天主教聖馬爾定醫院 健康好厝邊

擁有母胎膚質般水嫩Q彈的肌膚，是每個人夢寐以求的事，然而肌膚會隨著年齡、飲食、生活作息、環境等有所變化，有人60歲看起來像30歲的美魔女；有人則30歲看起來像50歲「老起來放」。 肌膚老化的內在及外在因素 內在因素 隨著年齡增長，新陳代謝變慢或是因生活習慣造成的荷爾蒙分泌失調，皆會造成肌膚老化。再者，過度食用甜食，體內的「糖化作用」造成皮膚的損害，進而導致肌膚出現皺紋、暗沉的現象。 影響因子 年齡過度攝取精製糖的食物血液循環不良荷爾蒙分泌不足懷孕及哺乳期 外在因素 在過度日照、生活壓力大以及有不良嗜好的狀況下，會使體內的氧化壓力增高而增加自由基的形成。自由基加速破壞皮膚的結構，導致出現皺紋、鬆弛、粗糙的狀況發生。 紫外線輻射空氣汙染壓力生活作息不規律飲食習慣抽菸、酗酒 五大飲食習慣維持細嫩肌膚 飲食習慣是使肌膚年輕化的重要因素，吃對食物就會幫助肌膚獲取足夠的營養素來進行新陳代謝，因此建議民眾日常應注意以下五項飲食習慣： 充足水分 缺乏水分易造成皮膚乾燥龜裂，水分充足可維持皮膚內外平衡和組織功能。每天水分補充依個人生活型態、生理狀況及環境氣溫調整，約每公斤體重攝取30~50cc水分。 「高生理價」蛋白質 擁有完整必須胺基酸的蛋白質稱為高生理價蛋白質，原料充足的蛋白質經過消化吸收後，在人體內代謝分解再合成膠原蛋白，作為提供皮膚構造的重要物質。日常可吃到的高生理價蛋白質有豆腐、海鮮、雞蛋、家禽肉類等。 植物多酚類 存在於蔬菜、水果、茶類、可可等食物中。綠茶含有豐富的兒茶素多酚類，具有良好抗氧化力、抑制黑色素形成的作用，有助於改善肌膚乾燥、暗沉的現象。黑巧克力的可可多酚也具有良好抗氧化力，其中含有「黃烷醇」可降低紫外線傷害，增加皮膚保水性。各種顏色蔬果則富含花青素、茄紅素、類黃酮素等植物多酚類，有助於延緩肌膚老化。 維生素ACE 維生素C具有抗氧化力，有助於體內膠原蛋白合成，常見食物有芭樂、檸檬、柳橙、柑橘類、青花菜、甜椒等。維生素A可維持上皮組織的功能和型態，常見食物有紅蘿蔔、番茄、南瓜、豬肝、蛋黃等。維生素E具有抗氧化力，並可清除自由基，有助於延緩肌膚老化，常見食物有橄欖油、核桃、大豆、青花菜等。 Omega-3脂肪酸 可延緩老化、降低身體發炎反應、維持細胞膜的完整性，有助於增加皮膚光滑度，常見食物有秋刀魚、鯖魚、鮭魚、柳葉魚、核桃、深綠色蔬菜等。 肌膚年輕化的五大關鍵 放鬆心情 過度的壓力會大量分泌皮質醇，使免疫系統失衡，引起皮膚發炎、毛孔阻塞、皮脂線分泌過量等現象。 早睡早起 經常熬夜易造成新陳代謝變慢，加速皮膚老化，因此平時應維持正常的作息，每天睡足7-9小時。 均衡飲食 三餐定時定量，多吃蔬菜、水果增加腸胃蠕動，也要減少吃刺激性的食物，例如太甜的食物促使胰島素分泌過高，血糖上升容易造成肌膚缺水而產生細紋。 運動 運動可以促進血液循環和新陳代謝，加速代謝老廢角質。一個禮拜可運動五天，每次至少30分鐘。 控制減重速度 過度減重容易造成肌膚鬆弛，建議控制減重速度，每週減0.5~1公斤，飲食則補充適量的高生理價蛋白質，並搭配肌力訓練。 健康肌膚一日菜單建議 項目 菜單 優點 早餐 里肌豬排三明治 (全麥吐司、酪梨、美生菜、起司、牛番茄、里肌豬排) 豆漿(一杯約200cc) 三明治中的酪梨含有豐富的omega-9單元不飽和脂肪酸，牛番茄含有豐富的膳食纖維和抗氧化的茄紅素，可減少黑色素的形成、抗發炎、滋潤肌膚、減少皮膚老化。豆漿富含優質蛋白質、大豆異黃酮等營養物質，協助體內抗氧化，降低膽固醇，預防心血管疾病。 午餐 主食：紫米飯 主菜：嫩煎雞胸肉 菜色1：薑黃燴豆腐 菜色2：蒜炒菠菜 菜色3：高麗菜炒鮮菇 湯品：南瓜濃湯 午點：芭樂1顆 紫米飯含豐富的維生素B1、B2等營養物質。雞胸肉和豆腐含有豐富的蛋白質，以提供人體所需。薑黃的抗氧化作用極為顯著，可幫助肌膚代謝、淡化黑斑、抗皺、降血脂。菠菜、高麗菜、香菇、南瓜、芭樂等富含豐富的膳食纖維，可幫助腸胃蠕動和排便，減少壞菌滋生。若擁有健康的腸道環境，肌膚自然變得光澤又漂亮。 晚餐 主食：地瓜飯 主菜：義式香烤鮭魚 菜色1：苦瓜炒肉絲 菜色2：花椰菜炒紅片 菜色3：甜椒炒蘆筍 湯品：海帶味噌湯 晚點：蘋果1顆 義式香烤鮭魚含有豐富的omega-3單元不飽和脂肪酸，幫助皮膚細胞代謝，讓肌膚更加柔軟又光滑。花椰菜、蘆筍、苦瓜、甜椒、海帶等富含植物多酚類，有助於增加抗氧化力、抑制黑色素形成，改善肌膚乾燥、暗沉的現象。

對勞工朋友來說，便當可說是最經濟實惠的一餐了，但有些人卻越吃越不健康，主要原因在於便當裡面放了什麼？常見的錯誤組合是已經有白飯，但配菜又放了冬粉、南瓜、玉米、米血等澱粉食物，造成澱粉過量，且缺乏膳食纖維、維生素及礦物質，恐使飯後血糖升高，長期吃下來也會增加罹患糖尿病的風險。 此外為了節省成本，店家可能選用麵輪、香腸、豆棗、黑輪、甜不辣等加工品增量，看起來很澎湃，實際上卻會造成身體代謝負擔，更糟糕的NG行為就是在飯後來杯汽水、手搖飲、運動飲料等，不僅熱量超標，醣類攝取更是大大過量，糖尿病上身自然也不意外。 飲食與疾病的關係 根據衛福部國健署國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，國人營養不均衡的問題嚴重，攝取不足的包括奶類、堅果種子、蔬菜及水果；攝取過量的則有豆魚蛋肉類、全穀雜糧及油脂類。