天主教聖馬爾定醫院 健康好厝邊

擁有母胎膚質般水嫩Q彈的肌膚，是每個人夢寐以求的事，然而肌膚會隨著年齡、飲食、生活作息、環境等有所變化，有人60歲看起來像30歲的美魔女；有人則30歲看起來像50歲「老起來放」。 肌膚老化的內在及外在因素 內在因素 隨著年齡增長，新陳代謝變慢或是因生活習慣造成的荷爾蒙分泌失調，皆會造成肌膚老化。再者，過度食用甜食，體內的「糖化作用」造成皮膚的損害，進而導致肌膚出現皺紋、暗沉的現象。 影響因子 年齡過度攝取精製糖的食物血液循環不良荷爾蒙分泌不足懷孕及哺乳期 外在因素 在過度日照、生活壓力大以及有不良嗜好的狀況下，會使體內的氧化壓力增高而增加自由基的形成。自由基加速破壞皮膚的結構，導致出現皺紋、鬆弛、粗糙的狀況發生。 紫外線輻射空氣汙染壓力生活作息不規律飲食習慣抽菸、酗酒 五大飲食習慣維持細嫩肌膚 飲食習慣是使肌膚年輕化的重要因素，吃對食物就會幫助肌膚獲取足夠的營養素來進行新陳代謝，因此建議民眾日常應注意以下五項飲食習慣： 充足水分 缺乏水分易造成皮膚乾燥龜裂，水分充足可維持皮膚內外平衡和組織功能。每天水分補充依個人生活型態、生理狀況及環境氣溫調整，約每公斤體重攝取30~50cc水分。 「高生理價」蛋白質 擁有完整必須胺基酸的蛋白質稱為高生理價蛋白質，原料充足的蛋白質經過消化吸收後，在人體內代謝分解再合成膠原蛋白，作為提供皮膚構造的重要物質。日常可吃到的高生理價蛋白質有豆腐、海鮮、雞蛋、家禽肉類等。 植物多酚類 存在於蔬菜、水果、茶類、可可等食物中。綠茶含有豐富的兒茶素多酚類，具有良好抗氧化力、抑制黑色素形成的作用，有助於改善肌膚乾燥、暗沉的現象。黑巧克力的可可多酚也具有良好抗氧化力，其中含有「黃烷醇」可降低紫外線傷害，增加皮膚保水性。各種顏色蔬果則富含花青素、茄紅素、類黃酮素等植物多酚類，有助於延緩肌膚老化。 維生素ACE 維生素C具有抗氧化力，有助於體內膠原蛋白合成，常見食物有芭樂、檸檬、柳橙、柑橘類、青花菜、甜椒等。維生素A可維持上皮組織的功能和型態，常見食物有紅蘿蔔、番茄、南瓜、豬肝、蛋黃等。維生素E具有抗氧化力，並可清除自由基，有助於延緩肌膚老化，常見食物有橄欖油、核桃、大豆、青花菜等。 Omega-3脂肪酸 可延緩老化、降低身體發炎反應、維持細胞膜的完整性，有助於增加皮膚光滑度，常見食物有秋刀魚、鯖魚、鮭魚、柳葉魚、核桃、深綠色蔬菜等。 肌膚年輕化的五大關鍵 放鬆心情 過度的壓力會大量分泌皮質醇，使免疫系統失衡，引起皮膚發炎、毛孔阻塞、皮脂線分泌過量等現象。 早睡早起 經常熬夜易造成新陳代謝變慢，加速皮膚老化，因此平時應維持正常的作息，每天睡足7-9小時。 均衡飲食 三餐定時定量，多吃蔬菜、水果增加腸胃蠕動，也要減少吃刺激性的食物，例如太甜的食物促使胰島素分泌過高，血糖上升容易造成肌膚缺水而產生細紋。 運動 運動可以促進血液循環和新陳代謝，加速代謝老廢角質。一個禮拜可運動五天，每次至少30分鐘。 控制減重速度 過度減重容易造成肌膚鬆弛，建議控制減重速度，每週減0.5~1公斤，飲食則補充適量的高生理價蛋白質，並搭配肌力訓練。 