜、水果、堅果種子等各類食物放入餐盤中，即可自行檢視各類食物是否吃得夠、吃得對。除了可確保每日熱量攝取足夠、營養素不缺乏，也不用擔心吃多了影響血糖控制。 衰弱症的6大警訊 衰弱症源於老化、缺乏運動、攝食量不足、外傷、疾病、藥物等因素的累積，造成慢性營養不良、骨骼及骨骼肌流失、肌少症，進而導致衰弱。在生理上的6大危險訊號主要表現為： 胃口不好與體重減輕疲倦無力與提不起精神走路變慢與容易跌倒出門次數減少與活動量減少記憶力變差與心情變差生活自理能力變差與需要他人協助 民眾可在家自行評估65歲以上長輩，在沒有刻意減重的情況下，是否出現以下三種現象？若有一項符合，即懷疑為衰弱症前期；兩項以上符合則為衰弱症。 與前一年相比，長輩體重是否減少超過3公斤？長輩是否無法在不用手支撐的情況下，從椅子上站起來5次？長輩最近是否常常感到對事情提不起勁？ 如何預防肌少症、衰弱症？ 維持適當體位：理想體重＝22×身高(公尺2)。 均衡飲食：每天均衡攝取六大類食物(全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果、油脂與堅果種子)。 足夠熱量：以新鮮食材依長者需求調製成軟質、細碎、易咀嚼、易消化之料理。 充分蛋白質：需認識優質蛋白質食物、豆魚蛋肉類之均衡攝取。 補充維生素D和鈣：每日早晚喝一杯牛奶補充鈣質，適度的曬曬太陽更是必要的。 每天喝足夠的水：每公斤需要30cc的水(含果汁與茶湯)。 體能活動：以有氧運動(如健走、騎踩腳踏車、太極拳)、漸進式負重型運動為主，後者的訓練能有效增加肌肉質量、強化肌力。若為中強度運動，每週建議至少5次。 ★訂購HealthEat均衡餐盤