據世界衛生組織(WHO)估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡、11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡；攝取足量的蔬菜及水果，則可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。 健康吃便當的概念 近年來坊間興起健康便當店，標榜少油、少鹽的水煮餐相當受到民眾青睞，特別是有糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等族群，就是希望吃得健康，遠離慢性疾病。 健康吃便當要把握兩項重要的概念：一、食物的營養價值在於天然的原型食材，以烤地瓜和地瓜酥為例，烤地瓜具有豐富膳食纖維可促進腸道健康，同時富含維生素與礦物質可促進代謝健康；地瓜酥受到高溫及過度加工，營養素幾乎流失與破壞殆盡，只剩下熱量。 二、每餐的營養素建議比例是醣類50%~60%、蛋白質10%~20%、脂肪20%~30%，民眾可依照自身營養需求調配比例，有血糖控制需求者，可將醣類攝取量降低至50%；想要預防肌肉流失需求者，可將蛋白質攝取量增加至20%。還有重要的礦物質與維生素，取決於使用的食材，例如番茄炒蛋富含茄紅素與鐵質，蒜香菠菜富含葉綠素與鈣質，因此，健康便當的食材要每天變換，才能均衡攝取到各種天然食物的營養價值。 健康吃便當6口訣 為了預防疾病的發生及滿足大部分民眾的營養需求，可熟記健康吃便當6口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，落實於日常生活飲食當中，或是選擇適合自己的健康餐盒，依照格子、面積或比例放入在地、原型、多樣化的食物，就能獲得均衡的營養素，促進身體健康，並且降低罹患慢性疾病的機率。 無論選擇哪一種健康餐盒，需配合大部分用餐者的身體狀況來增減食物份量，例如血糖控制者可適量減少澱粉與水果份量；肥胖者可增加蔬菜份量並適量減少澱粉份量；發育中的青少年可增加蛋白質份量；特殊族群如年長者、牙口不佳者，亦可請教營養師指導店家調整食材種類、份量及營養素比例。

中秋烤肉已成為每年親友聚會必備的活動，該怎麼吃才能大快朵頤又兼顧健康營養？聖馬爾定醫院營養師提供健康吃烤肉的秘訣，包括食材的選擇、燒烤的方式，還有簡易快速的自製醬料做法，讓全家人都可以吃得安心無負擔，吃肉不長胖。 烤肉食材聰明選 【主食類】可選用全穀雜糧類如全麥吐司、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜。 【豆魚蛋肉類】從豆乾及較低脂如瘦肉、魚類、文蛤、雞腿等獲取優質蛋白質，並可預防過多動物性脂肪的攝取。 【蔬菜菇蕈類】利用甜椒、小黃瓜、茭白筍、杏鮑菇、香菇、蒟蒻、玉米筍等串成蔬菜串，或與豆乾、肉類串成烤肉串。 【水果類】以新鮮當季水果取代飲料。 【油脂與醬料】避免市售烤肉醬以減少鈉攝取量，建議可自製鮮味醬料(如下)，美味不打折。 自製鮮味醬料(10人份) 食材市售醬油40cc、新鮮熟番茄1個、新鮮白蘿蔔100g、芝麻10g、香油10g 作法將番茄、白蘿蔔切丁加入少許開水以果汁機打碎，加入芝麻續打成泥狀後，加入醬油及香油拌勻即可。可依個人嗜好，另加青蔥、蒜頭、芹菜、香菜、洋蔥、味噌等打碎調味。 烤肉也能吃出均衡飲食 營養室主任侯玟伊建議，烘烤時可鋪上錫箔紙均勻受熱，避免溫度過高產生致癌物質。雞腿先醃料後與地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等主食類先以蒸鍋蒸熟再烘烤，口感軟嫩且鮮甜味較易保留，適合老人家進食。蔬菜串富含維生素C與有助排便的膳食纖維及抗氧化營養素，加入菇類含免疫多醣體，有效護健康。醬料調配方面，添加白蘿蔔及新鮮番茄製成的醬，能大量降低鹽份的攝取，讓糖尿病及高血壓的患者亦能大快朵頤，享受自然新鮮的烤肉美味。 營養室主任侯玟伊分享健康吃烤肉的秘訣 烤肉小撇步健康再升級 尤偉銘營養師提醒，中秋節烤肉是要烤出美味、烤出健康，燒烤過程一定要去掉烤物上面的焦黑物質，高溫表面上燒烤的肉片或肉汁滴到火裡，會形成致癌物質，建議將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些。此外，也要記得搭配蔬菜，飲料可選擇無糖口味，才能達到健康減油無負擔。 蔡毓琪營養師則分享以下三招吃烤肉的小撇步，讓民眾健康再升級，也可以運用在日常生活飲食當中。 一、吃烤肉來點抗氧化食物 高溫燒烤是引發癌症風險的主因之一，因此除了降低燒烤溫度以減少產生雜環胺含量以外，可以搭配少許大蒜片、蔬菜(櫛瓜、彩椒、筊白筍、洋蔥)，提升體內抗氧化能力，還可以平衡燒烤油膩感。 二、烤肉時多起身活動 散步賞月、唱歌聊天、桌遊、Switch體感遊戲與放煙火等活動，可以在烤肉時應景娛樂，不僅有助於氣氛的愉悅度，飯後也有助於促進腸胃蠕動、幫助消化及血糖控制。 三、隔天正餐熱量控制 前一天烤肉是不是吃太撐了？熱量爆表不用擔心，隔天可以避開高油、高精緻澱粉、高糖分的食物，選擇清爽的蔬菜水果搭配少油的優質蛋白質(豆腐、雞胸肉)來均衡一下，是個有效控制熱量、降低飢餓感，又不失均衡營養的好方法。 營養師私房烤肉菜單大公開 鹽蔥沾醬：準備青蔥、鹽巴、芝麻油攪拌均勻，即可當作沾醬或醃料。 清爽菜包肉：將美生菜、柚汁、烤肉片包裹一起，即可嚐到清爽風味。 烤肉蔬菜串：將彩椒片、四季豆、杏鮑菇、肉塊交錯串上竹籤煎烤。 蝦仁鳳梨串：將蝦仁、鳳梨塊交錯串上竹籤煎烤。 肉片玉米筍捲：準備薄肉片放上玉米筍捲起來，串上竹籤煎烤。

