天主教聖馬爾定醫院 健康好厝邊

端午節免不了來幾顆應景的粽子，但許多人一餐只吃粽子，而且一次就要吃下2、3顆，其實這樣是錯誤的吃法，不但無法達到營養均衡，對於慢性病族群更是非常危險，一不注意，平時努力維持的身體數值就會「爆表」。究竟粽子要怎麼吃才健康？快來學習「粽」要健康六件事！ 注意粽子份量一顆粽相當於一碗飯或麵，一餐一顆剛剛好，消化順暢沒煩惱。 全榖雜糧粽搭配各式蔬菜豐富的膳食纖維穩定餐後血糖，可幫助腸道健康與排便順暢。 適當調味不沾醬製作粽子之前，食材都已經調味炒過，因此吃粽不沾醬也好吃，還能避免攝取過多的鈉，有助於穩定血壓、減少腎臟負擔，預防高血壓及慢性腎臟病的發生。 添加天然抗發炎營養素薑黃、肉桂、香椿、蒜粉加入粽子裡增添色香味，還可促進食慾、提高免疫力。 軟質食材好入口牙口退化或患有慢性疾病的長輩透過食材替換、製備技巧，也能享受美味的粽子。軟質小秘訣：用鳳梨醃製軟化肉類、將糯米和花生等較硬食材，洗淨泡水切小塊、善用地瓜、芋頭或綠豆仁等代替糯米、將肉塊改為肉燥或魚肉、蝦仁等海鮮、香菇改用蘑菇、鴻喜菇等。 戶外活動搭配無糖茶飲端午節一不小心總會多吃幾顆粽子，因此在享受美味的粽子後，當然要散步10~15分鐘增加身體活動，有助於維持健康體位，同時搭配無糖茶飲解膩、補充水分更健康。 吃粽子也要營養均衡 六種慢性病患者，吃粽要注意 至於有糖尿病、高血壓、高血脂，或者腎臟病、痛風及腸胃功能不佳的病友，有的人會對粽子退避三舍，其實，只要遵照以下由營養師提供的吃粽小秘訣，就能安心享受美食，讓身體沒有負擔。 糖尿病 需注意碳水化合物的總量，一顆粽子相當於2~3片吐司，不小心吃下兩顆肉粽，血糖值就會超標。建議每餐一顆粽子約150g，搭配3種蔬菜與半個掌心的蛋白質，保證飽足感十足且營養滿分，也能穩定血糖。 高血壓 許多民眾在吃粽子時沾了過多的醬料，往往享受完粽子之後就開始口乾舌燥，這是因為攝取過量的鈉所引起，而市售的番茄醬、甜辣醬或低鹽油膏含鈉量都很高，每5公克(1茶匙)含鈉量皆在100至150毫克以上。建議有高血壓的病友每日鈉攝取量不應超過2400毫克，相當於6公克鹽，建議1顆肉粽用1湯匙的醬料最安心。 高血脂 建議可選較低脂的肉品，像是雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等，減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料，粽子的米可以選擇全穀雜糧類，像是十穀米、紅黎米等增加膳食纖維攝取，有助於吸附腸胃道過多油脂。建議每餐1顆雜糧瘦肉粽搭配3種蔬菜，保證解除油膩。 腎臟病 特別需注意過量的調味料與沾醬鹽分的攝取量，如醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬、五味醬等，無形間攝取過量的磷、鉀，讓腎臟代謝功能更辛苦。另外也需注意高磷的全穀類，像是五穀米、蓮子、麥片、糙米做成的肉粽，腎臟病後期的病友也要儘量少吃。建議每餐1顆為宜，避免高磷食物吃過量。 痛風者 吃粽子若搭配啤酒、大量海鮮、肉類、內臟、煲湯等，會讓身體裡的尿酸結晶過多，而沉積在關節處，引發嚴重的疼痛與發炎問題。因此，有痛風病史者一定要避開，在吃完粽子後，喝足夠白開水幫助身體循環代謝，讓尿酸經由尿液排出體外。 腸胃功能不佳 粽子大多使用糯米類，需要更久的時間來消化，建議3種蔬菜與半個掌心的蛋白質，搭配半顆粽子，少量的細細品嘗，避免吃太快或一次攝取過多，導致胃脹氣等腸胃不適，若有脹氣可站著走走幫助消化順暢，避免久坐造成腸胃道蠕動差而消化不良。

「肌少症」指的是肌肉質量減少，合併肌力減退或身體功能下降，容易增加跌倒及骨折風險，造成臥床及活動受限，而降低生活品質。肌少症除了活動力降低，也可能誘發其他疾病，如代謝症候群、心血管疾病、失智症等。想要保持活躍行動力，就要從現在開始，儲存我們的「肌肉本錢」！ 日常生活觀察肌少症風險 造成肌少症的原因包括：營養不良、缺乏運動、其他疾病影響、藥物影響及身體的自然老化等，民眾可從日常生活中，觀察自己和長輩有沒有肌少症，若有以下問題，表示肌肉量可能不足，罹患肌少症的風險也會增加。 測量小腿圍：男性小於34公分、女性小於33公分。 檢測手握力：男性握力小於26公斤，女性小於18公斤。 開始提不動水壺、提不動菜籃、罐頭或瓶蓋打不開、毛巾擰不乾等。 走路速度變慢，走6公尺超過6秒，或者步行速度每秒小於1公尺。 無法從椅子上一次站起來，需靠支撐物才能起身，或者爬不動樓梯。 五大營養關鍵預防肌少症 目前針對肌少症的臨床處理，藥物並非第一線治療，最重要的是早期篩檢，並且積極介入營養與運動，才能有效控制避免惡化，進而逆轉肌少症。預防肌少症的五大關鍵有： 關鍵一、飲食多樣化 均衡飲食是首要原則，食物可分為全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類等六大類，提供人體所需的熱量及各種營養素，使生理機能正常運作，維持身體健康與肌肉合成。 