天主教聖馬爾定醫院

　　「肌少症」指的是肌肉質量減少，合併肌力減退或身體功能下降，容易增加跌倒及骨折風險，造成臥床及活動受限，而降低生活品質。肌少症除了活動力降低，也可能誘發其他疾病，如代謝症候群、心血管疾病、失智症等。想要保持活躍行動力，就要從現在開始，儲存我們的「肌肉本錢」！

造成肌少症的原因包括：營養不良、缺乏運動、其他疾病影響、藥物影響及身體的自然老化等，民眾可從日常生活中，觀察自己和長輩有沒有肌少症，若有以下問題，表示肌肉量可能不足，罹患肌少症的風險也會增加。

• 測量小腿圍：男性小於34公分、女性小於33公分。
• 檢測手握力：男性握力小於26公斤，女性小於18公斤。
• 開始提不動水壺、提不動菜籃、罐頭或瓶蓋打不開、毛巾擰不乾等。
• 走路速度變慢，走6公尺超過6秒，或者步行速度每秒小於1公尺。
• 無法從椅子上一次站起來，需靠支撐物才能起身，或者爬不動樓梯。

　　目前針對肌少症的臨床處理，藥物並非第一線治療，最重要的是早期篩檢，並且積極介入營養與運動，才能有效控制避免惡化，進而逆轉肌少症。預防肌少症的五大關鍵有：
關鍵一、飲食多樣化
均衡飲食是首要原則，食物可分為全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類等六大類，提供人體所需的熱量及各種營養素，使生理機能正常運作，維持身體健康與肌肉合成。
關鍵二、攝取足夠蛋白質
蛋白質是肌肉合成的關鍵，根據體重的不同，一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質，但攝取蛋白質不僅重「量」也要重「質」，鼓勵民眾多選擇優質蛋白質，例如黃豆製品、魚類、雞蛋、禽肉類及乳品類等。如果是茹素的長輩，還可以搭配穀類及豆類食物來增加蛋白質，兩種食物一起食用，便可補足彼此缺乏的胺基酸。
關鍵三、攝取足夠維生素D
維生素D每日建議攝取量10微克(50歲以上為15微克)，其功能為調節鈣、磷的吸收、維護骨骼與牙齒健康，並維持肌肉功能及強度。富含維生素Ｄ的食物如：每天一次約一掌心大的魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)、菇類、藻類、蛋黃等。除了吃以外，曬太陽也是關鍵，每天曬太陽15～20分鐘，也有助於身體合成維生素D。
關鍵四、攝取足夠鈣質
19歲以上成人的鈣質每日建議攝取量1000毫克(13~18歲以上為1200毫克)，其功能與維持骨骼健康、促進及協助肌肉收縮及神經傳導有關。每天喝2杯(240cc/杯)乳製品就能獲得約500毫克鈣質，其他富含鈣質的食物還包括：黑白芝麻、黃豆製品、海藻類、深綠色蔬菜、小魚乾、蝦米等。
關鍵五、善用飲食技巧
不少長輩因牙口不好咬不動肉，甚至胃口不佳而影響飲食，可有效利用下列4種飲食技巧，增加營養及蛋白質攝取。

• 食物的選擇
  建議以容易咬的軟質食物為主，也就是以普通飲食為基礎，避免質地堅硬、纖維粗糙的食物，較容易消化及吞嚥。
• 改變食物質地
  透過不同方式將食材軟化，例如煮飯時多加一點水，蔬菜類可以洗淨切小段狀、刨絲、切小丁等，禽肉類可以去除筋膜或槌敲打，或者使用天然鳳梨酵素使肉類變得較軟，也可以利用豆腐、雞蛋、魚肉取代較硬的肉類。
• 改變烹飪方法
  藉由改變烹飪方式使食物變柔軟，例如透過水煮、燉、滷、蒸煮、悶燒、烤等方式，並且拉長烹調時間或適量勾芡，讓食物產生濕潤順滑感比較好入口。
• 增加餐次
  長輩的咀嚼及吞嚥能力，可能隨著年紀增長而退化，往往一餐吃不了多少，進食時間又拖得很長。為了讓長輩每天都能攝取足夠的熱量及營養，除三次正餐外，可以增加餐次，利用點心來補充營養，建議一天分成5~6餐進食。