骨頭在身體所扮演的角色，就像房子的鋼筋，負責穩固身體行走、運動及站立支撐，健康的骨質呈現密度高、孔洞小的特質，如果骨質因流失而出現密度低、空隙大的狀況，就如同偷工減料的鋼筋，容易受到外力而坍塌，也就是常見的骨折及骨裂，將使我們一蹶不振，復健之路也會變得更加艱難。 目前最常見的骨密度診斷機器為中軸型的雙能量X光吸收儀(DEXA)，透過測量身體的腰椎或髖骨得到T值，根據T值的數值變化，就可以了解骨質現況。民眾平常若沒有到醫院做詳細的骨質檢查，也可以留意一下近期是否有駝背、身高變矮超過4公分以上、下背時常感到疼痛等問題，也許就是身體發出骨質疏鬆的警訊了！ 骨質疏鬆在臨床上的診斷標準： 骨鬆危機的兩大族群-老人及女性 隨著台灣進入高齡社會，65歲以上老年人骨質疏鬆的比例已增加至14.1%，代表著每7人之中，就有1人有骨質疏鬆的風險，而且女性發生比例高於男性(女性17.4%、男性10.4%)，因為女性在懷孕、分娩、哺乳的過程中，或多或少都有鈣質流失的情況，尤其停經後失去雌激素的保護，骨質密度更如同雲霄飛車直線下滑。 對於骨鬆患者來說，一個稀鬆平常的動作便是很大的挑戰，一不小心跌倒可能就會發生骨折或骨裂，嚴重的甚至會發生失能，因此民眾要好好重視骨質疏鬆的嚴重性，也應隨時掌握家人的骨質狀況。 日常營養儲存骨本 想要從日常生活中為自己的骨本充值加分，首先需要認識維持骨骼健康的關鍵角色─礦物質鈣、鎂及維生素D的每日需要量及食物攝取來源。 最關鍵礦物質─鈣 人體中有成骨細胞及蝕骨細胞相互調節，以供應身體細胞所需，鈣質是維持骨質生長的重要角色，讓骨骼得以維持健康，避免骨質疏鬆的現象發生。根據2022年「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上國人每日攝取1000毫克的鈣質。常見富含鈣的食物有牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、莧菜、板豆腐、豆干等。 而在一項2021年隨機對照試驗中，給予安養機構的長輩高鈣飲食，相較於一般飲食的長輩，骨折風險降低至33%，髖部骨折風險降低46%，跌倒機率降為11%，代表透過高鈣飲食的介入，可以有效降低長輩骨質疏鬆的相關危險現象。 最強輔助─維生素D 維生素D可說是「最強輔助」，不但可以促進補充的鈣質加強吸收，達到骨骼生長的最大化，還能抑制蝕骨細胞侵蝕我們的骨質，達到骨質保健的作用。平時有空可以趁下午2-3點太陽沒有那麼刺眼的時候，到戶外走動、曬曬太陽，接受天然的生素D，調節骨骼的健康，達到降低骨鬆的機會。 運送鈣質儲存─鎂 身體一旦缺乏鎂，補充再多的鈣質與維生素D，效果都會打折。鎂可以將鈣質運送到骨骼的各個部位儲存，讓骨頭有良好的生長來源；若減少鎂的運載，再多的鈣質都無法送到對應的骨骼區域，進行良好的利用。根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上男性每日攝取380毫克的鎂，女性每日攝取320毫克的鎂。豐富礦物質鎂的食物主要可透過堅果、全穀類、海鮮及深綠色蔬菜攝取，如杏仁、南瓜籽、糙米、菠菜、蛤蠣等。 預防骨質疏鬆一日建議菜單 早餐 酪梨起司蛋全麥吐司、鮮奶1杯(240毫升) 鮮奶、起司、雞蛋含豐富鈣質，可以維持骨骼健康。 酪梨中含有鈣及鎂，可增加鈣質吸收，讓骨質更加穩健，且酪梨含有omega-9單元不飽和脂肪酸，對於心血管疾病也有預防的作用。 全麥土司含有鎂，可加速鈣質的吸收，且全麥製品為未精製的澱粉，含有較多的膳食纖維，可幫助腸道消化，好處多多。 午餐 糙米飯、檸香烤鮭、涼拌海芽、麻香芥藍、花生小魚乾 糙米飯富含鎂及B群，可以協助鈣質吸收。 鮭魚富含維生素D，可強化鈣質吸收且富含omega-3單元不飽和脂肪酸，可對抗身體的發炎反應，以及降低心血管疾病的風險。 海帶芽、芥藍及花生小魚乾除了提升餐點的變化性，也都是富含鈣質的食物。 午點心 芝麻堅果飲 芝麻與堅果主要富含鎂、鋅，可以促進鈣質的吸收與維持骨骼健康。 晚餐 蔾麥飯、義式烤雞腿、毛豆蝦仁、蒜香地瓜葉、客家小炒 蔾麥除有豐富的鈣質，也含有人體必需胺基酸，以補足蛋白質所需，同時也有膳食纖維及B群，對於消化代謝上的助益良多。 毛豆、蝦仁及客家小炒的豆干，都是很好的補鈣來源，也是優質蛋白質來源，可以加強骨骼肌肉的保護效果。 地瓜葉被歸類在綠色蔬菜中較多鈣質的蔬菜，可以達到強化骨骼的效果。 ※胡慈恩營養師提供

有一句廣告詞說：「肝臟健康，人生是彩色的；肝臟不健康，人生是黑白的」，這可不是危言聳聽，只有肝臟健康，才有本錢打拼做更多美好的事情。 脂肪肝盛行率高達33% 國內研究顯示，台灣肝病死亡人數每年多達1.3萬人，約佔所有死亡人數8%，高過糖尿病(6%)或高血壓(3%)，嚴重影響國人健康。而根據最新癌症登記資料顯示，超過兩成民眾並非因罹患B、C型肝炎導致肝癌，而是由其他原因如脂肪性肝炎所引起。 研究顯示，國人的脂肪肝盛行率為33%，也就是大約每4個人就有1人罹患脂肪肝。因脂肪肝沒有疼痛或不舒服等症狀，所以很難被查覺，但如果忽視脂肪肝，可能會造成脂肪性肝炎、肝臟纖維化、肝硬化的進程，甚至變成肝癌。 不良作息嚴重影響肝臟運作 罹患脂肪肝的病人，大多可以發現肥胖、過度飲酒、肉類攝取過量及高血脂等現象。日前一名20多歲的年輕人，因頸部連續多天感到不舒服及異物感，而到醫院求診，抽血檢查發現三酸甘油酯數值高達600多（正常值150以下），營養門診進一步詢問，發現這位年輕人近期經常熬夜，下班後晚餐常吃火鍋，也常喝酒、吃消夜，如果不是因為年輕，或許早就中風了！