天主教聖馬爾定醫院 健康好厝邊

在門診經常會遇到個案被醫師轉介來營養諮詢室，問個案知不知道為何要來找營養師？很多人都一頭霧水，不懂來看個病跟吃東西有什麼關聯？大家都知道慢性疾病要看醫生、吃藥、戒菸酒，但是很多人不知道，適當的飲食也可以改善慢性疾病。 圖片來源/unsplash 控制慢性病與飲食密不可分 心血管疾病患者若能遵循低鈉、少油、多吃白肉等飲食原則，血壓就能相對下降5~10毫米汞柱(mmHg)；糖尿病患者遵守飲食原則3個月，糖化血色素約能降2%；遵守飲食原則的慢性腎臟患者，其腎功能退化速度比沒遵守者約可減緩1/4；當肥胖者減少5%以上體重(如90公斤成人，減少5公斤)，就可以為健康帶來許多益處，高血壓、糖尿病等與肥胖相關疾病(如癌症、慢性肝病及肝硬化等)將可改善，可見肥胖控制也和飲食息息相關。 根據世界衛生組織(WHO)估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡、11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡；而攝取足量的蔬菜及水果，可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。人體健康維持必須每天攝取六大類食物，包括水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類，每天都要吃到六大類食物才能滿足一天的營養需求。舉個反面的例子，早餐吃甜麵包與紅茶、午餐吃餃子與酸辣湯、晚餐吃泡麵，這樣長期吃下來，醣類、脂肪與食品添加物攝取過量，蛋白質、維生素、膳食纖維等攝取不足，將影響器官正常代謝功能，導致各種慢性疾病發生。 兩種明星飲食模式 了解飲食的力量後，接著我們來介紹兩種長青明星飲食模式吧！ 一、地中海飲食 對心血管疾病、糖尿病、神經退化性疾病、老年衰弱症候群，甚至部分癌症的風險都有益處。 地中海飲食強調吃水果、蔬菜、全穀類、豆類及豆製品、堅果和橄欖油；魚類和海鮮每週至少兩次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和無糖優格；建議減少甜食；紅肉（顏色呈紅色的肉，如牛、羊肉）及加工品的比例也很低。橄欖油不適合高溫烹調容易變質，較適合在料理完成後淋拌增添風味；若以台灣較常使用煎、煮、炒的烹調方式(不建議高溫長久烹煮)，建議要改用較耐高溫的油種，如葵花油、苦茶油等。減少單純鹽分的調味，可用香料(黑胡椒、百里香、迷迭香等)或帶有天然特殊香味的食材(番茄、蘑菇、香菇、大蒜、香菜、芹菜等)增添風味。 二、得舒飲食 是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式。 得舒飲食要求每日餐單中的鈉攝入量低於2.3克（相當於6克食鹽），並逐漸降低到每日1.5克（相當於4克食鹽）。主張低鹽、低脂、低糖的食物攝入，以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源，並均衡攝入蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪；不鼓勵食用飽和脂肪高的食物，如脂肪肉和全脂乳製品。 找出適合自己的飲食模式 沒有一項飲食法是同時適合所有人的，每個人的基因、體質、已有之慢性疾病、原有的飲食習慣都不同。介紹這些飲食法是希望大家可以找出能夠真正長久執行的飲食模式，改變自己、邁向健康，而不只是單純追求短時間的成效就半途而廢。 若您正因各種的疾病限制，而對飲食感到徬徨無助，或迷失在網路知識海中感到茫然時，歡迎您來與營養師談一談，一起尋找最適合自己的健康飲食模式。透過了解每日飲食指南內容，並善用本院開發之「均衡餐盤」定量工具，也能為自己與家人的健康加分。