關鍵二、攝取足夠蛋白質 蛋白質是肌肉合成的關鍵，根據體重的不同，一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質，但攝取蛋白質不僅重「量」也要重「質」，鼓勵民眾多選擇優質蛋白質，例如黃豆製品、魚類、雞蛋、禽肉類及乳品類等。如果是茹素的長輩，還可以搭配穀類及豆類食物來增加蛋白質，兩種食物一起食用，便可補足彼此缺乏的胺基酸。 關鍵三、攝取足夠維生素D 維生素D每日建議攝取量10微克(50歲以上為15微克)，其功能為調節鈣、磷的吸收、維護骨骼與牙齒健康，並維持肌肉功能及強度。富含維生素Ｄ的食物如：每天一次約一掌心大的魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)、菇類、藻類、蛋黃等。除了吃以外，曬太陽也是關鍵，每天曬太陽15～20分鐘，也有助於身體合成維生素D。 關鍵四、攝取足夠鈣質 19歲以上成人的鈣質每日建議攝取量1000毫克(13~18歲以上為1200毫克)，其功能與維持骨骼健康、促進及協助肌肉收縮及神經傳導有關。每天喝2杯(240cc/杯)乳製品就能獲得約500毫克鈣質，其他富含鈣質的食物還包括：黑白芝麻、黃豆製品、海藻類、深綠色蔬菜、小魚乾、蝦米等。 關鍵五、善用飲食技巧 不少長輩因牙口不好咬不動肉，甚至胃口不佳而影響飲食，可有效利用下列4種飲食技巧，增加營養及蛋白質攝取。 食物的選擇 建議以容易咬的軟質食物為主，也就是以普通飲食為基礎，避免質地堅硬、纖維粗糙的食物，較容易消化及吞嚥。 改變食物質地 透過不同方式將食材軟化，例如煮飯時多加一點水，蔬菜類可以洗淨切小段狀、刨絲、切小丁等，禽肉類可以去除筋膜或槌敲打，或者使用天然鳳梨酵素使肉類變得較軟，也可以利用豆腐、雞蛋、魚肉取代較硬的肉類。 改變烹飪方法 藉由改變烹飪方式使食物變柔軟，例如透過水煮、燉、滷、蒸煮、悶燒、烤等方式，並且拉長烹調時間或適量勾芡，讓食物產生濕潤順滑感比較好入口。 增加餐次 長輩的咀嚼及吞嚥能力，可能隨著年紀增長而退化，往往一餐吃不了多少，進食時間又拖得很長。為了讓長輩每天都能攝取足夠的熱量及營養，除三次正餐外，可以增加餐次，利用點心來補充營養，建議一天分成5~6餐進食。

雞蛋營養豐富，除了蛋白質之外，還有豐富的卵磷脂、維生素與礦物質。但是，網路上也曾流傳雞蛋別多吃，小心膽固醇過高，因此「一天可吃幾顆蛋？」的爭議不斷被提起，就連美國和台灣的國民飲食指南建議也出現歧異，前者傾向多吃蛋不會增加心血管疾病的風險；後者則依舊建議一般人每天吃一顆蛋就好，究竟哪一種說法才對？ 每天最多可吃幾顆蛋？應先了解「膽固醇」。膽固醇主要來自兩部分，第一是「內生性膽固醇」，身體自己就會製造膽固醇，體內的所有膽固醇，從肝臟或小腸細胞合成的就有70％~80％；第二則是「外源性膽固醇」，也就是從食物中獲取的膽固醇，約佔20％~30％。 雞蛋中膽固醇對人體有何影響？ 雖然雞蛋中含有的膽固醇不低，平均一顆約有207毫克，比鴨蛋平均147毫克多出0.4倍，但根據英國《每日郵報》報導，1982~2015年間的7份研究資料以超過27萬名為研究對象，發現食用雞蛋與心血管疾病風險非但沒有直接關係，每天食用還能降低12%中風機率。 如此一來，雞蛋出運了？隨便我們吃了嗎？日本東海大學醫學系的本間康彥醫師及其研究團隊，於1984年開始進行的人體實驗研究，卻有一些不同的答案。研究團隊讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇（約750毫克），並持續2周觀察其身體的變化。結果顯示，65%受試者的血液中膽固醇並沒有變化，甚至有44%出現壞膽固醇降低、好膽固醇上升的正面效果，不過壞膽固醇上升的人數也不少，約佔總受試者的35%。 吃幾顆蛋要看自己的健康狀態 一個人每天最多能吃幾顆蛋？關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」。原則上，沒有高膽固醇、高血脂症的健康人，每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的；反之，若自身有總膽固醇超標和高血脂的情況，即使蛋再營養、再美味，還是要有所節制。新版《每日飲食指南手冊》也明確指出，血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議一天應少於1顆（雞）蛋黃的攝取量。 依現行標準，成人的血中總膽固醇濃度為110~200mg/dL，且低密度脂蛋白膽固醇濃度（壞膽固醇）不可超過130mg/dL。男性高密度脂蛋白膽固醇濃度（好膽固醇）應大於40mg/dL，女性好膽固醇應大於50mg/dL。 美味炒蛋、歐姆蛋暗藏危機 至於烹調方式，從簡單的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、歐姆蛋、炒蛋，到複雜一點的茶葉蛋、皮蛋、鹹蛋、鐵蛋和三色蛋，每一種都有人愛。