他除了必須先吃藥一個月再回診抽血檢查，還要調整飲食型態及生活作息，否則可能一輩子都要吃藥。 肝臟是調節血脂肪的主要器官，三酸甘油酯會飆到600以上，可能是因為熬夜引起肝臟異常，也可能攝取過量油脂及喝酒超標，造成血脂代謝異常飆高，病人會出現血管阻塞也不意外了。 掌握護肝5技巧 肝臟是個默默耕耘的器官，為人體進行許多分解代謝的作用，然而生活中許多不自知的行為，有可能造成肝臟傷害與發炎，甚至日積月累走向肝硬化和肝癌的悲劇。分享以下5個護肝技巧，提醒民眾遵守落實，維持肝臟健康。 均衡六大類飲食原則 要吃當季五色蔬果與全穀飯、優質大豆、蛋類 減少攝取糖、酒、高脂肉 儘可能少糖、戒酒、少高脂燒烤醃製肉類 勿吃可能發霉和成分不明的食物、偏方 進食前確認食品有效日期、品質、成分 維持理想體重 身體質量指數BMI介於18~24(體重/身高m2) 保持正常作息 減少熬夜、每週適量中強度運動達150分鐘 護肝餐點一起做做看 在此提供一道護肝餐點─「野菇蔬食豆香烘蛋」食譜，供民眾參考。完成後亦可利用海苔粉、日式淋醬提味，有助於促進食慾，亦可加入腰果、核桃、枸杞等食材，增進營養價值。 《護肝餐點食譜》：野菇蔬食豆香烘蛋（5人份） 食材：菠菜50g洗好切小段、鴻喜菇50g與美白菇50g洗好、無糖豆漿500cc、雞蛋5顆。 （菠菜、菇類不須先燙過，以免造成葉酸、維生素C等營養素流失） 調味料：食用油、鹽 器具：攪拌鍋、小鋁箔盒或小陶瓷碗 作法： 將雞蛋5顆、無糖豆漿500cc放入攪拌鍋拌勻。 將菠菜、鴻喜菇、美白菇及適量鹽，放入攪拌鍋拌勻。 小鋁箔盒或小陶瓷碗裡面抹油 將攪拌鍋拌勻之食材，倒入小鋁箔盒或小陶瓷碗約8分滿。 最後放進電鍋蒸熟即完成

我們常聽到「三高」慢性病，指的是高血壓及高血脂導致的心血管疾病，以及高血糖導致的糖尿病，其中高血壓的警訊就是吃的、喝的都要重口味，收縮壓介於120~139mmHg、舒張壓介於80~89mmHg就可視為高血壓前期。根據營養臨床實證顯示，遵行「得舒飲食」型態及有益健康之食材，有助於逆轉前期高血壓慢性病。 高血壓警訊之一，吃的喝的都要重口味。 每天食鹽攝取量少於6公克 若要良好控制血壓，建議食鹽每天攝取量在6公克以下。根據國內外高血壓調查發現，鹽吃得越多的國家，高血壓的人口也越多；衛生福利部國民健康署則進一步調查發現，19歲以上國人每天食鹽攝取量超標的主要原因，是加工食品及調味醬料過量。 避開高鹽、高鈉陷阱 為了讓民眾學會控制每天食鹽的攝取量，以免引起高血壓慢性病的發生，提供以下4種方法和5項技巧的飲食原則供作參考，只要日常生活多注意，就能避免高血壓的威脅。 方法1：日常三餐多吃各種新鮮天然無調味食物。 方法2：少吃重口味與多醬料的湯品、漢堡、蘿蔔糕、肉圓、碗糕等。 方法3：閱讀營養標示的鈉含量，一餐少於800毫克。 方法4：避免香腸、火鍋料、餅乾、肉鬆、罐頭醬菜等高鹽加工食品。 常見食物、食品的鹽與調味醬料含量 低鹽量 新鮮蔬菜、菇、瓜及水果、天然玉米、五穀飯、白飯、清蒸魚、豆腐、肉類 中鹽量 炒飯、炒麵、湯品、漢堡、蘿蔔糕、肉圓、碗糕、醬炒肉類及菜類 高鹽量 香腸、熱狗、火腿、火鍋料、餅乾、肉鬆、罐頭醬菜、醃製鹹魚 技巧1：全榖物，粗雜糧每餐至少1/2碗未精緻澱粉取代白飯，例如糙米、地瓜、玉米、芋頭。 技巧2：多蔬菜，適當水果每餐1~2碗蔬菜+1顆棒球大小的水果。 技巧3：喝乳品，鈣質多全脂/低脂都可以，每天早、晚各1杯(240cc)。 技巧4：選白肉，少紅肉多選低飽和脂肪的優質蛋白，例如:豆腐、魚、蛋、雞。減少食用紅肉頻率，例如:豬牛、羊、內臟。 技巧5：吃堅果，挑好油每天5顆無調味堅果，並依照不同烹調方式選擇合適的植物油。 採行「得舒飲食」有效降血壓 「得舒飲食」要求每日餐單中的鈉攝入量低於2.3克（相當於6克食鹽），並逐漸降低到每日1.5克（相當於4克食鹽）。主張低鹽、低脂、低糖的食物攝入，以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源，並均衡攝入蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪；不鼓勵食用飽和脂肪高的食物，如脂肪肉和全脂乳製品。 均衡餐盤穩控高血壓 此外，善用「均衡餐盤」定量工具也能穩定控制高血壓，六大口訣方便民眾記憶：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。不論在家備餐，還是在外用餐，按照口訣夾取適當的食物比例，並選擇在地、原型、多樣化的食物，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。 善用「均衡餐盤」定量工具，穩定控制高血壓。★訂購HealthEat均衡餐盤