人體有超過600塊的肌肉，佔全身重量的30%~50%，肌肉可以幫助我們維持日常生理活動，像是走樓梯、走路、起蹲等，若失去肌肉保護，身體會出現「肌少症」，導致虛弱無力、容易跌倒等現象，輕者骨折、重者致死的事件亦時有所聞。 圖片來源/pexels 過量蛋白質適得其反 民眾常透過親朋好友、網路和社群網站，誤以為「增肌減脂」就是每餐的肉、魚要吃很多，甚至要喝高蛋白粉，事實上這樣的觀念是錯誤的，特別是民眾不清楚自己應該攝取多少蛋白質的情況下，若長期攝取過量的蛋白質，不但熱量、脂肪攝取可能爆表，嚴重者將造成肥胖、肝臟與腎臟的代謝負擔，長期下來會對身體健康造成重大影響。 根據ISSN(TheInternationalSocietyforSportNutrition)建議老年人、有運動及健身習慣的一般民眾，每日飲食蛋白質的攝取量約每公斤體重0.8~1.2公克；而中等至高度激烈運動的民眾，每日飲食蛋白質的攝取量約每公斤體重1~2公克。 每日蛋白質需要量 一般健身 0.8~1.0克/體重(公斤)/天 每天運動30~40分鐘，每週3次 老年人 1.0~1.2克/體重(公斤)/天   中等激烈運動 1.0~1.5克/體重(公斤)/天 每天運動2~3小時，每週5~6次 高度激烈運動 1.5~2.0克/體重(公斤)/天 每天運動3~6小時，每週5~6次 均衡餐盤輕鬆增肌減脂 想要增肌減脂最好的方法就是從日常三餐均衡攝取各類食物，讓身體獲得足夠蛋白質與均衡營養素，來增加肌肉、減少脂肪，同時維持良好體重。生成肌肉的原料是要吃適量的優質蛋白質，像是豆腐、海鮮、蛋、肉與乳品等，若是蛋白質吃過量反而造成熱量與油脂的暴量增加，例如一次吃20顆水餃、吃兩包雞胸肉等，都是錯誤的飲食方式，結果造成肥胖與體脂肪變高，那樣就得不償失了！ 工欲善其事，必先利其器，本院研發的「均衡餐盤」有助於民眾適量攝取各種蛋白質，同時均衡攝取蔬菜、水果、全榖雜糧等各大類食物的營養素，只要下定決心做出改變就能成功增肌減脂。以70公斤一般健身活動的成人來說，每天需要吃蛋白質56~70公克(老年人70~84公克)，平均分配在一天三餐，每餐約吃19~23公克(老年人23~28公克)，民眾只需要將喜歡吃的豆腐、海鮮、蛋、肉放入均衡餐盤的全榖雜糧格裡(如圖一)，原本的豆魚蛋肉格移至全榖雜糧格，就能滿足每餐所需要的蛋白質量，再也不用擔心吃過量的問題，然後再依均衡餐盤圖示放入相同類別的食物，就是一餐增肌減脂均衡餐盤囉！ 將原本的豆魚蛋肉格移至全榖雜糧格，即為增肌減脂餐。 體脂率高變「泡芙人」 現代人少動、多吃而且吃得非常不均衡，有時整餐只有澱粉，有時整餐只有蛋白質，隨便一餐動輒破千大卡，油脂攝取量更是嚇人(如圖二)，所以就出現了「泡芙人」這個名詞，即身體組成有30%以上是脂肪組織，亦稱為體脂率；一般而言，女性標準體脂肪率為20~30%，男性標準體脂肪率則為15~25%。「泡芙人」的肌肉少，脂肪多，肥肉主要集中在腹部、臀部及大腿，導致代謝緩慢、容易疲倦，常常無法集中注意力而影響工作與日常生活，長期下來心血管慢性疾病就會上身。由於肌肉變少使雙腳無法承擔肥胖的體重，下肢肌力不足的情況下，就容易跌倒摔得頭破血流，甚至骨折住院，因此，增肌減脂對於「泡芙人」或肥胖者的健康相當重要。 錯誤的飲食 根據衛生福利部公布的十大死因中，心血管疾病連續25年排行前三名，平均每26分鐘就有1人死於心血管疾病，在2021年美國心臟學會期刊(JAHA)發表研究顯示，高肌肉量與降低心血管疾病(cardiovasculardisease,CVD)的死亡風險有相關性；值得注意的是，高脂肪量且低肌肉量的組別死亡率大幅增加。利用增肌減脂均衡餐盤，控制每一餐的熱量與蛋白質，同時攝取均衡營養素幫助身體正常代謝，持之以恆就能重拾健康活力，擺脫「泡芙人」與肥胖的標籤。 ★訂購HealthEat均衡餐盤