健康肌膚一日菜單建議 項目 菜單 優點 早餐 里肌豬排三明治 (全麥吐司、酪梨、美生菜、起司、牛番茄、里肌豬排) 豆漿(一杯約200cc) 三明治中的酪梨含有豐富的omega-9單元不飽和脂肪酸，牛番茄含有豐富的膳食纖維和抗氧化的茄紅素，可減少黑色素的形成、抗發炎、滋潤肌膚、減少皮膚老化。豆漿富含優質蛋白質、大豆異黃酮等營養物質，協助體內抗氧化，降低膽固醇，預防心血管疾病。 午餐 主食：紫米飯 主菜：嫩煎雞胸肉 菜色1：薑黃燴豆腐 菜色2：蒜炒菠菜 菜色3：高麗菜炒鮮菇 湯品：南瓜濃湯 午點：芭樂1顆 紫米飯含豐富的維生素B1、B2等營養物質。雞胸肉和豆腐含有豐富的蛋白質，以提供人體所需。薑黃的抗氧化作用極為顯著，可幫助肌膚代謝、淡化黑斑、抗皺、降血脂。菠菜、高麗菜、香菇、南瓜、芭樂等富含豐富的膳食纖維，可幫助腸胃蠕動和排便，減少壞菌滋生。若擁有健康的腸道環境，肌膚自然變得光澤又漂亮。 晚餐 主食：地瓜飯 主菜：義式香烤鮭魚 菜色1：苦瓜炒肉絲 菜色2：花椰菜炒紅片 菜色3：甜椒炒蘆筍 湯品：海帶味噌湯 晚點：蘋果1顆 義式香烤鮭魚含有豐富的omega-3單元不飽和脂肪酸，幫助皮膚細胞代謝，讓肌膚更加柔軟又光滑。花椰菜、蘆筍、苦瓜、甜椒、海帶等富含植物多酚類，有助於增加抗氧化力、抑制黑色素形成，改善肌膚乾燥、暗沉的現象。

62歲的王先生體重破百，造成膝關節病變，因同時罹患肝硬化影響凝血功能，為避免手術大出血的風險，由聖馬爾定醫院運動醫學科主任黃立人醫師為他施行羅莎機械手臂輔助人工膝關節置換術。手術過程相當順利，出血少且手術時間短，術後王先生也立即恢復行動力，開心安排出國行程。 黃立人醫師指著術後X光片，說明病患膝關節恢復正常角度。 超重及肝硬化雙重壓力 王先生的體重超過110公斤，對膝關節造成沈重負擔，年紀不大就患上退化性關節炎。近年來膝關節的問題已嚴重影響王先生的日常生活，不僅行動緩慢，只要坐在稍微低一點的椅子或是久坐，起身都感到相當吃力，甚至需靠旁人扶持才起得來。 更棘手的是，王先生同時罹患肝硬化，肝臟受損造成他的凝血功能不佳，因擔心手術萬一出血不止，可能造成休克或其他後遺症，因此遲遲不敢開刀，多年來只能靠著吃止痛藥，或者注射針劑來緩解不適。 信賴與安全感突破心防 為了徹底解決膝關節的困擾，王先生經常在網路上遍尋各種治療資訊，最後找到聖馬爾定黃立人醫師為他動羅莎手術。羅莎機械手臂輔助人工膝關節置換手術，是目前世界最先進的AI智能手術，其精準定位、快速安全的特性令王先生相當心動，黃立人醫師又是雲嘉南地區執行此項手術經驗最豐富的醫師，讓王先生更加信賴，因而下定動手術的決心。 王先生住院5天後岀院，傷口一週後拆線即不用再回診，也不用到醫院復健。他恢復行動力的第一件事是立即安排出國行程，圓了自己當國際志工的心願，接下來則是聽從醫師的建議，開始實施減重計畫，以維持膝關節的正常功能。 