天主教聖馬爾定醫院

　　產後憂鬱是許多新手媽媽常見的心理健康問題，發生的因素包括：產後荷爾蒙變化、心理壓力無法調適、長期睡眠不足、缺乏親友支持及產後身體健康問題。遠離產後憂鬱的關鍵在於調整身心健康，並得到良好的生活支持，建議孕婦及家屬把握四大關鍵，降低產後憂鬱風險，促進身心健康。

關鍵一：準備好適當的支持系統
讓自己在產後有適當的支持系統，包括伴侶、家人、好朋友及產後機構的幫助，讓產後媽媽有休息和自我照顧的時間，以減輕產後壓力。

關鍵二：優先照顧自己的身心健康
即使忙於照顧新生兒，媽媽也需要定期照顧自己，保持良好的作息，儘量確保充足的睡眠。健康的飲食和適度的運動也能幫助改善情緒和增強體力。冥想、深呼吸等放鬆技巧有助於減少壓力、穩定情緒。

關鍵三：事前了解產後情緒變化
學習和了解產後可能面臨的情緒變化，做好心理準備非常重要，產後情緒不穩定是正常的，但如果情緒長時間持續低落或變得嚴重，要立即求助專業醫生或心理師，避免情況惡化。

關鍵四：提早管理壓力與尋求幫助
生育和照顧新生兒是一項挑戰，不要對自己過於苛責，嘗試接受育兒過程中的不完美，並學會逐步適應新生活，在需要時主動尋求幫助，減少過多的焦慮和壓力，而不是一個人解決所有問題。

飲食四大關鍵維持心理健康 產後媽媽的飲食營養有助於促進身體恢復、補氣養血及幫助母乳分泌，因此在飲食方面，也有四大關鍵能提供強大的營養支持，幫助產後媽媽保持心情快樂、身體健康及充沛體力面對挑戰。

關鍵一：攝取均衡的營養
產後媽媽需要足夠的營養來促進身體恢復、幫助情緒穩定及母乳分泌餵養新生兒，因此每天要吃到全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果及堅果等六類食物。研究顯示，缺乏鐵、維生素D和鋅，可能會導致疲勞和情緒低落；全穀和蔬果可提供適當能量；維生素和礦物質可幫助穩定情緒並減少壓力感，讓產後媽媽覺得快樂。

關鍵二：足夠的Omega-3脂肪酸
EPA作用於降低炎症反應，DHA作用於大腦功能和神經系統穩定，因此，足夠的EPA和DHA可減少情緒不穩定，幫助預防產後憂鬱。每天DHA應達300~500毫克、EPA+DHA500~1000毫克，要達到這些攝取量，建議每天吃1~2次魚類，例如：鯖魚100公克含有EPA約500-1000毫克、DHA700-1500毫克。

關鍵三：維持血糖穩定
高糖、高精製碳水化合物的飲食會導致血糖快速升降，容易引起疲勞和情緒不穩定。因此，在日常飲食中加入高纖維的醣類，如白飯加入一點全穀雜糧類的糙米、藜麥、燕麥和地瓜，有助於穩定血糖，避免血糖大幅變動維持情緒穩定。定期進食小份量健康餐點或點心，避免長時間不進食，也能保持能量穩定和情緒平穩。

關鍵四：多攝取含有B群維生素的食物
B群維生素尤其是B6和B12，對於神經系統和情緒穩定非常重要，缺乏這些維生素可能導致疲勞和情緒低落。動物性食物如瘦肉、雞蛋、乳製品，以及植物性來源如豆類和綠葉蔬菜，都能提供豐富的B群維生素，有助於提升產後媽媽的能量和情緒穩定。