營養室 / 尤偉銘 營養師
對勞工朋友來說，便當可說是最經濟實惠的一餐了，但有些人卻越吃越不健康，主要原因在於便當裡面放了什麼？常見的錯誤組合是已經有白飯，但配菜又放了冬粉、南瓜、玉米、米血等澱粉食物，造成澱粉過量，且缺乏膳食纖維、維生素及礦物質，恐使飯後血糖升高，長期吃下來也會增加罹患糖尿病的風險。此外為了節省成本，店家可能選用麵輪、香腸、豆棗、黑輪、甜不辣等加工品增量，看起來很澎湃，實際上卻會造成身體代謝負擔，更糟糕的NG行為就是在飯後來杯汽水、手搖飲、運動飲料等，不僅熱量超標，醣類攝取更是大大過量，糖尿病上身自然也不意外。
飲食與疾病的關係
根據衛福部國健署國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，國人營養不均衡的問題嚴重，攝取不足的包括奶類、堅果種子、蔬菜及水果；攝取過量的則有豆魚蛋肉類、全穀雜糧及油脂類。據世界衛生組織(WHO)估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡、11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡；攝取足量的蔬菜及水果，則可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。健康吃便當的概念
近年來坊間興起健康便當店，標榜少油、少鹽的水煮餐相當受到民眾青睞，特別是有糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等族群，就是希望吃得健康，遠離慢性疾病。健康吃便當要把握兩項重要的概念：一、食物的營養價值在於天然的原型食材，以烤地瓜和地瓜酥為例，烤地瓜具有豐富膳食纖維可促進腸道健康，同時富含維生素與礦物質可促進代謝健康；地瓜酥受到高溫及過度加工，營養素幾乎流失與破壞殆盡，只剩下熱量。
二、每餐的營養素建議比例是醣類50%~60%、蛋白質10%~20%、脂肪20%~30%，民眾可依照自身營養需求調配比例，有血糖控制需求者，可將醣類攝取量降低至50%；想要預防肌肉流失需求者，可將蛋白質攝取量增加至20%。還有重要的礦物質與維生素，取決於使用的食材，例如番茄炒蛋富含茄紅素與鐵質，蒜香菠菜富含葉綠素與鈣質，因此，健康便當的食材要每天變換，才能均衡攝取到各種天然食物的營養價值。
健康吃便當6口訣
為了預防疾病的發生及滿足大部分民眾的營養需求，可熟記健康吃便當6口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，落實於日常生活飲食當中，或是選擇適合自己的健康餐盒，依照格子、面積或比例放入在地、原型、多樣化的食物，就能獲得均衡的營養素，促進身體健康，並且降低罹患慢性疾病的機率。無論選擇哪一種健康餐盒，需配合大部分用餐者的身體狀況來增減食物份量，例如血糖控制者可適量減少澱粉與水果份量；肥胖者可增加蔬菜份量並適量減少澱粉份量；發育中的青少年可增加蛋白質份量；特殊族群如年長者、牙口不佳者，亦可請教營養師指導店家調整食材種類、份量及營養素比例。