膝關節退化分級治療 黃立人醫師指出，膝關節退化的進程一開始是軟骨細胞中的膠原蛋白結構破壞，導致軟骨彈性變差，接著出現軟骨裂縫，而後剝落，隨著軟骨剝落的範圍擴大，就會碰觸到軟骨後面的硬骨，甚至產生骨刺。根據症狀和X光影像，膝關節退化程度可分為4級，王先生屬於最嚴重的第4級，不動手術幾乎無法改善。 黃立人醫師表示，退化性膝關節炎除了手術治療之外，非手術性的治療應以減重和運動為主，先減輕膝關節負擔，再來強化下肢肌肉，包括髖部肌肉、膝關節肌肉和小腿肌肉，鍛鍊強壯的肌肉才可以保護膝關節軟骨的承重壓力，緩解退化性膝關節炎的疼痛。 黃立人醫師 現任本院運動醫學科主任 主治項目：機械手臂人工關節置換手術、脊椎手術、關節手術、顯微手術、關節鏡手術 我要掛號Facebook粉絲專頁

台灣目前已是高齡社會，預計2025年即將邁入超高齡社會，隨之而來將面臨社會、經濟、醫療等多面向的問題，「慢性病防治」是抵擋高齡浪潮衝擊的第一道防線。本院成立「慢性病防治中心」跨科團隊整合，以「一站式服務、全方位照護」模式，強化民眾健康生活與識能，結合智慧篩選，發掘潛在的慢性病高風險群，讓所有病患都能得到良好的疾病控制，因而榮獲2022年SNQ國家品質標章認證。慢性病防治中心醫療團隊 多重慢性病整合醫療 根據本院近5年門診病患疾病統計資料，慢性腎臟疾病、第二型糖尿病、慢性病毒性肝炎一直穩居前三名，病患平均年齡超過60歲；而統計本院2019年門診就醫人數，65歲以上且患有慢性疾病佔78.21%，其中又有60.98%看診2科以上，顯見多重慢性病問題日益嚴重。 大多數慢性病患因缺乏整合性醫療照護，造成片段式治療，易發生併發症，因此本院成立慢性病防治中心，由內分泌新陳代謝科、腎臟內科、腸胃肝膽科、胸腔內科、營養室及出院準備組等相關人員共同組成醫療團隊，以建構多重慢性病患整合照護系統為目標，致力於減緩慢性病患器官損害，建置適當的篩檢與轉介，提供合併血壓控制、穩定血糖、減重、飲食調整等多面向治療。 慢性病防治中心提供整合性醫療，避免病患發生併發症。 定期在門診候診區為慢性病患衛教 醫院到居家的持續性照護 為免病患來回奔波，本院將糖尿病、肝病、腎臟病、胸腔疾病門診、衛教室及營養諮詢室整合於慢性病防治中心，並簡化就醫流程，針對多重慢性病或共病症病患，提供跨專科醫療及衛教服務，醫師、衛教師與營養師也可透過資訊溝通平台，即時得知病患問題，可即時回饋病患健康及疾病的訊息，縮短整體看診的時間。 醫療團隊提供病患周全且持續性的照護，為讓病患定期接受併發症篩檢，醫院資訊系統會於醫師看診時彈出視窗，提醒醫師勾選篩檢項目；衛教師則經由資料庫整合收案名單，即時掌握病患狀況，進行持續性追蹤。此外藥師透過自行開發的「雲端藥歷藥師評估系統」層層把關，避免多重用藥的交互作用，保障病患用藥安全。 創新多元衛教提升健康識能 為強化病患自主照護能力，提高病患對衛教資訊的接受度，醫療團隊創新營養及健康衛教，例如針對慢性病患營養照護，運用均衡餐盤定量工具，設計「九宮格」控糖餐及低蛋白餐；針對高齡衰弱慢性病患，設計「運動飲食套餐自由選手冊」，結合運動方案與自創嘉義市運動地圖、運動地圖桌遊等新型態衛教模式，加強病患肌耐力，達到延緩失能的效果。 