雖然雞蛋對於血液中膽固醇濃度影響不大，但高膽固醇食物也可能伴隨高飽和脂肪，若採取油炸、油煎或油酥的料理方式，或是料理添加美乃滋，都可能讓人吃下更多反式脂肪和飽和脂肪，進而影響血液中膽固醇濃度，提高心血管疾病的風險。因此民眾千萬不要對美國「取消膽固醇上限」的說法任意解讀。 營養師小叮嚀 食物多樣性、高營養密度及控制飲食份量的「健康飲食」，永遠是預防肥胖及各種慢性病的黃金準則。即使是再愛吃蛋的人，也別把雞蛋當作唯一的蛋白質攝取來源，豆、魚、肉和乳品也都是很好的優質蛋白質食物，應均衡攝取。而本身有肥胖和膽固醇疾病的人，建議還是先諮詢營養師比較妥當喔！

天主教聖馬爾定醫院自營餐廳「聖馬食坊」參加2023年全國銀髮族創意餐食能力競賽，榮獲社會組第一名。組隊參賽的營養師尤偉銘以院內推廣的「食安樂齡軟質餐」為基礎，設計出「清蒸鱸魚好食套餐」，色香味俱全，打破老年料理清淡無味的既定印象，且易於長輩在家料理，因此贏得一致好評。 尤偉銘營養師(右)組隊參加全國銀髮族創意餐食能力競賽，榮獲社會組第一名。 牙口不佳也能健康吃美食 根據國健署調查資料顯示，65歲以上長者高達63.2％因牙口不佳，而有咀嚼或吞嚥方面的困擾，甚至引發營養不均衡的問題。全國銀髮族餐食創意能力競賽由中臺科技大學與財團法人佳醫健康基金會聯合辦理，希望藉此找到創新的解決方案，為長者的生活品質注入更多元的可能性，也透過對於銀髮族需求的深刻理解，在食物的質地、口感和營養價值間找到平衡，讓長輩也能享受健康吃美食的樂趣。 這項競賽分為兩階段進行，初賽採書面審查，複賽則是現場實作，評分標準需符合咀嚼困難者營養理念、菜餚口感、整體風味豐富性、安全衛生、成本控制等。「聖馬食坊」通過層層審查進入決賽，由尤偉銘營養師代表組成「銀髮友善好食光」團隊，與業界好手一較高下，最終以「清蒸鱸魚好食套餐」奪冠。 創新美食友善高齡長輩 套餐內容包括：主菜清蒸鱸魚，主食明太子白醬紫米燉飯，三樣配菜有茄香料理、金沙苦瓜、蒜香地瓜葉，湯品則是味噌菊花豆腐湯，另有點心-芋頭鮮奶及水果-黃金奇異果。總熱量僅647大卡，富含各大營養素，沒有複雜的烹調方式，長輩也能輕鬆自己做。 清蒸鱸魚好食套餐 尤偉銘營養師表示，適合銀髮族的餐食，除了要挑選軟質食材，也需注意刀工、烹調方式和調味。像這次參賽的清蒸鱸魚，事先去除魚刺並切成小塊，方便長輩進食；菜品佐以白醬、金沙醬、芥末等增加食物風味，搭配豐富食材配色，讓唾液減少與味覺退化的長輩更有食慾。 聖馬食坊重視養生，提供美味午餐 「聖馬食坊」連續通過衛生福利部HACCP食安認證，及嘉義市餐飲評核最高榮譽「金質獎」，同時也是嘉義市政府認證的「食安樂齡友善餐廳」，歡迎民眾於平日午餐時段前來用餐。 營業時間：週一至週五11:30~13:00 地址：嘉義市東區大雅路二段565號(聖馬爾定醫院健康園區)

每逢冬至，總要吃上幾口應景的湯圓，看似小巧可愛的湯圓，熱量可不少！包餡湯圓1顆就有70大卡、小湯圓6顆約50大卡，加上糖水100毫升40大卡，尤其市售包餡湯圓還添加糖、油脂等增加適口性，因此民眾很容易忽略份量，一次吃好幾顆，不小心就熱量超標。 一碗湯圓含一顆大湯圓、6顆小湯園和糖水，熱量就約160卡 營養師教您如何吃對湯圓？ 份量計算適度吃 湯圓屬於全穀雜糧類，建議一碗的份量最適合，若吃超過一碗就要注意過量囉！另外，也要注意有包餡的甜湯圓，因為內餡的成分是糖與油脂，比起小湯圓或鹹湯圓的份量更容易超標。民眾可善加利用外包裝的營養標示，建議選購熱量、飽和脂肪、精製糖較低的口味。 吃湯圓也要兼顧均衡營養 食材種類多變化 國健署所推廣的每日飲食指南中，核心理念是以「六大類均衡飲食」為發想，由此可見其重要性。在一天飲食中可適時加入蔬菜、豆類等植物性食材，顧及營養均衡的同時，也能為湯圓添加不少創意的元素。例如：鹹湯圓可加入當季蔬菜或豆腐等食材、甜湯圓可加入薑汁或白木耳等食材來提升另一番風味。 佳節賞景多運動 享受美食的當下也別忘了陪伴家人，與親友相約出遊運動，既能增添樂趣也能幫助代謝，避免年後的腹部脂肪原形畢露。 哪些人吃湯圓要注意？ 銀髮高齡族群 糯米含有較多支鏈澱粉，相較於一般白米而言，煮過後會有黏稠度、不易消化及吃多腹脹等特性，因此建議牙口不好的長輩應切細小塊後，充分咀嚼完全再食用，避免噎到或腹脹不適等症狀。 血糖控制病友 糯米是屬於升糖指數較高的食物，經過消化，飯後血糖容易快速上升，若吃過量更容易高血糖，因此控制血糖的病友應酌量食用，建議無餡料小湯圓吃半碗、有餡料甜湯圓吃2~3顆，並搭配季節蔬菜(如茼蒿、萵苣、花椰菜、紅白蘿蔔等)。 腎功能控制病友 包餡的鹹湯圓及高湯的含鈉與含磷量較高，建議酌量吃鹹湯圓2~3顆，並適量喝半碗湯，以降低鈉與磷的過量攝取。 容易胃食道逆流者 糯米不易消化，加上甜食易致胃食道逆流，建議消化功能較弱或腸胃不佳者，應酌量食用。

