營養室 / 尤偉銘 專員
根據統計，台灣18歲以上成人過重及肥胖比率達到47.9%，且逐年增加中。常在街上看見頂著大肚子的民眾，甚至大到彎不下腰撿東西，真是令人擔心又害怕！
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我可以減幾公斤？
人只要一整天不進食，隔天體重就會下降1~3公斤，其實並不是瘦了，而是體內食物與水分的重量排出體外，加上一整天身體消耗能量的結果。想要健康快速減重，必須用對方法、吃對食物。快速減重的定義就是每個月瘦2~4%，直到降至理想體重（理想體重計算：22×身高(m)×身高(m)）為止，舉例來說：一個體重90公斤、理想體重60公斤的人，第一個月要瘦1.8~3.6公斤才算達標。經過一個月體重瘦到87公斤，那麼第二個月要瘦1.7~3.4公斤才算達標。不到1年就能達到理想體重，重拾輕盈健康與良好體態。
五大減重地雷食物
減重失敗的主要原因是減重期間吃到地雷食物，排行榜前五名分別是：加糖飲料、甜點蛋糕、加工餅乾、甜(高油)麵包、油煎澱粉。加糖飲料只要喝一口，身體消耗能量的速度就會變慢，特別是容易忽略的乳酸飲料、加糖優酪乳與優格，以為很健康而吃下肚，結果身體根本瘦不了。甜點蛋糕與加工餅乾是高熱量、高糖、高油的代名詞，減重期間只要吃到一次，接下來的一個禮拜，大腦都會不斷想吃更多食物，意志力薄弱者就會再吃一次，大腦又再次想吃更多食物，最終減重失敗。
健康雜糧麵包容易有飽足感有助於減重，但甜(高油)麵包的糖與香料卻會讓大腦想再吃更多食物，造成身體消化不完的熱量。油煎澱粉是超高熱量的地雷，常見食物像是蘿蔔糕、鐵板麵、煎餃、炒飯、薯條等，易吸附大量油脂進到體內。
常見地雷食物
減重飲食必備工具-均衡餐盤
大部分減重民眾很難知道如何吃才正確，網路瘋傳的「無醣飲食」，其實是讓身體器官缺乏醣類，『代謝反而更差、更慢』的身體節約效應，造成更難瘦下來，吃再少都很難瘦。加上減重期間營養缺乏，出現精神不繼、上班效率變差等問題，又陷入亂吃減重失敗的慘況。想要健康快速減重必須借助定量工具「均衡餐盤」控制熱量，建議每天使用1~2次。由圖示可知，均衡餐盤有全榖雜糧、豆魚蛋肉、堅果、蔬菜、水果的分格，只要將喜歡吃的食物種類放入對應格子，不但可以吃飽還能獲得各類營養，最重要的是能控制熱量，達到快速減重效果。
定量工具「均衡餐盤」，幫助控制熱量。
減重助攻5技巧
- 每天喝足量的白開水
喝水會消耗身體熱量，產生暫時性的飽足感與抑制食慾的效果，連續執行7天就能看見體重下降。應喝足理想體重×30~40CC的量，例如理想體重50公斤，每天最好喝1500~2000CC的水，但限水及胃食道逆流者不適用。 - 吃大餐前先運動
減重期間難免遇到要吃大餐的場合，只要在吃大餐前運動30~40分鐘，讓身體肌肉充分活動後，大餐的熱量就會優先給肌肉使用，而不會囤積在脂肪組織內。 - 準備水果當點心
水果營養高、有飽足感，熱量比餅乾零食低，當肚子很餓的時候，容易亂吃東西，若事先準備好水果點心，餓了就能適時拿出來墊墊肚子。 - 飯後散步5分鐘
吃飽最忌諱馬上坐下來，飯後散步讓身體活動，可促進能量代謝並幫助降低體脂肪，食物產生的熱量也不會過量囤積。 - 學會看熱量
便利商店的食物都有熱量標示，精準掌握正餐熱量少於600大卡、點心少於150大卡，不僅可以選擇自己喜歡的食物，也不用擔心一天的熱量爆表。
永不復胖的秘訣
復胖的發生通常是長期暴食又忽略體重的變化，等到發現復胖為時已晚。永不復胖的秘訣就是天天量體重，這是一個簡單又很重要的動作，每天看到體重的變化，就會自然避免暴食持續性發生，若體重持續增加也能及時止損，開始注意避開地雷食物，恢復均衡餐盤定量飲食，遠離復胖發生。