而為確保病患能獲得有效的健康識能，以達成控制慢性病，進而減緩合併症或共病症的風險，本院定期舉辦「健康識能衛教素材徵選」輔導工作坊，使衛教單適用各年齡層的慢性病患，增加病患對疾病的理解及照護。 設計九宮格低蛋白餐，教導民眾如何控制飲食。 醫師至社區為民眾評估身體狀況 從社區到山區，關懷追蹤不漏失 慢性病醫療團隊也走進社區，與社區醫療部及居家護理師合作，設置健康小站與關懷據點，形成社區照護網絡，定期舉辦量血壓、血糖及健康講座等活動，並持續配合嘉義市整合性篩檢計畫，主動追蹤轉介檢查異常個案。 對於偏鄉醫療同樣重視，組成阿里山醫療團隊，設置阿里山醫療站，融入居民生活，並整合各項資源共同推動部落健康促進活動，在阿里山架構起全面性的醫療照護網絡。 疫情期間照護不中斷 為降低慢性病患在疫情期間的就醫焦慮，以安全的方式持續提供醫療服務，鼓勵民眾使用行動裝置服務（如APP、LINE），亦可透過視訊或電話診療，並提供「領藥得來速」及「送藥熊貓隊」服務，讓病情不受疫情影響，在家依然可以獲得良好控制。 醫療照護品質獲肯定 慢性病醫療團隊以病人為中心，除了年年榮獲嘉義市糖尿病照護評比優良醫院，多次榮獲國健署糖尿病及腎臟病健康促進機構提升照護品質計畫執行成果優良肯定，更取得典範獎及特優獎的最高榮譽。 此外，重視醫療照護品質，持續以品管手法改善問題，近3年榮獲全國性醫品獎項包括： 以「運用整合管理改善大腸鏡檢查前流程」獲2019年SNQ國家品質標章、第21屆國家醫療品質獎主題類銅獎、2020年品質改善競賽初階組銅品獎。 以「提升門診高齡衰弱慢性病人之肌力」獲第22屆國家醫療品質獎主題類銀獎、2021年品質改善競賽初階組優品獎。 以「提升門診末期腎臟病前期病人使用非類固醇消炎止痛藥之安全性」獲第23屆國家醫療品質獎主題類銀獎、2022年品質改善成果發表競賽初階組銅品獎。 以「跨域整合不漏接，同心守護慢病家園」獲2022年SNQ國家品質標章。

高血壓是聲名狼藉的「健康沈默殺手」，一開始通常沒有明顯症狀，但有些患者可能有頭痛、頭昏、心悸、脖子僵硬、肩部痠痛、抽搐等情形，若長期未妥善控制，容易增加腦中風、心肌梗塞、慢性腎臟病、視網膜病變等重大疾病的發生機率。根據統計，台灣的高血壓病人僅約3到4成達到血壓控制目標，導致腦中風、心肌梗塞一直名列國人十大死因中。 圖片來源/freepik 血壓多高算是高血壓呢？ 根據2022年最新台灣高血壓治療指引，高血壓診斷標準為：居家採電子式自動血壓計血壓(HomeBP)高於130/80毫米汞柱（即收縮壓130毫米汞柱、舒張壓80毫米汞柱）。 居家血壓測量，建議參考「722原則」：連續測量7天（或至少4天）、每天測量血壓2次（即早晚各一次，分別在早上起床後一小時內且在進食和吃藥之前，以及晚上睡前一小時內）、每次間隔一分鐘至少測量2遍，若有心房顫動的病人建議至少3遍，最後取平均值。 高血壓病友的控制目標 不分年齡，血壓值應控制低於130/80毫米汞柱。