營養室 / 賴柏宏 組長
根據最新統計，台灣每32分鐘就有1人罹患大腸癌，連續第12年盤踞十大癌症之首，是國人的頭號殺手；每26分鐘就有1人死於心臟疾病，在十大死因排行第2名，堪稱第二號殺手。其實30%~50%癌症發生與80%心臟病與中風的過早死亡，是可以提前預防的。
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肥胖及飲食不均導致慢性病
根據衛生福利部國民健康署2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，顯示19歲以上男性有38.0%、女性46.6%有腰圍過大問題；19歲以上男性有25.3%、女性19.4%有肥胖問題。在營養攝取方面，19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯者高達99.8%；堅果種子不足1份的為91%；蔬菜攝取量不足3份為86%；水果攝取量不足2份亦為86%。過量的則有：豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%；全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%；油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%。表示有很多民眾是飲食不均衡導致營養不均衡，因營養素缺乏或過量而造成慢性病等健康問題。
落實營養均衡有撇步
每次到社區衛教之前，我總會詢問民眾有沒有聽過營養師講課？有沒有看過每日飲食指南？雖然每次回答總是不太一樣，但我想了解的其實是民眾對於均衡飲食是否有一定的了解。互動過程中，常發現即使是接受過多次課程的民眾，對於如何執行均衡飲食卻是模稜兩可的，知識如何轉化為實際的行動，總是困擾著民眾。衛生福利部國民健康署推出的「我的餐盤」，以「每日飲食指南」為原則，將6大類食物建議份數進一步圖像化，使民眾可以依循比例攝取各項食物，達到均衡飲食的目的，解決民眾對均衡飲食的疑惑。我的餐盤依各式口訣，可分為六大部分，照著吃可以達到均衡飲食的效果，滿足營養的需求。以下列舉常見的不良飲食習慣，民眾平時應多加避免。
- 水果份量無節制
水果含有豐富的維生素、礦物質、植化素、膳食纖維。許多家庭的習慣是將水果切好放在保鮮盒中，餐後再一邊看電視、一邊吃水果，常無意間攝取過量的水果而不自知。特別是需控制血糖值的糖尿病患者，更是要注意水果的份量控制。建議每天攝取2份水果，每份約1個拳頭大小；若是須切片的水果，則約1個碗8分滿的量。 - 大魚大肉吃到飽
豆魚蛋肉類是優質蛋白質的良好食物來源。坊間林立的各式燒肉吃到飽、火鍋吃到飽，以及各式宴席應酬，常使大家在聚會中攝取過量的蛋白質，長此以往，便容易造成腎臟的代謝負擔。當腎臟組織長期受損，導致無法正常代謝時，便有罹患慢性腎臟病的可能。建議每餐攝取豆魚蛋肉約一掌心大，且須以新鮮的原型食物為宜，減少加工肉品的攝取。 - 新鮮蔬菜吃不夠
蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、植化素、膳食纖維。乍看之下似乎與水果的營養相似，如果不想吃蔬菜，可以用水果來取代嗎？答案當然是不行。蔬菜中的維生素A、鉀、鐵較水果含量多，糖分含量則較水果低，兩者的營養價值是不可互相取代的。建議每餐的蔬菜量要比水果再多一點，至少要有半碗以上的量，最好再選擇各種不同顏色的蔬菜，以獲得不同的植化素。 - 精緻澱粉不控制
全榖雜糧類是提供熱量、膳食纖維的重要來源，常有民眾為了減重而不願吃飯的錯誤觀念，且隨著飲食逐漸西化的影響，精緻澱粉的攝取經常過量，如：白飯、白麵、蛋糕等。每當在門診建議糖尿病友可以多選擇全榖雜糧類作為主食時，總是得到家裡其他人不喜歡吃、不願意吃的答案，其實全榖雜糧不光是對血糖有幫助，對於排便不順暢的人而言也是良好的膳食纖維來源。建議三餐可以選擇膳食纖維含量較多的五穀飯、糙米飯、地瓜飯等作為主食；減重者則可與營養師諮詢，調整適合自己的份量，切勿以極端的作法，導致其他疾病上身。
長期營養不均引發疾病上身
綜上所述，均衡攝取六大類食物，可以滿足身體所需的各項營養素；不均衡的飲食習慣，身體在短期內雖不會有太大的感覺，但長期的營養素不均衡，卻會讓大腸癌、脂肪肝、糖尿病、腎臟病等各種疾病逐漸找上你。運用我的餐盤實體化的「均衡餐盤」定量工具，實際執行均衡飲食是個好選擇！