根據最新統計，台灣每32分鐘就有1人罹患大腸癌，連續第12年盤踞十大癌症之首，是國人的頭號殺手；每26分鐘就有1人死於心臟疾病，在十大死因排行第2名，堪稱第二號殺手。其實30%~50%癌症發生與80%心臟病與中風的過早死亡，是可以提前預防的。 圖片來源/pixabay 肥胖及飲食不均導致慢性病 根據衛生福利部國民健康署2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，顯示19歲以上男性有38.0%、女性46.6%有腰圍過大問題；19歲以上男性有25.3%、女性19.4%有肥胖問題。 在營養攝取方面，19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯者高達99.8%；堅果種子不足1份的為91%；蔬菜攝取量不足3份為86%；水果攝取量不足2份亦為86%。過量的則有：豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%；全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%；油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%。表示有很多民眾是飲食不均衡導致營養不均衡，因營養素缺乏或過量而造成慢性病等健康問題。 落實營養均衡有撇步 每次到社區衛教之前，我總會詢問民眾有沒有聽過營養師講課？有沒有看過每日飲食指南？雖然每次回答總是不太一樣，但我想了解的其實是民眾對於均衡飲食是否有一定的了解。互動過程中，常發現即使是接受過多次課程的民眾，對於如何執行均衡飲食卻是模稜兩可的，知識如何轉化為實際的行動，總是困擾著民眾。衛生福利部國民健康署推出的「我的餐盤」，以「每日飲食指南」為原則，將6大類食物建議份數進一步圖像化，使民眾可以依循比例攝取各項食物，達到均衡飲食的目的，解決民眾對均衡飲食的疑惑。 我的餐盤依各式口訣，可分為六大部分，照著吃可以達到均衡飲食的效果，滿足營養的需求。以下列舉常見的不良飲食習慣，民眾平時應多加避免。 水果份量無節制 水果含有豐富的維生素、礦物質、植化素、膳食纖維。許多家庭的習慣是將水果切好放在保鮮盒中，餐後再一邊看電視、一邊吃水果，常無意間攝取過量的水果而不自知。特別是需控制血糖值的糖尿病患者，更是要注意水果的份量控制。建議每天攝取2份水果，每份約1個拳頭大小；若是須切片的水果，則約1個碗8分滿的量。 大魚大肉吃到飽 豆魚蛋肉類是優質蛋白質的良好食物來源。坊間林立的各式燒肉吃到飽、火鍋吃到飽，以及各式宴席應酬，常使大家在聚會中攝取過量的蛋白質，長此以往，便容易造成腎臟的代謝負擔。當腎臟組織長期受損，導致無法正常代謝時，便有罹患慢性腎臟病的可能。建議每餐攝取豆魚蛋肉約一掌心大，且須以新鮮的原型食物為宜，減少加工肉品的攝取。 新鮮蔬菜吃不夠 蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、植化素、膳食纖維。乍看之下似乎與水果的營養相似，如果不想吃蔬菜，可以用水果來取代嗎？答案當然是不行。蔬菜中的維生素A、鉀、鐵較水果含量多，糖分含量則較水果低，兩者的營養價值是不可互相取代的。建議每餐的蔬菜量要比水果再多一點，至少要有半碗以上的量，最好再選擇各種不同顏色的蔬菜，以獲得不同的植化素。 精緻澱粉不控制 全榖雜糧類是提供熱量、膳食纖維的重要來源，常有民眾為了減重而不願吃飯的錯誤觀念，且隨著飲食逐漸西化的影響，精緻澱粉的攝取經常過量，如：白飯、白麵、蛋糕等。每當在門診建議糖尿病友可以多選擇全榖雜糧類作為主食時，總是得到家裡其他人不喜歡吃、不願意吃的答案，其實全榖雜糧不光是對血糖有幫助，對於排便不順暢的人而言也是良好的膳食纖維來源。