營養室 / 游宛宜 營養師
擁有母胎膚質般水嫩Q彈的肌膚，是每個人夢寐以求的事，然而肌膚會隨著年齡、飲食、生活作息、環境等有所變化，有人60歲看起來像30歲的美魔女；有人則30歲看起來像50歲「老起來放」。
肌膚老化的內在及外在因素
| 內在因素 | 隨著年齡增長，新陳代謝變慢或是因生活習慣造成的荷爾蒙分泌失調，皆會造成肌膚老化。再者，過度食用甜食，體內的「糖化作用」造成皮膚的損害，進而導致肌膚出現皺紋、暗沉的現象。 | 影響因子 |
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| 外在因素 | 在過度日照、生活壓力大以及有不良嗜好的狀況下，會使體內的氧化壓力增高而增加自由基的形成。自由基加速破壞皮膚的結構，導致出現皺紋、鬆弛、粗糙的狀況發生。 |
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五大飲食習慣維持細嫩肌膚
飲食習慣是使肌膚年輕化的重要因素，吃對食物就會幫助肌膚獲取足夠的營養素來進行新陳代謝，因此建議民眾日常應注意以下五項飲食習慣：- 充足水分 缺乏水分易造成皮膚乾燥龜裂，水分充足可維持皮膚內外平衡和組織功能。每天水分補充依個人生活型態、生理狀況及環境氣溫調整，約每公斤體重攝取30~50cc水分。
- 「高生理價」蛋白質 擁有完整必須胺基酸的蛋白質稱為高生理價蛋白質，原料充足的蛋白質經過消化吸收後，在人體內代謝分解再合成膠原蛋白，作為提供皮膚構造的重要物質。日常可吃到的高生理價蛋白質有豆腐、海鮮、雞蛋、家禽肉類等。
- 植物多酚類 存在於蔬菜、水果、茶類、可可等食物中。綠茶含有豐富的兒茶素多酚類，具有良好抗氧化力、抑制黑色素形成的作用，有助於改善肌膚乾燥、暗沉的現象。黑巧克力的可可多酚也具有良好抗氧化力，其中含有「黃烷醇」可降低紫外線傷害，增加皮膚保水性。各種顏色蔬果則富含花青素、茄紅素、類黃酮素等植物多酚類，有助於延緩肌膚老化。
- 維生素ACE 維生素C具有抗氧化力，有助於體內膠原蛋白合成，常見食物有芭樂、檸檬、柳橙、柑橘類、青花菜、甜椒等。維生素A可維持上皮組織的功能和型態，常見食物有紅蘿蔔、番茄、南瓜、豬肝、蛋黃等。維生素E具有抗氧化力，並可清除自由基，有助於延緩肌膚老化，常見食物有橄欖油、核桃、大豆、青花菜等。
- Omega-3脂肪酸 可延緩老化、降低身體發炎反應、維持細胞膜的完整性，有助於增加皮膚光滑度，常見食物有秋刀魚、鯖魚、鮭魚、柳葉魚、核桃、深綠色蔬菜等。
肌膚年輕化的五大關鍵
- 放鬆心情 過度的壓力會大量分泌皮質醇，使免疫系統失衡，引起皮膚發炎、毛孔阻塞、皮脂線分泌過量等現象。
- 早睡早起 經常熬夜易造成新陳代謝變慢，加速皮膚老化，因此平時應維持正常的作息，每天睡足7-9小時。
- 均衡飲食 三餐定時定量，多吃蔬菜、水果增加腸胃蠕動，也要減少吃刺激性的食物，例如太甜的食物促使胰島素分泌過高，血糖上升容易造成肌膚缺水而產生細紋。
- 運動 運動可以促進血液循環和新陳代謝，加速代謝老廢角質。一個禮拜可運動五天，每次至少30分鐘。
- 控制減重速度 過度減重容易造成肌膚鬆弛，建議控制減重速度，每週減0.5 ~1公斤，飲食則補充適量的高生理價蛋白質，並搭配肌力訓練。
健康肌膚一日菜單建議
| 項目 | 菜單 | 優點 |
| 早餐 | 里肌豬排三明治 (全麥吐司、酪梨、美生菜、起司、牛番茄、里肌豬排) 豆漿(一杯約200cc) |
三明治中的酪梨含有豐富的omega-9單元不飽和脂肪酸，牛番茄含有豐富的膳食纖維和抗氧化的茄紅素，可減少黑色素的形成、抗發炎、滋潤肌膚、減少皮膚老化。豆漿富含優質蛋白質、大豆異黃酮等營養物質，協助體內抗氧化，降低膽固醇，預防心血管疾病。 |
| 午餐 | 主食：紫米飯 主菜：嫩煎雞胸肉 菜色1：薑黃燴豆腐 菜色2：蒜炒菠菜 菜色3：高麗菜炒鮮菇 湯品：南瓜濃湯 午點：芭樂1顆 |
紫米飯含豐富的維生素B1、B2等營養物質。雞胸肉和豆腐含有豐富的蛋白質，以提供人體所需。薑黃的抗氧化作用極為顯著，可幫助肌膚代謝、淡化黑斑、抗皺、降血脂。菠菜、高麗菜、香菇、南瓜、芭樂等富含豐富的膳食纖維，可幫助腸胃蠕動和排便，減少壞菌滋生。若擁有健康的腸道環境，肌膚自然變得光澤又漂亮。 |
| 晚餐 | 主食：地瓜飯 主菜：義式香烤鮭魚 菜色1：苦瓜炒肉絲 菜色2：花椰菜炒紅片 菜色3：甜椒炒蘆筍 湯品：海帶味噌湯 晚點：蘋果1顆 |
義式香烤鮭魚含有豐富的omega-3單元不飽和脂肪酸，幫助皮膚細胞代謝，讓肌膚更加柔軟又光滑。花椰菜、蘆筍、苦瓜、甜椒、海帶等富含植物多酚類，有助於增加抗氧化力、抑制黑色素形成，改善肌膚乾燥、暗沉的現象。 |