根據統計，台灣18歲以上成人過重及肥胖比率達到47.9%，且逐年增加中。常在街上看見頂著大肚子的民眾，甚至大到彎不下腰撿東西，真是令人擔心又害怕！ 圖片來源/Freepik 我可以減幾公斤？ 人只要一整天不進食，隔天體重就會下降1~3公斤，其實並不是瘦了，而是體內食物與水分的重量排出體外，加上一整天身體消耗能量的結果。想要健康快速減重，必須用對方法、吃對食物。 快速減重的定義就是每個月瘦2~4%，直到降至理想體重（理想體重計算：22×身高(m)×身高(m)）為止，舉例來說：一個體重90公斤、理想體重60公斤的人，第一個月要瘦1.8~3.6公斤才算達標。經過一個月體重瘦到87公斤，那麼第二個月要瘦1.7~3.4公斤才算達標。不到1年就能達到理想體重，重拾輕盈健康與良好體態。 五大減重地雷食物 減重失敗的主要原因是減重期間吃到地雷食物，排行榜前五名分別是：加糖飲料、甜點蛋糕、加工餅乾、甜(高油)麵包、油煎澱粉。 加糖飲料只要喝一口，身體消耗能量的速度就會變慢，特別是容易忽略的乳酸飲料、加糖優酪乳與優格，以為很健康而吃下肚，結果身體根本瘦不了。甜點蛋糕與加工餅乾是高熱量、高糖、高油的代名詞，減重期間只要吃到一次，接下來的一個禮拜，大腦都會不斷想吃更多食物，意志力薄弱者就會再吃一次，大腦又再次想吃更多食物，最終減重失敗。 健康雜糧麵包容易有飽足感有助於減重，但甜(高油)麵包的糖與香料卻會讓大腦想再吃更多食物，造成身體消化不完的熱量。油煎澱粉是超高熱量的地雷，常見食物像是蘿蔔糕、鐵板麵、煎餃、炒飯、薯條等，易吸附大量油脂進到體內。 常見地雷食物 減重飲食必備工具-均衡餐盤 大部分減重民眾很難知道如何吃才正確，網路瘋傳的「無醣飲食」，其實是讓身體器官缺乏醣類，『代謝反而更差、更慢』的身體節約效應，造成更難瘦下來，吃再少都很難瘦。加上減重期間營養缺乏，出現精神不繼、上班效率變差等問題，又陷入亂吃減重失敗的慘況。 想要健康快速減重必須借助定量工具「均衡餐盤」控制熱量，建議每天使用1~2次。由圖示可知，均衡餐盤有全榖雜糧、豆魚蛋肉、堅果、蔬菜、水果的分格，只要將喜歡吃的食物種類放入對應格子，不但可以吃飽還能獲得各類營養，最重要的是能控制熱量，達到快速減重效果。 定量工具「均衡餐盤」，幫助控制熱量。 購買均衡餐盤 減重助攻5技巧 每天喝足量的白開水 喝水會消耗身體熱量，產生暫時性的飽足感與抑制食慾的效果，連續執行7天就能看見體重下降。應喝足理想體重×30~40CC的量，例如理想體重50公斤，每天最好喝1500~2000CC的水，但限水及胃食道逆流者不適用。 吃大餐前先運動 減重期間難免遇到要吃大餐的場合，只要在吃大餐前運動30~40分鐘，讓身體肌肉充分活動後，大餐的熱量就會優先給肌肉使用，而不會囤積在脂肪組織內。 準備水果當點心 水果營養高、有飽足感，熱量比餅乾零食低，當肚子很餓的時候，容易亂吃東西，若事先準備好水果點心，餓了就能適時拿出來墊墊肚子。 飯後散步5分鐘 吃飽最忌諱馬上坐下來，飯後散步讓身體活動，可促進能量代謝並幫助降低體脂肪，食物產生的熱量也不會過量囤積。 學會看熱量 便利商店的食物都有熱量標示，精準掌握正餐熱量少於600大卡、點心少於150大卡，不僅可以選擇自己喜歡的食物，也不用擔心一天的熱量爆表。 永不復胖的秘訣 復胖的發生通常是長期暴食又忽略體重的變化，等到發現復胖為時已晚。永不復胖的秘訣就是天天量體重，這是一個簡單又很重要的動作，每天看到體重的變化，就會自然避免暴食持續性發生，若體重持續增加也能及時止損，開始注意避開地雷食物，恢復均衡餐盤定量飲食，遠離復胖發生。

「均衡餐盤」的原創概念來自於衛生福利部國民健康署(以下簡稱國健署)「我的餐盤」。2018年5月首度公布「我的餐盤聰明吃，營養跟著來」的口號，為落實均衡飲食，國健署依照「每日飲食指南」，將每日應攝取的六大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，依每日應攝取的份量轉換成體積，並以餐盤之圖像呈現各類別之比例，同時提出口訣，讓民眾容易落實於每一餐，民眾只要跟著口訣做，即可餐餐吃好又吃飽，營養跟著來，並鼓勵家人一起將「我的餐盤」落實於日常，讓滿滿的營養做為家庭幸福最穩固的後盾。 多數銀髮族營養不均衡 「我的餐盤」均衡飲食六大口訣是實體化「均衡餐盤」的重要依據：每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙。讓民眾依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，每天均衡攝取六大類食物以滿足營養需求，不論在家備餐，還是在外用餐，按照口訣夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。 每天早晚一杯奶每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式，增加乳品類食物之攝取。 每餐水果拳頭大1份水果約1個拳頭大；切塊水果則約半碗~1碗。1天應至少攝取2份，並選擇在地、當季、多樣化的水果。 菜比水果多一點青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季蔬菜，深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。 飯跟蔬菜一樣多全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且儘量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、南瓜、地瓜、甘藷、全麥製品、燕麥、玉米等。 豆魚蛋肉一掌心蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。 堅果種子一茶匙每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)，民眾可於一天內固定時間吃足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。 有健康概念的餐盤 每個家庭都有碗跟盤子，一般都拿來裝飯、裝菜，卻沒有賦予營養均衡的概念，既然每個家庭都一定會用到盤子，如果盤子又具有營養均衡概念，那就是一舉兩得非常棒的想法！