建議三餐可以選擇膳食纖維含量較多的五穀飯、糙米飯、地瓜飯等作為主食；減重者則可與營養師諮詢，調整適合自己的份量，切勿以極端的作法，導致其他疾病上身。 長期營養不均引發疾病上身 綜上所述，均衡攝取六大類食物，可以滿足身體所需的各項營養素；不均衡的飲食習慣，身體在短期內雖不會有太大的感覺，但長期的營養素不均衡，卻會讓大腸癌、脂肪肝、糖尿病、腎臟病等各種疾病逐漸找上你。運用我的餐盤實體化的「均衡餐盤」定量工具，實際執行均衡飲食是個好選擇！

台灣65歲以上長者於2018年底，佔總人口比率超過14%，已成為高齡社會；依據國家發展委員會2020年8月18日公布最新「2020~2070年人口推估」報告，預估2025年將超過20%，邁入超高齡社會，老化速度與世界各國相比快速許多。高齡化衍生營養不均衡與運動量不足，造成身體功能退化、慢性病發生，導致失能、失智及三高等照護問題，尤其值得重視。 圖片來源/pixabay 多數銀髮族營養不均衡 鈣質及維生素D缺乏，容易造成骨質疏鬆症；熱量、鋅及豆魚蛋肉類缺乏，容易造成肌少症與衰弱症。但根據國民營養健康狀況變遷調查結果，長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%，前5大缺乏的營養素為鈣（76.3%）、維生素E（73.1%）、維生素D（60.0%）、鋅（51.5%）及鎂（49.6%），攝取不足比率達5~7成；六大類食物中，攝取不足盛行率前2名為乳品類（81.6%）及水果類（72.9%）。因此建議長者應建立正確的均衡飲食觀念，調整營養狀態，增強體力與活動力，避免衰弱以增進健康生活品質。 定量餐盤不怕營養不足 衛生福利部國民健康署暨22縣市社區營養推廣中心皆鼓勵長者朝向「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」之「三好一巧」健康均衡飲食，但長者常反映無法記住到底該如何吃？若能藉由定量工具「均衡餐盤」，長者或家人依序將煮好的豆魚蛋肉、全榖雜糧、蔬菜、水果、堅果種子等各類食物放入餐盤中，即可自行檢視各類食物是否吃得夠、吃得對。除了可確保每日熱量攝取足夠、營養素不缺乏，也不用擔心吃多了影響血糖控制。 衰弱症的6大警訊 衰弱症源於老化、缺乏運動、攝食量不足、外傷、疾病、藥物等因素的累積，造成慢性營養不良、骨骼及骨骼肌流失、肌少症，進而導致衰弱。在生理上的6大危險訊號主要表現為： 胃口不好與體重減輕疲倦無力與提不起精神走路變慢與容易跌倒出門次數減少與活動量減少記憶力變差與心情變差生活自理能力變差與需要他人協助 民眾可在家自行評估65歲以上長輩，在沒有刻意減重的情況下，是否出現以下三種現象？若有一項符合，即懷疑為衰弱症前期；兩項以上符合則為衰弱症。 與前一年相比，長輩體重是否減少超過3公斤？長輩是否無法在不用手支撐的情況下，從椅子上站起來5次？長輩最近是否常常感到對事情提不起勁？ 如何預防肌少症、衰弱症？ 維持適當體位：理想體重＝22×身高(公尺2)。 均衡飲食：每天均衡攝取六大類食物(全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果、油脂與堅果種子)。 足夠熱量：以新鮮食材依長者需求調製成軟質、細碎、易咀嚼、易消化之料理。 充分蛋白質：需認識優質蛋白質食物、豆魚蛋肉類之均衡攝取。 補充維生素D和鈣：每日早晚喝一杯牛奶補充鈣質，適度的曬曬太陽更是必要的。 每天喝足夠的水：每公斤需要30cc的水(含果汁與茶湯)。 體能活動：以有氧運動(如健走、騎踩腳踏車、太極拳)、漸進式負重型運動為主，後者的訓練能有效增加肌肉質量、強化肌力。若為中強度運動，每週建議至少5次。 ★訂購HealthEat均衡餐盤