擁有母胎膚質般水嫩Q彈的肌膚，是每個人夢寐以求的事，然而肌膚會隨著年齡、飲食、生活作息、環境等有所變化，有人60歲看起來像30歲的美魔女；有人則30歲看起來像50歲「老起來放」。 肌膚老化的內在及外在因素 內在因素 隨著年齡增長，新陳代謝變慢或是因生活習慣造成的荷爾蒙分泌失調，皆會造成肌膚老化。再者，過度食用甜食，體內的「糖化作用」造成皮膚的損害，進而導致肌膚出現皺紋、暗沉的現象。 影響因子 年齡過度攝取精製糖的食物血液循環不良荷爾蒙分泌不足懷孕及哺乳期 外在因素 在過度日照、生活壓力大以及有不良嗜好的狀況下，會使體內的氧化壓力增高而增加自由基的形成。自由基加速破壞皮膚的結構，導致出現皺紋、鬆弛、粗糙的狀況發生。 紫外線輻射空氣汙染壓力生活作息不規律飲食習慣抽菸、酗酒 五大飲食習慣維持細嫩肌膚 飲食習慣是使肌膚年輕化的重要因素，吃對食物就會幫助肌膚獲取足夠的營養素來進行新陳代謝，因此建議民眾日常應注意以下五項飲食習慣： 充足水分 缺乏水分易造成皮膚乾燥龜裂，水分充足可維持皮膚內外平衡和組織功能。每天水分補充依個人生活型態、生理狀況及環境氣溫調整，約每公斤體重攝取30~50cc水分。 「高生理價」蛋白質 擁有完整必須胺基酸的蛋白質稱為高生理價蛋白質，原料充足的蛋白質經過消化吸收後，在人體內代謝分解再合成膠原蛋白，作為提供皮膚構造的重要物質。日常可吃到的高生理價蛋白質有豆腐、海鮮、雞蛋、家禽肉類等。 植物多酚類 存在於蔬菜、水果、茶類、可可等食物中。綠茶含有豐富的兒茶素多酚類，具有良好抗氧化力、抑制黑色素形成的作用，有助於改善肌膚乾燥、暗沉的現象。黑巧克力的可可多酚也具有良好抗氧化力，其中含有「黃烷醇」可降低紫外線傷害，增加皮膚保水性。各種顏色蔬果則富含花青素、茄紅素、類黃酮素等植物多酚類，有助於延緩肌膚老化。 維生素ACE 維生素C具有抗氧化力，有助於體內膠原蛋白合成，常見食物有芭樂、檸檬、柳橙、柑橘類、青花菜、甜椒等。維生素A可維持上皮組織的功能和型態，常見食物有紅蘿蔔、番茄、南瓜、豬肝、蛋黃等。維生素E具有抗氧化力，並可清除自由基，有助於延緩肌膚老化，常見食物有橄欖油、核桃、大豆、青花菜等。 Omega-3脂肪酸 可延緩老化、降低身體發炎反應、維持細胞膜的完整性，有助於增加皮膚光滑度，常見食物有秋刀魚、鯖魚、鮭魚、柳葉魚、核桃、深綠色蔬菜等。 肌膚年輕化的五大關鍵 放鬆心情 過度的壓力會大量分泌皮質醇，使免疫系統失衡，引起皮膚發炎、毛孔阻塞、皮脂線分泌過量等現象。 早睡早起 經常熬夜易造成新陳代謝變慢，加速皮膚老化，因此平時應維持正常的作息，每天睡足7-9小時。 均衡飲食 三餐定時定量，多吃蔬菜、水果增加腸胃蠕動，也要減少吃刺激性的食物，例如太甜的食物促使胰島素分泌過高，血糖上升容易造成肌膚缺水而產生細紋。 運動 運動可以促進血液循環和新陳代謝，加速代謝老廢角質。一個禮拜可運動五天，每次至少30分鐘。 控制減重速度 過度減重容易造成肌膚鬆弛，建議控制減重速度，每週減0.5~1公斤，飲食則補充適量的高生理價蛋白質，並搭配肌力訓練。 健康肌膚一日菜單建議 項目 菜單 優點 早餐 里肌豬排三明治 (全麥吐司、酪梨、美生菜、起司、牛番茄、里肌豬排) 豆漿(一杯約200cc) 三明治中的酪梨含有豐富的omega-9單元不飽和脂肪酸，牛番茄含有豐富的膳食纖維和抗氧化的茄紅素，可減少黑色素的形成、抗發炎、滋潤肌膚、減少皮膚老化。豆漿富含優質蛋白質、大豆異黃酮等營養物質，協助體內抗氧化，降低膽固醇，預防心血管疾病。 午餐 主食：紫米飯 主菜：嫩煎雞胸肉 菜色1：薑黃燴豆腐 菜色2：蒜炒菠菜 菜色3：高麗菜炒鮮菇 湯品：南瓜濃湯 午點：芭樂1顆 紫米飯含豐富的維生素B1、B2等營養物質。雞胸肉和豆腐含有豐富的蛋白質，以提供人體所需。薑黃的抗氧化作用極為顯著，可幫助肌膚代謝、淡化黑斑、抗皺、降血脂。菠菜、高麗菜、香菇、南瓜、芭樂等富含豐富的膳食纖維，可幫助腸胃蠕動和排便，減少壞菌滋生。若擁有健康的腸道環境，肌膚自然變得光澤又漂亮。 晚餐 主食：地瓜飯 主菜：義式香烤鮭魚 菜色1：苦瓜炒肉絲 菜色2：花椰菜炒紅片 菜色3：甜椒炒蘆筍 湯品：海帶味噌湯 晚點：蘋果1顆 義式香烤鮭魚含有豐富的omega-3單元不飽和脂肪酸，幫助皮膚細胞代謝，讓肌膚更加柔軟又光滑。花椰菜、蘆筍、苦瓜、甜椒、海帶等富含植物多酚類，有助於增加抗氧化力、抑制黑色素形成，改善肌膚乾燥、暗沉的現象。

