營養室 / 尤偉銘、胡慈恩 營養師
雞蛋營養豐富，除了蛋白質之外，還有豐富的卵磷脂、維生素與礦物質。但是，網路上也曾流傳雞蛋別多吃，小心膽固醇過高，因此「一天可吃幾顆蛋？」的爭議不斷被提起，就連美國和台灣的國民飲食指南建議也出現歧異，前者傾向多吃蛋不會增加心血管疾病的風險；後者則依舊建議一般人每天吃一顆蛋就好，究竟哪一種說法才對？
每天最多可吃幾顆蛋？應先了解「膽固醇」。膽固醇主要來自兩部分，第一是「內生性膽固醇」，身體自己就會製造膽固醇，體內的所有膽固醇，從肝臟或小腸細胞合成的就有70％~80％；第二則是「外源性膽固醇」，也就是從食物中獲取的膽固醇，約佔20％~30％。
雞蛋中膽固醇對人體有何影響？
雖然雞蛋中含有的膽固醇不低，平均一顆約有207毫克，比鴨蛋平均147毫克多出0.4倍，但根據英國《每日郵報》報導，1982~2015年間的7份研究資料以超過27萬名為研究對象，發現食用雞蛋與心血管疾病風險非但沒有直接關係，每天食用還能降低12%中風機率。如此一來，雞蛋出運了？隨便我們吃了嗎？日本東海大學醫學系的本間康彥醫師及其研究團隊，於1984年開始進行的人體實驗研究，卻有一些不同的答案。研究團隊讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇（約750毫克），並持續2周觀察其身體的變化。結果顯示，65%受試者的血液中膽固醇並沒有變化，甚至有44%出現壞膽固醇降低、好膽固醇上升的正面效果，不過壞膽固醇上升的人數也不少，約佔總受試者的35%。
吃幾顆蛋要看自己的健康狀態
一個人每天最多能吃幾顆蛋？關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」。原則上，沒有高膽固醇、高血脂症的健康人，每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的；反之，若自身有總膽固醇超標和高血脂的情況，即使蛋再營養、再美味，還是要有所節制。新版《每日飲食指南手冊》也明確指出，血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議一天應少於1顆（雞）蛋黃的攝取量。依現行標準，成人的血中總膽固醇濃度為110~200 mg/dL，且低密度脂蛋白膽固醇濃度（壞膽固醇）不可超過130 mg/dL。男性高密度脂蛋白膽固醇濃度（好膽固醇）應大於40 mg/dL，女性好膽固醇應大於50 mg/dL。
美味炒蛋、歐姆蛋暗藏危機
至於烹調方式，從簡單的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、歐姆蛋、炒蛋，到複雜一點的茶葉蛋、皮蛋、鹹蛋、鐵蛋和三色蛋，每一種都有人愛。雖然雞蛋對於血液中膽固醇濃度影響不大，但高膽固醇食物也可能伴隨高飽和脂肪，若採取油炸、油煎或油酥的料理方式，或是料理添加美乃滋，都可能讓人吃下更多反式脂肪和飽和脂肪，進而影響血液中膽固醇濃度，提高心血管疾病的風險。因此民眾千萬不要對美國「取消膽固醇上限」的說法任意解讀。營養師小叮嚀
食物多樣性、高營養密度及控制飲食份量的「健康飲食」，永遠是預防肥胖及各種慢性病的黃金準則。即使是再愛吃蛋的人，也別把雞蛋當作唯一的蛋白質攝取來源，豆、魚、肉和乳品也都是很好的優質蛋白質食物，應均衡攝取。而本身有肥胖和膽固醇疾病的人，建議還是先諮詢營養師比較妥當喔！