而國健署推廣「我的餐盤」就是家庭最棒的盤子，於是「均衡餐盤」實體化應運而生。從平面到立體，為了格子間隔、大小長寬與深度測試、100%圓角取食清洗測試、食物的重量與份量測試、木器食用漆層數測試、食用後的儲存及防霉測試、木料材質挑選，損耗太多料件與經費，所有設計都是為了符合一餐的熱量區間500~800大卡及各類食物的份量，設計開發過程中著實吃了很多苦頭，實體化的「均衡餐盤」終於在2020年6月正式問世。 常見飲食問題 對營養師而言，每餐做到均衡營養是輕鬆容易；對民眾來說卻是傷透腦筋！在此分享四個日常生活常見到的飲食問題： 飯吃太多、水果吃太多容易血糖高；魚、肉、蛋吃太多又容易血脂高。 很喜歡吃炒麵、炒飯、水餃，衛教時營養師教的份量全忘光，回診的抽血報告都是紅字。 媽媽總是準備一盤盤的美食在桌上，應該要吃多少才不會過量？ 家中長輩有慢性疾病，雖然營養師教過什麼食物要吃多少份量，但長輩都是一個碗從頭吃到尾，不是過量就是不均衡，病情越來越嚴重。 而這些飲食問題使用均衡餐盤都能獲得改善，民眾就不用傷腦筋要怎麼吃，只需要簡單按照均衡餐盤的格子比例，放入喜愛的各種美味食物，即是均衡飲食，民眾可以簡單上手，讓均衡飲食進入家庭與日常生活中，讓胖的人吃了會變瘦、瘦的人吃了會變壯。 不同年齡段的飲食習慣，呈現出不一樣的身體狀態，營養均衡反而更顯年輕。 均衡餐盤五大特色 均衡攝取各類營養素 可靈活運用於飲食模式(高蛋白、低醣)控制慢性病 食物分格，乾淨舒適，細細品嚐不同滋味 木製時尚具有保溫與溫暖風韻 100%圓角設計、容易取食、好清潔、不卡垢 這五大特色非常適合用於慢性病控制、增肌減脂、社區營養教育推廣、醫院飲食衛教、民眾均衡配餐學習、健康廚房質感餐盤等。均衡餐盤取得新型M602380號與設計D209568號專利證書，同時為了保證均衡餐盤的使用安全性，經過存放半年的儲藏性試驗(室溫通風良好環境)、100次的食用測試與100次的清洗測試，證實不會發霉；而廠商提供SGS無重金屬、無發霉檢驗報告，更保證均衡餐盤的使用性與安全性。 ★訂購HealthEat均衡餐盤

「生酮飲食」簡單來說就是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物，而碳水化合物為人體能量的主要來源，在碳水化合物缺乏的時候，就需要燃燒脂肪來產生熱量以產生酮體，作為身體能量來源，藉此達到減脂的效果。另外，脂肪較容易產生飽足感，可以維持身體長時間不感到飢餓，讓人體燃燒脂肪的同時，也避免攝取過多熱量，因此這幾年被用來當作減肥的其中一種方式，也讓許多人嘗試當作控制血糖的一種方法。 圖片來源/unsplash 不過，並非所有人都適合執行生酮飲食，如小孩或生長發育的族群、孕婦、比較容易酮酸中毒的族群(第一型糖尿病患)，同時因為生酮飲食中脂肪含量高，若經常使用，可能會因脂肪含量過高而導致腹痛或腹瀉的可能，常見的副作用包括低血糖、血脂異常、腎結石、高尿酸血症、成長遲緩、其他生化檢驗異常(低蛋白血症、低血鎂、低血鈉)等。 生酮飲食所帶來的好處，目前可以看到短期的成效，但是長期下來還需要更多研究和觀察才能判定，對於想執行生酮飲食的人，需多方面評估，尤其有血糖問題服用藥物或施打胰島素者，監測血糖和血酮是很重要，建議需和專業的醫護團隊討論及藥物的調整和檢測生化數據。 關於糖尿病的飲食型態相當多種，如地中海飲食、護心智飲食…等，其實都是建立在均衡飲食的原則，主食多以全穀類取代精緻米食，增加蔬菜攝取及適量水果，控制整日熱量的攝取，增加膳食纖維攝取和維持運動的習慣，搭配血糖監測，找出一套最符合自己生活方式，才能走得更長久、更加健康。 均衡飲食VS生酮飲食   碳水化合物 蛋白質 脂肪 均衡飲食 55% 30% 15% 生酮飲食 5% 20% 75%   全穀根莖類 水果類 低脂乳品類 蔬菜類 豆魚肉蛋類 油脂與堅果種子類 備註 均衡飲食 1.5~4碗 2~4份 1.5~2杯 3~5碟 3~8份 3~7茶匙及堅果種子類1份   糖尿病飲食 2~3碗 2~3份 1~2杯 3~6碟 3~8份 3~7茶匙及堅果種子類1份   地中海飲食(Mediterranean-diet) 未精製穀類 大量 2~3次/周 大量 多選魚類2~3次/周 橄欖油 少加工品 適量紅酒 得舒飲食(DASH) 未精製穀類 適量 1~2杯 大量 白肉 不飽和脂肪酸 (橄欖油)   護心智飲食(MINDdiet) 地中海飲食+得舒飲食 註：糖尿病飲食依均衡飲食為主，食物份量上需由營養師根據每個人體型不同有所調整。

在門診經常會遇到個案被醫師轉介來營養諮詢室，問個案知不知道為何要來找營養師？很多人都一頭霧水，不懂來看個病跟吃東西有什麼關聯？大家都知道慢性疾病要看醫生、吃藥、戒菸酒，但是很多人不知道，適當的飲食也可以改善慢性疾病。 圖片來源/unsplash 控制慢性病與飲食密不可分 心血管疾病患者若能遵循低鈉、少油、多吃白肉等飲食原則，血壓就能相對下降5~10毫米汞柱(mmHg)；糖尿病患者遵守飲食原則3個月，糖化血色素約能降2%；遵守飲食原則的慢性腎臟患者，其腎功能退化速度比沒遵守者約可減緩1/4；當肥胖者減少5%以上體重(如90公斤成人，減少5公斤)，就可以為健康帶來許多益處，高血壓、糖尿病等與肥胖相關疾病(如癌症、慢性肝病及肝硬化等)將可改善，可見肥胖控制也和飲食息息相關。 