營養室 / 尤偉銘 專員
我們常聽到「三高」慢性病，指的是高血壓及高血脂導致的心血管疾病，以及高血糖導致的糖尿病，其中高血壓的警訊就是吃的、喝的都要重口味，收縮壓介於120~139 mmHg、舒張壓介於80~89 mmHg就可視為高血壓前期。根據營養臨床實證顯示，遵行「得舒飲食」型態及有益健康之食材，有助於逆轉前期高血壓慢性病。
高血壓警訊之一，吃的喝的都要重口味。
每天食鹽攝取量少於6公克
若要良好控制血壓，建議食鹽每天攝取量在6公克以下。根據國內外高血壓調查發現，鹽吃得越多的國家，高血壓的人口也越多；衛生福利部國民健康署則進一步調查發現，19歲以上國人每天食鹽攝取量超標的主要原因，是加工食品及調味醬料過量。避開高鹽、高鈉陷阱
為了讓民眾學會控制每天食鹽的攝取量，以免引起高血壓慢性病的發生，提供以下4種方法和5項技巧的飲食原則供作參考，只要日常生活多注意，就能避免高血壓的威脅。- 方法1：日常三餐多吃各種新鮮天然無調味食物。
- 方法2：少吃重口味與多醬料的湯品、漢堡、蘿蔔糕、肉圓、碗糕等。
- 方法3：閱讀營養標示的鈉含量，一餐少於800毫克。
- 方法4：避免香腸、火鍋料、餅乾、肉鬆、罐頭醬菜等高鹽加工食品。
| 常見食物、食品的鹽與調味醬料含量 | |
| 低鹽量 | 新鮮蔬菜、菇、瓜及水果、天然玉米、五穀飯、白飯、清蒸魚、豆腐、肉類 |
| 中鹽量 | 炒飯、炒麵、湯品、漢堡、蘿蔔糕、肉圓、碗糕、醬炒肉類及菜類 |
| 高鹽量 | 香腸、熱狗、火腿、火鍋料、餅乾、肉鬆、罐頭醬菜、醃製鹹魚 |
- 技巧1：全榖物，粗雜糧
每餐至少1/2碗未精緻澱粉取代白飯，例如糙米、地瓜、玉米、芋頭。 - 技巧2：多蔬菜，適當水果
每餐1~2碗蔬菜+1顆棒球大小的水果。 - 技巧3：喝乳品，鈣質多
全脂/低脂都可以，每天早、晚各1杯(240cc)。 - 技巧4：選白肉，少紅肉
多選低飽和脂肪的優質蛋白，例如:豆腐、魚、蛋、雞。
減少食用紅肉頻率，例如:豬牛、羊、內臟。 - 技巧5：吃堅果，挑好油
每天5顆無調味堅果，並依照不同烹調方式選擇合適的植物油。
採行「得舒飲食」有效降血壓
「得舒飲食」要求每日餐單中的鈉攝入量低於2.3克（相當於6克食鹽），並逐漸降低到每日1.5克（相當於4克食鹽）。主張低鹽、低脂、低糖的食物攝入，以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源，並均衡攝入蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪；不鼓勵食用飽和脂肪高的食物，如脂肪肉和全脂乳製品。均衡餐盤穩控高血壓
此外，善用「均衡餐盤」定量工具也能穩定控制高血壓，六大口訣方便民眾記憶：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。不論在家備餐，還是在外用餐，按照口訣夾取適當的食物比例，並選擇在地、原型、多樣化的食物，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。
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