對勞工朋友來說，便當可說是最經濟實惠的一餐了，但有些人卻越吃越不健康，主要原因在於便當裡面放了什麼？常見的錯誤組合是已經有白飯，但配菜又放了冬粉、南瓜、玉米、米血等澱粉食物，造成澱粉過量，且缺乏膳食纖維、維生素及礦物質，恐使飯後血糖升高，長期吃下來也會增加罹患糖尿病的風險。 此外為了節省成本，店家可能選用麵輪、香腸、豆棗、黑輪、甜不辣等加工品增量，看起來很澎湃，實際上卻會造成身體代謝負擔，更糟糕的NG行為就是在飯後來杯汽水、手搖飲、運動飲料等，不僅熱量超標，醣類攝取更是大大過量，糖尿病上身自然也不意外。 飲食與疾病的關係 根據衛福部國健署國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，國人營養不均衡的問題嚴重，攝取不足的包括奶類、堅果種子、蔬菜及水果；攝取過量的則有豆魚蛋肉類、全穀雜糧及油脂類。據世界衛生組織(WHO)估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡、11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡；攝取足量的蔬菜及水果，則可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。 健康吃便當的概念 近年來坊間興起健康便當店，標榜少油、少鹽的水煮餐相當受到民眾青睞，特別是有糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等族群，就是希望吃得健康，遠離慢性疾病。 健康吃便當要把握兩項重要的概念：一、食物的營養價值在於天然的原型食材，以烤地瓜和地瓜酥為例，烤地瓜具有豐富膳食纖維可促進腸道健康，同時富含維生素與礦物質可促進代謝健康；地瓜酥受到高溫及過度加工，營養素幾乎流失與破壞殆盡，只剩下熱量。 二、每餐的營養素建議比例是醣類50%~60%、蛋白質10%~20%、脂肪20%~30%，民眾可依照自身營養需求調配比例，有血糖控制需求者，可將醣類攝取量降低至50%；想要預防肌肉流失需求者，可將蛋白質攝取量增加至20%。還有重要的礦物質與維生素，取決於使用的食材，例如番茄炒蛋富含茄紅素與鐵質，蒜香菠菜富含葉綠素與鈣質，因此，健康便當的食材要每天變換，才能均衡攝取到各種天然食物的營養價值。 健康吃便當6口訣 為了預防疾病的發生及滿足大部分民眾的營養需求，可熟記健康吃便當6口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，落實於日常生活飲食當中，或是選擇適合自己的健康餐盒，依照格子、面積或比例放入在地、原型、多樣化的食物，就能獲得均衡的營養素，促進身體健康，並且降低罹患慢性疾病的機率。 無論選擇哪一種健康餐盒，需配合大部分用餐者的身體狀況來增減食物份量，例如血糖控制者可適量減少澱粉與水果份量；肥胖者可增加蔬菜份量並適量減少澱粉份量；發育中的青少年可增加蛋白質份量；特殊族群如年長者、牙口不佳者，亦可請教營養師指導店家調整食材種類、份量及營養素比例。

中秋烤肉已成為每年親友聚會必備的活動，該怎麼吃才能大快朵頤又兼顧健康營養？聖馬爾定醫院營養師提供健康吃烤肉的秘訣，包括食材的選擇、燒烤的方式，還有簡易快速的自製醬料做法，讓全家人都可以吃得安心無負擔，吃肉不長胖。 烤肉食材聰明選 【主食類】可選用全穀雜糧類如全麥吐司、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜。 【豆魚蛋肉類】從豆乾及較低脂如瘦肉、魚類、文蛤、雞腿等獲取優質蛋白質，並可預防過多動物性脂肪的攝取。 【蔬菜菇蕈類】利用甜椒、小黃瓜、茭白筍、杏鮑菇、香菇、蒟蒻、玉米筍等串成蔬菜串，或與豆乾、肉類串成烤肉串。 【水果類】以新鮮當季水果取代飲料。 【油脂與醬料】避免市售烤肉醬以減少鈉攝取量，建議可自製鮮味醬料(如下)，美味不打折。 自製鮮味醬料(10人份) 食材市售醬油40cc、新鮮熟番茄1個、新鮮白蘿蔔100g、芝麻10g、香油10g 作法將番茄、白蘿蔔切丁加入少許開水以果汁機打碎，加入芝麻續打成泥狀後，加入醬油及香油拌勻即可。可依個人嗜好，另加青蔥、蒜頭、芹菜、香菜、洋蔥、味噌等打碎調味。 烤肉也能吃出均衡飲食 營養室主任侯玟伊建議，烘烤時可鋪上錫箔紙均勻受熱，避免溫度過高產生致癌物質。雞腿先醃料後與地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等主食類先以蒸鍋蒸熟再烘烤，口感軟嫩且鮮甜味較易保留，適合老人家進食。蔬菜串富含維生素C與有助排便的膳食纖維及抗氧化營養素，加入菇類含免疫多醣體，有效護健康。醬料調配方面，添加白蘿蔔及新鮮番茄製成的醬，能大量降低鹽份的攝取，讓糖尿病及高血壓的患者亦能大快朵頤，享受自然新鮮的烤肉美味。 營養室主任侯玟伊分享健康吃烤肉的秘訣 烤肉小撇步健康再升級 尤偉銘營養師提醒，中秋節烤肉是要烤出美味、烤出健康，燒烤過程一定要去掉烤物上面的焦黑物質，高溫表面上燒烤的肉片或肉汁滴到火裡，會形成致癌物質，建議將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些。此外，也要記得搭配蔬菜，飲料可選擇無糖口味，才能達到健康減油無負擔。 蔡毓琪營養師則分享以下三招吃烤肉的小撇步，讓民眾健康再升級，也可以運用在日常生活飲食當中。 一、吃烤肉來點抗氧化食物 高溫燒烤是引發癌症風險的主因之一，因此除了降低燒烤溫度以減少產生雜環胺含量以外，可以搭配少許大蒜片、蔬菜(櫛瓜、彩椒、筊白筍、洋蔥)，提升體內抗氧化能力，還可以平衡燒烤油膩感。 