天主教聖馬爾定醫院

　　懷孕期間，孕婦體重的增加，不僅是為了讓胎兒健康生長，也讓母體能容納胎兒並為哺乳做好準備。然而，若抱持「一人吃兩人補」的觀念，攝取過多熱量，尤其是甜飲與精製食物，導致體重增加超過14公斤，恐增加生下巨嬰的風險，並提高分娩併發症、嬰兒死亡率及產後體重滯留。因此，孕期適當的體重控制，對母嬰健康相當重要。

　　對於產後媽媽而言，瘦身不僅是恢復體態，更是一項健康目標，也是提升自信與活力的重要步驟。然而，這個過程必須採取合理計畫，避免過度節食或不當運動，導致健康問題或奶量減少。營養師沈首如及尤偉銘分享，只要掌握以下七大關鍵，就能輕鬆達成健康瘦身。

一、攝取均衡營養
產後媽媽應補充足夠營養，以維持自身健康並確保母乳供應。減重過程中不宜採極端節食，而應選擇均衡飲食，每餐攝取：

1. 優質蛋白質：如雞、豬、魚肉、蛋、黃豆製品，幫助維持肌肉質量並促進新陳代謝。
2. 複合碳水化合物與纖維：如全穀物、蔬菜和水果，能增加飽足感並穩定血糖，避免飢餓感。
3. 健康脂肪：如鯖魚、秋刀魚、橄欖油、亞麻籽油，含ω-3脂肪酸，幫助脂溶性維生素吸收，並有益荷爾蒙平衡。

二、規律且適量進食
採少量多餐，能維持血糖穩定、減少飢餓感並避免暴飲暴食。建議每天進食5至6次小餐，包括三正餐與兩次點心，例如蘋果搭配堅果，或優格搭配莓果等健康選擇。

三、母乳餵養
哺乳能促進熱量消耗，前六個月每日製造750cc乳汁，需消耗約800大卡，其中400至500大卡來自飲食，其餘由孕期儲存的脂肪供應。然而，若過度限制熱量攝取，每月減重超過2公斤，就會減少乳汁分泌。

四、養成定期運動習慣
產後適度運動能促進脂肪燃燒、提升代謝並增強體力與心情。每日可安排至少30分鐘，包括：

1. 有氧運動：如散步、輕鬆跑步或有氧操，容易堅持且促進燃脂。
2. 肌力訓練：如深蹲、彎舉啞鈴，能增加肌肉並提升基礎代謝率。
3. 核心訓練：逐步恢復腹部核心力量，改善體態。

五、充足睡眠
睡眠質量直接影響代謝與荷爾蒙平衡。研究指出，睡眠不足會促進飢餓激素增加、抑制飽足激素，導致進食過量。雖然照顧新生兒影響作息，媽媽可利用寶寶休息時間補眠，或請家人協助。

六、設立實際減重目標
產後瘦身應循序漸進，建議每週減重0.5公斤為安全範圍，並設定階段性目標，如每月減重2公斤，以達長期穩定效果。

七、保持良好心態
身材焦慮容易帶來壓力，甚至影響家庭氛圍。媽媽應保持正向心態，將瘦身視為健康生活的一部分，而非唯一目標，給自己時間與耐心，並享受與孩子相處的時光。