營養室 / 尤偉銘 專員
人體有超過600塊的肌肉，佔全身重量的30%~50%，肌肉可以幫助我們維持日常生理活動，像是走樓梯、走路、起蹲等，若失去肌肉保護，身體會出現「肌少症」，導致虛弱無力、容易跌倒等現象，輕者骨折、重者致死的事件亦時有所聞。
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過量蛋白質適得其反
民眾常透過親朋好友、網路和社群網站，誤以為「增肌減脂」就是每餐的肉、魚要吃很多，甚至要喝高蛋白粉，事實上這樣的觀念是錯誤的，特別是民眾不清楚自己應該攝取多少蛋白質的情況下，若長期攝取過量的蛋白質，不但熱量、脂肪攝取可能爆表，嚴重者將造成肥胖、肝臟與腎臟的代謝負擔，長期下來會對身體健康造成重大影響。根據ISSN(The International Society for Sport Nutrition)建議老年人、有運動及健身習慣的一般民眾，每日飲食蛋白質的攝取量約每公斤體重0.8~1.2公克；而中等至高度激烈運動的民眾，每日飲食蛋白質的攝取量約每公斤體重1~2公克。
| 每日蛋白質需要量 | ||
| 一般健身 | 0.8~1.0克/體重(公斤)/天 | 每天運動30~40分鐘，每週3次 |
| 老年人 | 1.0~1.2克/體重(公斤)/天 | |
| 中等激烈運動 | 1.0~1.5克/體重(公斤)/天 | 每天運動2~3小時，每週5~6次 |
| 高度激烈運動 | 1.5~2.0克/體重(公斤)/天 | 每天運動3~6小時，每週5~6次 |
均衡餐盤輕鬆增肌減脂
想要增肌減脂最好的方法就是從日常三餐均衡攝取各類食物，讓身體獲得足夠蛋白質與均衡營養素，來增加肌肉、減少脂肪，同時維持良好體重。生成肌肉的原料是要吃適量的優質蛋白質，像是豆腐、海鮮、蛋、肉與乳品等，若是蛋白質吃過量反而造成熱量與油脂的暴量增加，例如一次吃20顆水餃、吃兩包雞胸肉等，都是錯誤的飲食方式，結果造成肥胖與體脂肪變高，那樣就得不償失了！工欲善其事，必先利其器，本院研發的「均衡餐盤」有助於民眾適量攝取各種蛋白質，同時均衡攝取蔬菜、水果、全榖雜糧等各大類食物的營養素，只要下定決心做出改變就能成功增肌減脂。以70公斤一般健身活動的成人來說，每天需要吃蛋白質56~70公克(老年人70~84公克)，平均分配在一天三餐，每餐約吃19~23公克(老年人23~28公克)，民眾只需要將喜歡吃的豆腐、海鮮、蛋、肉放入均衡餐盤的全榖雜糧格裡(如圖一)，原本的豆魚蛋肉格移至全榖雜糧格，就能滿足每餐所需要的蛋白質量，再也不用擔心吃過量的問題，然後再依均衡餐盤圖示放入相同類別的食物，就是一餐增肌減脂均衡餐盤囉！
將原本的豆魚蛋肉格移至全榖雜糧格，即為增肌減脂餐。
體脂率高變「泡芙人」
現代人少動、多吃而且吃得非常不均衡，有時整餐只有澱粉，有時整餐只有蛋白質，隨便一餐動輒破千大卡，油脂攝取量更是嚇人(如圖二)，所以就出現了「泡芙人」這個名詞，即身體組成有30%以上是脂肪組織，亦稱為體脂率；一般而言，女性標準體脂肪率為20~30%，男性標準體脂肪率則為15~25%。「泡芙人」的肌肉少，脂肪多，肥肉主要集中在腹部、臀部及大腿，導致代謝緩慢、容易疲倦，常常無法集中注意力而影響工作與日常生活，長期下來心血管慢性疾病就會上身。由於肌肉變少使雙腳無法承擔肥胖的體重，下肢肌力不足的情況下，就容易跌倒摔得頭破血流，甚至骨折住院，因此，增肌減脂對於「泡芙人」或肥胖者的健康相當重要。
錯誤的飲食
根據衛生福利部公布的十大死因中，心血管疾病連續25年排行前三名，平均每26分鐘就有1人死於心血管疾病，在2021年美國心臟學會期刊(JAHA)發表研究顯示，高肌肉量與降低心血管疾病(cardiovascular disease, CVD)的死亡風險有相關性；值得注意的是，高脂肪量且低肌肉量的組別死亡率大幅增加。利用增肌減脂均衡餐盤，控制每一餐的熱量與蛋白質，同時攝取均衡營養素幫助身體正常代謝，持之以恆就能重拾健康活力，擺脫「泡芙人」與肥胖的標籤。
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