二、烤肉時多起身活動 散步賞月、唱歌聊天、桌遊、Switch體感遊戲與放煙火等活動，可以在烤肉時應景娛樂，不僅有助於氣氛的愉悅度，飯後也有助於促進腸胃蠕動、幫助消化及血糖控制。 三、隔天正餐熱量控制 前一天烤肉是不是吃太撐了？熱量爆表不用擔心，隔天可以避開高油、高精緻澱粉、高糖分的食物，選擇清爽的蔬菜水果搭配少油的優質蛋白質(豆腐、雞胸肉)來均衡一下，是個有效控制熱量、降低飢餓感，又不失均衡營養的好方法。 營養師私房烤肉菜單大公開 鹽蔥沾醬：準備青蔥、鹽巴、芝麻油攪拌均勻，即可當作沾醬或醃料。 清爽菜包肉：將美生菜、柚汁、烤肉片包裹一起，即可嚐到清爽風味。 烤肉蔬菜串：將彩椒片、四季豆、杏鮑菇、肉塊交錯串上竹籤煎烤。 蝦仁鳳梨串：將蝦仁、鳳梨塊交錯串上竹籤煎烤。 肉片玉米筍捲：準備薄肉片放上玉米筍捲起來，串上竹籤煎烤。

骨頭在身體所扮演的角色，就像房子的鋼筋，負責穩固身體行走、運動及站立支撐，健康的骨質呈現密度高、孔洞小的特質，如果骨質因流失而出現密度低、空隙大的狀況，就如同偷工減料的鋼筋，容易受到外力而坍塌，也就是常見的骨折及骨裂，將使我們一蹶不振，復健之路也會變得更加艱難。 目前最常見的骨密度診斷機器為中軸型的雙能量X光吸收儀(DEXA)，透過測量身體的腰椎或髖骨得到T值，根據T值的數值變化，就可以了解骨質現況。民眾平常若沒有到醫院做詳細的骨質檢查，也可以留意一下近期是否有駝背、身高變矮超過4公分以上、下背時常感到疼痛等問題，也許就是身體發出骨質疏鬆的警訊了！ 骨質疏鬆在臨床上的診斷標準： 骨鬆危機的兩大族群-老人及女性 隨著台灣進入高齡社會，65歲以上老年人骨質疏鬆的比例已增加至14.1%，代表著每7人之中，就有1人有骨質疏鬆的風險，而且女性發生比例高於男性(女性17.4%、男性10.4%)，因為女性在懷孕、分娩、哺乳的過程中，或多或少都有鈣質流失的情況，尤其停經後失去雌激素的保護，骨質密度更如同雲霄飛車直線下滑。 對於骨鬆患者來說，一個稀鬆平常的動作便是很大的挑戰，一不小心跌倒可能就會發生骨折或骨裂，嚴重的甚至會發生失能，因此民眾要好好重視骨質疏鬆的嚴重性，也應隨時掌握家人的骨質狀況。 日常營養儲存骨本 想要從日常生活中為自己的骨本充值加分，首先需要認識維持骨骼健康的關鍵角色─礦物質鈣、鎂及維生素D的每日需要量及食物攝取來源。 最關鍵礦物質─鈣 人體中有成骨細胞及蝕骨細胞相互調節，以供應身體細胞所需，鈣質是維持骨質生長的重要角色，讓骨骼得以維持健康，避免骨質疏鬆的現象發生。根據2022年「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上國人每日攝取1000毫克的鈣質。常見富含鈣的食物有牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、莧菜、板豆腐、豆干等。 而在一項2021年隨機對照試驗中，給予安養機構的長輩高鈣飲食，相較於一般飲食的長輩，骨折風險降低至33%，髖部骨折風險降低46%，跌倒機率降為11%，代表透過高鈣飲食的介入，可以有效降低長輩骨質疏鬆的相關危險現象。 最強輔助─維生素D 維生素D可說是「最強輔助」，不但可以促進補充的鈣質加強吸收，達到骨骼生長的最大化，還能抑制蝕骨細胞侵蝕我們的骨質，達到骨質保健的作用。平時有空可以趁下午2-3點太陽沒有那麼刺眼的時候，到戶外走動、曬曬太陽，接受天然的生素D，調節骨骼的健康，達到降低骨鬆的機會。 運送鈣質儲存─鎂 身體一旦缺乏鎂，補充再多的鈣質與維生素D，效果都會打折。鎂可以將鈣質運送到骨骼的各個部位儲存，讓骨頭有良好的生長來源；若減少鎂的運載，再多的鈣質都無法送到對應的骨骼區域，進行良好的利用。根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上男性每日攝取380毫克的鎂，女性每日攝取320毫克的鎂。豐富礦物質鎂的食物主要可透過堅果、全穀類、海鮮及深綠色蔬菜攝取，如杏仁、南瓜籽、糙米、菠菜、蛤蠣等。 預防骨質疏鬆一日建議菜單 早餐 酪梨起司蛋全麥吐司、鮮奶1杯(240毫升) 鮮奶、起司、雞蛋含豐富鈣質，可以維持骨骼健康。 酪梨中含有鈣及鎂，可增加鈣質吸收，讓骨質更加穩健，且酪梨含有omega-9單元不飽和脂肪酸，對於心血管疾病也有預防的作用。 全麥土司含有鎂，可加速鈣質的吸收，且全麥製品為未精製的澱粉，含有較多的膳食纖維，可幫助腸道消化，好處多多。 午餐 糙米飯、檸香烤鮭、涼拌海芽、麻香芥藍、花生小魚乾 糙米飯富含鎂及B群，可以協助鈣質吸收。 鮭魚富含維生素D，可強化鈣質吸收且富含omega-3單元不飽和脂肪酸，可對抗身體的發炎反應，以及降低心血管疾病的風險。 海帶芽、芥藍及花生小魚乾除了提升餐點的變化性，也都是富含鈣質的食物。 午點心 芝麻堅果飲 芝麻與堅果主要富含鎂、鋅，可以促進鈣質的吸收與維持骨骼健康。 晚餐 蔾麥飯、義式烤雞腿、毛豆蝦仁、蒜香地瓜葉、客家小炒 蔾麥除有豐富的鈣質，也含有人體必需胺基酸，以補足蛋白質所需，同時也有膳食纖維及B群，對於消化代謝上的助益良多。 毛豆、蝦仁及客家小炒的豆干，都是很好的補鈣來源，也是優質蛋白質來源，可以加強骨骼肌肉的保護效果。 地瓜葉被歸類在綠色蔬菜中較多鈣質的蔬菜，可以達到強化骨骼的效果。 ※胡慈恩營養師提供

