營養室 / 侯玟伊 主任
台灣65歲以上長者於2018年底，佔總人口比率超過14%，已成為高齡社會；依據國家發展委員會2020年8月18日公布最新「2020~2070年人口推估」報告，預估2025年將超過20%，邁入超高齡社會，老化速度與世界各國相比快速許多。高齡化衍生營養不均衡與運動量不足，造成身體功能退化、慢性病發生，導致失能、失智及三高等照護問題，尤其值得重視。
圖片來源 / pixabay
多數銀髮族營養不均衡
鈣質及維生素D缺乏，容易造成骨質疏鬆症；熱量、鋅及豆魚蛋肉類缺乏，容易造成肌少症與衰弱症。但根據國民營養健康狀況變遷調查結果，長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%，前5大缺乏的營養素為鈣（76.3%）、維生素E（73.1%）、維生素D（60.0%）、鋅（51.5%）及鎂（49.6%），攝取不足比率達5~7成；六大類食物中，攝取不足盛行率前2名為乳品類（81.6%）及水果類（72.9%）。因此建議長者應建立正確的均衡飲食觀念，調整營養狀態，增強體力與活動力，避免衰弱以增進健康生活品質。
定量餐盤不怕營養不足
衛生福利部國民健康署暨22縣市社區營養推廣中心皆鼓勵長者朝向「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」之「三好一巧」健康均衡飲食，但長者常反映無法記住到底該如何吃？若能藉由定量工具「均衡餐盤」，長者或家人依序將煮好的豆魚蛋肉、全榖雜糧、蔬菜、水果、堅果種子等各類食物放入餐盤中，即可自行檢視各類食物是否吃得夠、吃得對。除了可確保每日熱量攝取足夠、營養素不缺乏，也不用擔心吃多了影響血糖控制。
衰弱症的6大警訊
衰弱症源於老化、缺乏運動、攝食量不足、外傷、疾病、藥物等因素的累積，造成慢性營養不良、骨骼及骨骼肌流失、肌少症，進而導致衰弱。在生理上的6大危險訊號主要表現為：- 胃口不好與體重減輕
- 疲倦無力與提不起精神
- 走路變慢與容易跌倒
- 出門次數減少與活動量減少
- 記憶力變差與心情變差
- 生活自理能力變差與需要他人協助
民眾可在家自行評估65歲以上長輩，在沒有刻意減重的情況下，是否出現以下三種現象？若有一項符合，即懷疑為衰弱症前期；兩項以上符合則為衰弱症。
- 與前一年相比，長輩體重是否減少超過3公斤？
- 長輩是否無法在不用手支撐的情況下，從椅子上站起來5次？
- 長輩最近是否常常感到對事情提不起勁？
如何預防肌少症、衰弱症？
- 維持適當體位：理想體重＝22×身高(公尺2)。
- 均衡飲食：每天均衡攝取六大類食物(全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果、油脂與堅果種子)。
- 足夠熱量：以新鮮食材依長者需求調製成軟質、細碎、易咀嚼、易消化之料理。
- 充分蛋白質：需認識優質蛋白質食物、豆魚蛋肉類之均衡攝取。
- 補充維生素D和鈣：每日早晚喝一杯牛奶補充鈣質，適度的曬曬太陽更是必要的。
- 每天喝足夠的水：每公斤需要30cc的水(含果汁與茶湯)。
- 體能活動：以有氧運動(如健走、騎踩腳踏車、太極拳)、漸進式負重型運動為主，後者的訓練能有效增加肌肉質量、強化肌力。若為中強度運動，每週建議至少5次。
★訂購Health Eat 均衡餐盤
