天主教聖馬爾定醫院 健康好厝邊

營養室

　　中秋烤肉已成為每年親友聚會必備的活動，該怎麼吃才能大快朵頤又兼顧健康營養？聖馬爾定醫院營養師提供健康吃烤肉的秘訣，包括食材的選擇、燒烤的方式，還有簡易快速的自製醬料做法，讓全家人都可以吃得安心無負擔，吃肉不長胖。

烤肉食材聰明選

【主食類】可選用全穀雜糧類如全麥吐司、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜。
【豆魚蛋肉類】從豆乾及較低脂如瘦肉、魚類、文蛤、雞腿等獲取優質蛋白質，並可預防過多動物性脂肪的攝取。
【蔬菜菇蕈類】利用甜椒、小黃瓜、茭白筍、杏鮑菇、香菇、蒟蒻、玉米筍等串成蔬菜串，或與豆乾、肉類串成烤肉串。
【水果類】以新鮮當季水果取代飲料。
【油脂與醬料】避免市售烤肉醬以減少鈉攝取量，建議可自製鮮味醬料(如下)，美味不打折。

烤肉也能吃出均衡飲食

　　營養室主任侯玟伊建議，烘烤時可鋪上錫箔紙均勻受熱，避免溫度過高產生致癌物質。雞腿先醃料後與地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等主食類先以蒸鍋蒸熟再烘烤，口感軟嫩且鮮甜味較易保留，適合老人家進食。蔬菜串富含維生素C與有助排便的膳食纖維及抗氧化營養素，加入菇類含免疫多醣體，有效護健康。醬料調配方面，添加白蘿蔔及新鮮番茄製成的醬，能大量降低鹽份的攝取，讓糖尿病及高血壓的患者亦能大快朵頤，享受自然新鮮的烤肉美味。

營養室主任侯玟伊分享健康吃烤肉的秘訣

烤肉小撇步 健康再升級

　　尤偉銘營養師提醒，中秋節烤肉是要烤出美味、烤出健康，燒烤過程一定要去掉烤物上面的焦黑物質，高溫表面上燒烤的肉片或肉汁滴到火裡，會形成致癌物質，建議將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些。此外，也要記得搭配蔬菜，飲料可選擇無糖口味，才能達到健康減油無負擔。

　　蔡毓琪營養師則分享以下三招吃烤肉的小撇步，讓民眾健康再升級，也可以運用在日常生活飲食當中。
一、吃烤肉來點抗氧化食物
　　高溫燒烤是引發癌症風險的主因之一，因此除了降低燒烤溫度以減少產生雜環胺含量以外，可以搭配少許大蒜片、蔬菜(櫛瓜、彩椒、筊白筍、洋蔥)，提升體內抗氧化能力，還可以平衡燒烤油膩感。
二、烤肉時多起身活動
　　散步賞月、唱歌聊天、桌遊、Switch體感遊戲與放煙火等活動，可以在烤肉時應景娛樂，不僅有助於氣氛的愉悅度，飯後也有助於促進腸胃蠕動、幫助消化及血糖控制。
三、隔天正餐熱量控制
　　前一天烤肉是不是吃太撐了？熱量爆表不用擔心，隔天可以避開高油、高精緻澱粉、高糖分的食物，選擇清爽的蔬菜水果搭配少油的優質蛋白質(豆腐、雞胸肉)來均衡一下，是個有效控制熱量、降低飢餓感，又不失均衡營養的好方法。

營養師私房烤肉菜單大公開
鹽蔥沾醬：準備青蔥、鹽巴、芝麻油攪拌均勻，即可當作沾醬或醃料。
清爽菜包肉：將美生菜、柚汁、烤肉片包裹一起，即可嚐到清爽風味。
烤肉蔬菜串：將彩椒片、四季豆、杏鮑菇、肉塊交錯串上竹籤煎烤。
蝦仁鳳梨串：將蝦仁、鳳梨塊交錯串上竹籤煎烤。
肉片玉米筍捲：準備薄肉片放上玉米筍捲起來，串上竹籤煎烤。