根據世界衛生組織(WHO)估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡、11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡；而攝取足量的蔬菜及水果，可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。人體健康維持必須每天攝取六大類食物，包括水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類，每天都要吃到六大類食物才能滿足一天的營養需求。舉個反面的例子，早餐吃甜麵包與紅茶、午餐吃餃子與酸辣湯、晚餐吃泡麵，這樣長期吃下來，醣類、脂肪與食品添加物攝取過量，蛋白質、維生素、膳食纖維等攝取不足，將影響器官正常代謝功能，導致各種慢性疾病發生。 兩種明星飲食模式 了解飲食的力量後，接著我們來介紹兩種長青明星飲食模式吧！ 一、地中海飲食 對心血管疾病、糖尿病、神經退化性疾病、老年衰弱症候群，甚至部分癌症的風險都有益處。 地中海飲食強調吃水果、蔬菜、全穀類、豆類及豆製品、堅果和橄欖油；魚類和海鮮每週至少兩次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和無糖優格；建議減少甜食；紅肉（顏色呈紅色的肉，如牛、羊肉）及加工品的比例也很低。橄欖油不適合高溫烹調容易變質，較適合在料理完成後淋拌增添風味；若以台灣較常使用煎、煮、炒的烹調方式(不建議高溫長久烹煮)，建議要改用較耐高溫的油種，如葵花油、苦茶油等。減少單純鹽分的調味，可用香料(黑胡椒、百里香、迷迭香等)或帶有天然特殊香味的食材(番茄、蘑菇、香菇、大蒜、香菜、芹菜等)增添風味。 二、得舒飲食 是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式。 得舒飲食要求每日餐單中的鈉攝入量低於2.3克（相當於6克食鹽），並逐漸降低到每日1.5克（相當於4克食鹽）。主張低鹽、低脂、低糖的食物攝入，以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源，並均衡攝入蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪；不鼓勵食用飽和脂肪高的食物，如脂肪肉和全脂乳製品。 找出適合自己的飲食模式 沒有一項飲食法是同時適合所有人的，每個人的基因、體質、已有之慢性疾病、原有的飲食習慣都不同。介紹這些飲食法是希望大家可以找出能夠真正長久執行的飲食模式，改變自己、邁向健康，而不只是單純追求短時間的成效就半途而廢。 若您正因各種的疾病限制，而對飲食感到徬徨無助，或迷失在網路知識海中感到茫然時，歡迎您來與營養師談一談，一起尋找最適合自己的健康飲食模式。透過了解每日飲食指南內容，並善用本院開發之「均衡餐盤」定量工具，也能為自己與家人的健康加分。

人體有超過600塊的肌肉，佔全身重量的30%~50%，肌肉可以幫助我們維持日常生理活動，像是走樓梯、走路、起蹲等，若失去肌肉保護，身體會出現「肌少症」，導致虛弱無力、容易跌倒等現象，輕者骨折、重者致死的事件亦時有所聞。 圖片來源/pexels 過量蛋白質適得其反 民眾常透過親朋好友、網路和社群網站，誤以為「增肌減脂」就是每餐的肉、魚要吃很多，甚至要喝高蛋白粉，事實上這樣的觀念是錯誤的，特別是民眾不清楚自己應該攝取多少蛋白質的情況下，若長期攝取過量的蛋白質，不但熱量、脂肪攝取可能爆表，嚴重者將造成肥胖、肝臟與腎臟的代謝負擔，長期下來會對身體健康造成重大影響。 根據ISSN(TheInternationalSocietyforSportNutrition)建議老年人、有運動及健身習慣的一般民眾，每日飲食蛋白質的攝取量約每公斤體重0.8~1.2公克；而中等至高度激烈運動的民眾，每日飲食蛋白質的攝取量約每公斤體重1~2公克。 每日蛋白質需要量 一般健身 0.8~1.0克/體重(公斤)/天 每天運動30~40分鐘，每週3次 老年人 1.0~1.2克/體重(公斤)/天   中等激烈運動 1.0~1.5克/體重(公斤)/天 每天運動2~3小時，每週5~6次 高度激烈運動 1.5~2.0克/體重(公斤)/天 每天運動3~6小時，每週5~6次 均衡餐盤輕鬆增肌減脂 想要增肌減脂最好的方法就是從日常三餐均衡攝取各類食物，讓身體獲得足夠蛋白質與均衡營養素，來增加肌肉、減少脂肪，同時維持良好體重。生成肌肉的原料是要吃適量的優質蛋白質，像是豆腐、海鮮、蛋、肉與乳品等，若是蛋白質吃過量反而造成熱量與油脂的暴量增加，例如一次吃20顆水餃、吃兩包雞胸肉等，都是錯誤的飲食方式，結果造成肥胖與體脂肪變高，那樣就得不償失了！ 工欲善其事，必先利其器，本院研發的「均衡餐盤」有助於民眾適量攝取各種蛋白質，同時均衡攝取蔬菜、水果、全榖雜糧等各大類食物的營養素，只要下定決心做出改變就能成功增肌減脂。以70公斤一般健身活動的成人來說，每天需要吃蛋白質56~70公克(老年人70~84公克)，平均分配在一天三餐，每餐約吃19~23公克(老年人23~28公克)，民眾只需要將喜歡吃的豆腐、海鮮、蛋、肉放入均衡餐盤的全榖雜糧格裡(如圖一)，原本的豆魚蛋肉格移至全榖雜糧格，就能滿足每餐所需要的蛋白質量，再也不用擔心吃過量的問題，然後再依均衡餐盤圖示放入相同類別的食物，就是一餐增肌減脂均衡餐盤囉！ 將原本的豆魚蛋肉格移至全榖雜糧格，即為增肌減脂餐。 