有一句廣告詞說：「肝臟健康，人生是彩色的；肝臟不健康，人生是黑白的」，這可不是危言聳聽，只有肝臟健康，才有本錢打拼做更多美好的事情。 脂肪肝盛行率高達33% 國內研究顯示，台灣肝病死亡人數每年多達1.3萬人，約佔所有死亡人數8%，高過糖尿病(6%)或高血壓(3%)，嚴重影響國人健康。而根據最新癌症登記資料顯示，超過兩成民眾並非因罹患B、C型肝炎導致肝癌，而是由其他原因如脂肪性肝炎所引起。 研究顯示，國人的脂肪肝盛行率為33%，也就是大約每4個人就有1人罹患脂肪肝。因脂肪肝沒有疼痛或不舒服等症狀，所以很難被查覺，但如果忽視脂肪肝，可能會造成脂肪性肝炎、肝臟纖維化、肝硬化的進程，甚至變成肝癌。 不良作息嚴重影響肝臟運作 罹患脂肪肝的病人，大多可以發現肥胖、過度飲酒、肉類攝取過量及高血脂等現象。日前一名20多歲的年輕人，因頸部連續多天感到不舒服及異物感，而到醫院求診，抽血檢查發現三酸甘油酯數值高達600多（正常值150以下），營養門診進一步詢問，發現這位年輕人近期經常熬夜，下班後晚餐常吃火鍋，也常喝酒、吃消夜，如果不是因為年輕，或許早就中風了！他除了必須先吃藥一個月再回診抽血檢查，還要調整飲食型態及生活作息，否則可能一輩子都要吃藥。 肝臟是調節血脂肪的主要器官，三酸甘油酯會飆到600以上，可能是因為熬夜引起肝臟異常，也可能攝取過量油脂及喝酒超標，造成血脂代謝異常飆高，病人會出現血管阻塞也不意外了。 掌握護肝5技巧 肝臟是個默默耕耘的器官，為人體進行許多分解代謝的作用，然而生活中許多不自知的行為，有可能造成肝臟傷害與發炎，甚至日積月累走向肝硬化和肝癌的悲劇。分享以下5個護肝技巧，提醒民眾遵守落實，維持肝臟健康。 均衡六大類飲食原則 要吃當季五色蔬果與全穀飯、優質大豆、蛋類 減少攝取糖、酒、高脂肉 儘可能少糖、戒酒、少高脂燒烤醃製肉類 勿吃可能發霉和成分不明的食物、偏方 進食前確認食品有效日期、品質、成分 維持理想體重 身體質量指數BMI介於18~24(體重/身高m2) 保持正常作息 減少熬夜、每週適量中強度運動達150分鐘 護肝餐點一起做做看 在此提供一道護肝餐點─「野菇蔬食豆香烘蛋」食譜，供民眾參考。完成後亦可利用海苔粉、日式淋醬提味，有助於促進食慾，亦可加入腰果、核桃、枸杞等食材，增進營養價值。 《護肝餐點食譜》：野菇蔬食豆香烘蛋（5人份） 食材：菠菜50g洗好切小段、鴻喜菇50g與美白菇50g洗好、無糖豆漿500cc、雞蛋5顆。 （菠菜、菇類不須先燙過，以免造成葉酸、維生素C等營養素流失） 調味料：食用油、鹽 器具：攪拌鍋、小鋁箔盒或小陶瓷碗 作法： 將雞蛋5顆、無糖豆漿500cc放入攪拌鍋拌勻。 將菠菜、鴻喜菇、美白菇及適量鹽，放入攪拌鍋拌勻。 小鋁箔盒或小陶瓷碗裡面抹油 將攪拌鍋拌勻之食材，倒入小鋁箔盒或小陶瓷碗約8分滿。 最後放進電鍋蒸熟即完成

我們常聽到「三高」慢性病，指的是高血壓及高血脂導致的心血管疾病，以及高血糖導致的糖尿病，其中高血壓的警訊就是吃的、喝的都要重口味，收縮壓介於120~139mmHg、舒張壓介於80~89mmHg就可視為高血壓前期。根據營養臨床實證顯示，遵行「得舒飲食」型態及有益健康之食材，有助於逆轉前期高血壓慢性病。 高血壓警訊之一，吃的喝的都要重口味。 每天食鹽攝取量少於6公克 若要良好控制血壓，建議食鹽每天攝取量在6公克以下。根據國內外高血壓調查發現，鹽吃得越多的國家，高血壓的人口也越多；衛生福利部國民健康署則進一步調查發現，19歲以上國人每天食鹽攝取量超標的主要原因，是加工食品及調味醬料過量。 避開高鹽、高鈉陷阱 為了讓民眾學會控制每天食鹽的攝取量，以免引起高血壓慢性病的發生，提供以下4種方法和5項技巧的飲食原則供作參考，只要日常生活多注意，就能避免高血壓的威脅。 方法1：日常三餐多吃各種新鮮天然無調味食物。 方法2：少吃重口味與多醬料的湯品、漢堡、蘿蔔糕、肉圓、碗糕等。 方法3：閱讀營養標示的鈉含量，一餐少於800毫克。 方法4：避免香腸、火鍋料、餅乾、肉鬆、罐頭醬菜等高鹽加工食品。 常見食物、食品的鹽與調味醬料含量 低鹽量 新鮮蔬菜、菇、瓜及水果、天然玉米、五穀飯、白飯、清蒸魚、豆腐、肉類 中鹽量 炒飯、炒麵、湯品、漢堡、蘿蔔糕、肉圓、碗糕、醬炒肉類及菜類 高鹽量 香腸、熱狗、火腿、火鍋料、餅乾、肉鬆、罐頭醬菜、醃製鹹魚 技巧1：全榖物，粗雜糧每餐至少1/2碗未精緻澱粉取代白飯，例如糙米、地瓜、玉米、芋頭。 技巧2：多蔬菜，適當水果每餐1~2碗蔬菜+1顆棒球大小的水果。 