營養室 / 胡慈恩、尤偉銘 營養師
骨頭在身體所扮演的角色，就像房子的鋼筋，負責穩固身體行走、運動及站立支撐，健康的骨質呈現密度高、孔洞小的特質，如果骨質因流失而出現密度低、空隙大的狀況，就如同偷工減料的鋼筋，容易受到外力而坍塌，也就是常見的骨折及骨裂，將使我們一蹶不振，復健之路也會變得更加艱難。
目前最常見的骨密度診斷機器為中軸型的雙能量X光吸收儀(DEXA)，透過測量身體的腰椎或髖骨得到T值，根據T值的數值變化，就可以了解骨質現況。民眾平常若沒有到醫院做詳細的骨質檢查，也可以留意一下近期是否有駝背、身高變矮超過4公分以上、下背時常感到疼痛等問題，也許就是身體發出骨質疏鬆的警訊了！
骨質疏鬆在臨床上的診斷標準：
骨鬆危機的兩大族群-老人及女性
隨著台灣進入高齡社會，65歲以上老年人骨質疏鬆的比例已增加至14.1%，代表著每7人之中，就有1人有骨質疏鬆的風險，而且女性發生比例高於男性(女性17.4%、男性10.4%)，因為女性在懷孕、分娩、哺乳的過程中，或多或少都有鈣質流失的情況，尤其停經後失去雌激素的保護，骨質密度更如同雲霄飛車直線下滑。對於骨鬆患者來說，一個稀鬆平常的動作便是很大的挑戰，一不小心跌倒可能就會發生骨折或骨裂，嚴重的甚至會發生失能，因此民眾要好好重視骨質疏鬆的嚴重性，也應隨時掌握家人的骨質狀況。
日常營養儲存骨本
想要從日常生活中為自己的骨本充值加分，首先需要認識維持骨骼健康的關鍵角色─礦物質鈣、鎂及維生素D的每日需要量及食物攝取來源。- 最關鍵礦物質─鈣
人體中有成骨細胞及蝕骨細胞相互調節，以供應身體細胞所需，鈣質是維持骨質生長的重要角色，讓骨骼得以維持健康，避免骨質疏鬆的現象發生。根據2022年「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上國人每日攝取1000毫克的鈣質。常見富含鈣的食物有牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、莧菜、板豆腐、豆干等。 而在一項2021年隨機對照試驗中，給予安養機構的長輩高鈣飲食，相較於一般飲食的長輩，骨折風險降低至33%，髖部骨折風險降低46%，跌倒機率降為11%，代表透過高鈣飲食的介入，可以有效降低長輩骨質疏鬆的相關危險現象。 - 最強輔助─維生素D
維生素D可說是「最強輔助」，不但可以促進補充的鈣質加強吸收，達到骨骼生長的最大化，還能抑制蝕骨細胞侵蝕我們的骨質，達到骨質保健的作用。平時有空可以趁下午2-3點太陽沒有那麼刺眼的時候，到戶外走動、曬曬太陽，接受天然的生素D，調節骨骼的健康，達到降低骨鬆的機會。 - 運送鈣質儲存─鎂
身體一旦缺乏鎂，補充再多的鈣質與維生素D，效果都會打折。鎂可以將鈣質運送到骨骼的各個部位儲存，讓骨頭有良好的生長來源；若減少鎂的運載，再多的鈣質都無法送到對應的骨骼區域，進行良好的利用。根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議19歲以上男性每日攝取380毫克的鎂，女性每日攝取320毫克的鎂。豐富礦物質鎂的食物主要可透過堅果、全穀類、海鮮及深綠色蔬菜攝取，如杏仁、南瓜籽、糙米、菠菜、蛤蠣等。
預防骨質疏鬆一日建議菜單
| 早餐 | 酪梨起司蛋全麥吐司、鮮奶1杯(240毫升) |
| 鮮奶、起司、雞蛋含豐富鈣質，可以維持骨骼健康。 酪梨中含有鈣及鎂，可增加鈣質吸收，讓骨質更加穩健，且酪梨含有omega-9單元不飽和脂肪酸，對於心血管疾病也有預防的作用。 全麥土司含有鎂，可加速鈣質的吸收，且全麥製品為未精製的澱粉，含有較多的膳食纖維，可幫助腸道消化，好處多多。 |
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| 午餐 | 糙米飯、檸香烤鮭、涼拌海芽、麻香芥藍、花生小魚乾 |
| 糙米飯富含鎂及B群，可以協助鈣質吸收。 鮭魚富含維生素D，可強化鈣質吸收且富含omega-3單元不飽和脂肪酸，可對抗身體的發炎反應，以及降低心血管疾病的風險。 海帶芽、芥藍及花生小魚乾除了提升餐點的變化性，也都是富含鈣質的食物。 |
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| 午點心 | 芝麻堅果飲 |
| 芝麻與堅果主要富含鎂、鋅，可以促進鈣質的吸收與維持骨骼健康。 | |
| 晚餐 | 蔾麥飯、義式烤雞腿、毛豆蝦仁、蒜香地瓜葉、客家小炒 |
| 蔾麥除有豐富的鈣質，也含有人體必需胺基酸，以補足蛋白質所需，同時也有膳食纖維及B群，對於消化代謝上的助益良多。 毛豆、蝦仁及客家小炒的豆干，都是很好的補鈣來源，也是優質蛋白質來源，可以加強骨骼肌肉的保護效果。 地瓜葉被歸類在綠色蔬菜中較多鈣質的蔬菜，可以達到強化骨骼的效果。 |
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