體脂率高變「泡芙人」 現代人少動、多吃而且吃得非常不均衡，有時整餐只有澱粉，有時整餐只有蛋白質，隨便一餐動輒破千大卡，油脂攝取量更是嚇人(如圖二)，所以就出現了「泡芙人」這個名詞，即身體組成有30%以上是脂肪組織，亦稱為體脂率；一般而言，女性標準體脂肪率為20~30%，男性標準體脂肪率則為15~25%。「泡芙人」的肌肉少，脂肪多，肥肉主要集中在腹部、臀部及大腿，導致代謝緩慢、容易疲倦，常常無法集中注意力而影響工作與日常生活，長期下來心血管慢性疾病就會上身。由於肌肉變少使雙腳無法承擔肥胖的體重，下肢肌力不足的情況下，就容易跌倒摔得頭破血流，甚至骨折住院，因此，增肌減脂對於「泡芙人」或肥胖者的健康相當重要。 錯誤的飲食 根據衛生福利部公布的十大死因中，心血管疾病連續25年排行前三名，平均每26分鐘就有1人死於心血管疾病，在2021年美國心臟學會期刊(JAHA)發表研究顯示，高肌肉量與降低心血管疾病(cardiovasculardisease,CVD)的死亡風險有相關性；值得注意的是，高脂肪量且低肌肉量的組別死亡率大幅增加。利用增肌減脂均衡餐盤，控制每一餐的熱量與蛋白質，同時攝取均衡營養素幫助身體正常代謝，持之以恆就能重拾健康活力，擺脫「泡芙人」與肥胖的標籤。 ★訂購HealthEat均衡餐盤

根據最新統計，台灣每32分鐘就有1人罹患大腸癌，連續第12年盤踞十大癌症之首，是國人的頭號殺手；每26分鐘就有1人死於心臟疾病，在十大死因排行第2名，堪稱第二號殺手。其實30%~50%癌症發生與80%心臟病與中風的過早死亡，是可以提前預防的。 圖片來源/pixabay 肥胖及飲食不均導致慢性病 根據衛生福利部國民健康署2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，顯示19歲以上男性有38.0%、女性46.6%有腰圍過大問題；19歲以上男性有25.3%、女性19.4%有肥胖問題。 在營養攝取方面，19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯者高達99.8%；堅果種子不足1份的為91%；蔬菜攝取量不足3份為86%；水果攝取量不足2份亦為86%。過量的則有：豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%；全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%；油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%。表示有很多民眾是飲食不均衡導致營養不均衡，因營養素缺乏或過量而造成慢性病等健康問題。 落實營養均衡有撇步 每次到社區衛教之前，我總會詢問民眾有沒有聽過營養師講課？有沒有看過每日飲食指南？雖然每次回答總是不太一樣，但我想了解的其實是民眾對於均衡飲食是否有一定的了解。互動過程中，常發現即使是接受過多次課程的民眾，對於如何執行均衡飲食卻是模稜兩可的，知識如何轉化為實際的行動，總是困擾著民眾。衛生福利部國民健康署推出的「我的餐盤」，以「每日飲食指南」為原則，將6大類食物建議份數進一步圖像化，使民眾可以依循比例攝取各項食物，達到均衡飲食的目的，解決民眾對均衡飲食的疑惑。 我的餐盤依各式口訣，可分為六大部分，照著吃可以達到均衡飲食的效果，滿足營養的需求。以下列舉常見的不良飲食習慣，民眾平時應多加避免。 水果份量無節制 水果含有豐富的維生素、礦物質、植化素、膳食纖維。許多家庭的習慣是將水果切好放在保鮮盒中，餐後再一邊看電視、一邊吃水果，常無意間攝取過量的水果而不自知。特別是需控制血糖值的糖尿病患者，更是要注意水果的份量控制。建議每天攝取2份水果，每份約1個拳頭大小；若是須切片的水果，則約1個碗8分滿的量。 大魚大肉吃到飽 豆魚蛋肉類是優質蛋白質的良好食物來源。坊間林立的各式燒肉吃到飽、火鍋吃到飽，以及各式宴席應酬，常使大家在聚會中攝取過量的蛋白質，長此以往，便容易造成腎臟的代謝負擔。當腎臟組織長期受損，導致無法正常代謝時，便有罹患慢性腎臟病的可能。建議每餐攝取豆魚蛋肉約一掌心大，且須以新鮮的原型食物為宜，減少加工肉品的攝取。 新鮮蔬菜吃不夠 蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、植化素、膳食纖維。乍看之下似乎與水果的營養相似，如果不想吃蔬菜，可以用水果來取代嗎？答案當然是不行。蔬菜中的維生素A、鉀、鐵較水果含量多，糖分含量則較水果低，兩者的營養價值是不可互相取代的。建議每餐的蔬菜量要比水果再多一點，至少要有半碗以上的量，最好再選擇各種不同顏色的蔬菜，以獲得不同的植化素。 精緻澱粉不控制 全榖雜糧類是提供熱量、膳食纖維的重要來源，常有民眾為了減重而不願吃飯的錯誤觀念，且隨著飲食逐漸西化的影響，精緻澱粉的攝取經常過量，如：白飯、白麵、蛋糕等。每當在門診建議糖尿病友可以多選擇全榖雜糧類作為主食時，總是得到家裡其他人不喜歡吃、不願意吃的答案，其實全榖雜糧不光是對血糖有幫助，對於排便不順暢的人而言也是良好的膳食纖維來源。建議三餐可以選擇膳食纖維含量較多的五穀飯、糙米飯、地瓜飯等作為主食；減重者則可與營養師諮詢，調整適合自己的份量，切勿以極端的作法，導致其他疾病上身。 長期營養不均引發疾病上身 綜上所述，均衡攝取六大類食物，可以滿足身體所需的各項營養素；不均衡的飲食習慣，身體在短期內雖不會有太大的感覺，但長期的營養素不均衡，卻會讓大腸癌、脂肪肝、糖尿病、腎臟病等各種疾病逐漸找上你。運用我的餐盤實體化的「均衡餐盤」定量工具，實際執行均衡飲食是個好選擇！