技巧3：喝乳品，鈣質多全脂/低脂都可以，每天早、晚各1杯(240cc)。 技巧4：選白肉，少紅肉多選低飽和脂肪的優質蛋白，例如:豆腐、魚、蛋、雞。減少食用紅肉頻率，例如:豬牛、羊、內臟。 技巧5：吃堅果，挑好油每天5顆無調味堅果，並依照不同烹調方式選擇合適的植物油。 採行「得舒飲食」有效降血壓 「得舒飲食」要求每日餐單中的鈉攝入量低於2.3克（相當於6克食鹽），並逐漸降低到每日1.5克（相當於4克食鹽）。主張低鹽、低脂、低糖的食物攝入，以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源，並均衡攝入蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪；不鼓勵食用飽和脂肪高的食物，如脂肪肉和全脂乳製品。 均衡餐盤穩控高血壓 此外，善用「均衡餐盤」定量工具也能穩定控制高血壓，六大口訣方便民眾記憶：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。不論在家備餐，還是在外用餐，按照口訣夾取適當的食物比例，並選擇在地、原型、多樣化的食物，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。 善用「均衡餐盤」定量工具，穩定控制高血壓。★訂購HealthEat均衡餐盤

根據統計，台灣18歲以上成人過重及肥胖比率達到47.9%，且逐年增加中。常在街上看見頂著大肚子的民眾，甚至大到彎不下腰撿東西，真是令人擔心又害怕！ 圖片來源/Freepik 我可以減幾公斤？ 人只要一整天不進食，隔天體重就會下降1~3公斤，其實並不是瘦了，而是體內食物與水分的重量排出體外，加上一整天身體消耗能量的結果。想要健康快速減重，必須用對方法、吃對食物。 快速減重的定義就是每個月瘦2~4%，直到降至理想體重（理想體重計算：22×身高(m)×身高(m)）為止，舉例來說：一個體重90公斤、理想體重60公斤的人，第一個月要瘦1.8~3.6公斤才算達標。經過一個月體重瘦到87公斤，那麼第二個月要瘦1.7~3.4公斤才算達標。不到1年就能達到理想體重，重拾輕盈健康與良好體態。 五大減重地雷食物 減重失敗的主要原因是減重期間吃到地雷食物，排行榜前五名分別是：加糖飲料、甜點蛋糕、加工餅乾、甜(高油)麵包、油煎澱粉。 加糖飲料只要喝一口，身體消耗能量的速度就會變慢，特別是容易忽略的乳酸飲料、加糖優酪乳與優格，以為很健康而吃下肚，結果身體根本瘦不了。甜點蛋糕與加工餅乾是高熱量、高糖、高油的代名詞，減重期間只要吃到一次，接下來的一個禮拜，大腦都會不斷想吃更多食物，意志力薄弱者就會再吃一次，大腦又再次想吃更多食物，最終減重失敗。 健康雜糧麵包容易有飽足感有助於減重，但甜(高油)麵包的糖與香料卻會讓大腦想再吃更多食物，造成身體消化不完的熱量。油煎澱粉是超高熱量的地雷，常見食物像是蘿蔔糕、鐵板麵、煎餃、炒飯、薯條等，易吸附大量油脂進到體內。 常見地雷食物 減重飲食必備工具-均衡餐盤 大部分減重民眾很難知道如何吃才正確，網路瘋傳的「無醣飲食」，其實是讓身體器官缺乏醣類，『代謝反而更差、更慢』的身體節約效應，造成更難瘦下來，吃再少都很難瘦。加上減重期間營養缺乏，出現精神不繼、上班效率變差等問題，又陷入亂吃減重失敗的慘況。 想要健康快速減重必須借助定量工具「均衡餐盤」控制熱量，建議每天使用1~2次。由圖示可知，均衡餐盤有全榖雜糧、豆魚蛋肉、堅果、蔬菜、水果的分格，只要將喜歡吃的食物種類放入對應格子，不但可以吃飽還能獲得各類營養，最重要的是能控制熱量，達到快速減重效果。 定量工具「均衡餐盤」，幫助控制熱量。 購買均衡餐盤 減重助攻5技巧 每天喝足量的白開水 喝水會消耗身體熱量，產生暫時性的飽足感與抑制食慾的效果，連續執行7天就能看見體重下降。應喝足理想體重×30~40CC的量，例如理想體重50公斤，每天最好喝1500~2000CC的水，但限水及胃食道逆流者不適用。 吃大餐前先運動 減重期間難免遇到要吃大餐的場合，只要在吃大餐前運動30~40分鐘，讓身體肌肉充分活動後，大餐的熱量就會優先給肌肉使用，而不會囤積在脂肪組織內。 準備水果當點心 水果營養高、有飽足感，熱量比餅乾零食低，當肚子很餓的時候，容易亂吃東西，若事先準備好水果點心，餓了就能適時拿出來墊墊肚子。 飯後散步5分鐘 吃飽最忌諱馬上坐下來，飯後散步讓身體活動，可促進能量代謝並幫助降低體脂肪，食物產生的熱量也不會過量囤積。 學會看熱量 便利商店的食物都有熱量標示，精準掌握正餐熱量少於600大卡、點心少於150大卡，不僅可以選擇自己喜歡的食物，也不用擔心一天的熱量爆表。 永不復胖的秘訣 復胖的發生通常是長期暴食又忽略體重的變化，等到發現復胖為時已晚。永不復胖的秘訣就是天天量體重，這是一個簡單又很重要的動作，每天看到體重的變化，就會自然避免暴食持續性發生，若體重持續增加也能及時止損，開始注意避開地雷食物，恢復均衡餐盤定量飲食，遠離復胖發生。