但腦中風、冠心症、周邊動脈阻塞、糖尿病、腎臟病等病人，建議應控制低於120/80毫米汞柱。 定時服藥控制高血壓 最重要的就是遵照醫囑，定時服用降血壓藥物。藥物有多種類型，包括鈣離子通道阻斷劑（CCB）、利尿劑（Diuretic）、硝酸鹽（Nitrate）、血管收縮素轉化酶抑制劑（ACEI）、血管收縮素受體阻斷劑（ARB）、腎上腺素受體拮抗劑、直接血管擴張劑（DirectVasodilator）等。 忘記服藥時如果和下次劑量間隔一半以上時間應立即補吃，例如一天需服藥兩次，兩次之間相隔10小時，如果忘記時間不超過5小時就趕緊補吃，若超過或接近下一次服藥時間，則直接服用下次的劑量即可，不可一次服用雙倍藥量，以免造成血壓過低。如果有藥物過敏或是懷孕、腎功能不好等情況務必告知醫生，勿自行停藥或調整藥物劑量。 調整日常習慣改善高血壓 除了定時服藥，適時調整及改變以下日常生活習慣，絕大多數的高血壓症狀都能獲得改善。 避免重口味、重鹹：每天減少1克鈉攝取，可以降低3毫米汞柱的收縮壓，建議每天鹽攝取量控制在5~10克，例如冬天吃火鍋應盡量少喝湯。 限制酒精攝取：不論什麼酒精，就算是常聽到會保護心臟的紅酒也不例外，都應該減少攝取。 適度減重：肥胖者（BMI27.0~29.9）未來發生高血壓的危險性為正常人的2.5倍，建議BMI控制在20~24.9，每減重1公斤大約可降低1毫米汞柱的收縮壓。 戒菸：不論是香菸或是電子菸，對身體都有害無益，建議及早戒除，保護你我。 運動：建議每週至少3次，每次至少30分鐘，適度的有氧運動可降低收縮壓。運動前要先暖身，運動後不要馬上停下來，應做適度緩和運動。另外，神經放鬆的相關運動，例如太極、瑜珈等，也有降血壓的效果。 飲食調整：遵守得舒飲食原則及減鈉飲食，採低鹽、低脂、低糖，減少紅肉攝取，多吃水果及蔬菜，補充鉀和鎂，可幫助降低罹患心血管疾病的風險。1週最好攝取4～5份植物性蛋白質，包括豆子、豆莢和扁豆等，都是低脂且不含膽固醇，又能提供大量鎂、鉀、纖維質以及植物化合物。另，堅果及種子類食物的脂肪多為不飽和脂肪酸，有助預防冠狀動脈疾病，應適量攝取。

根據統計，台灣18歲以上成人過重及肥胖比率達到47.9%，且逐年增加中。常在街上看見頂著大肚子的民眾，甚至大到彎不下腰撿東西，真是令人擔心又害怕！ 圖片來源/Freepik 我可以減幾公斤？ 人只要一整天不進食，隔天體重就會下降1~3公斤，其實並不是瘦了，而是體內食物與水分的重量排出體外，加上一整天身體消耗能量的結果。想要健康快速減重，必須用對方法、吃對食物。 快速減重的定義就是每個月瘦2~4%，直到降至理想體重（理想體重計算：22×身高(m)×身高(m)）為止，舉例來說：一個體重90公斤、理想體重60公斤的人，第一個月要瘦1.8~3.6公斤才算達標。經過一個月體重瘦到87公斤，那麼第二個月要瘦1.7~3.4公斤才算達標。不到1年就能達到理想體重，重拾輕盈健康與良好體態。 五大減重地雷食物 減重失敗的主要原因是減重期間吃到地雷食物，排行榜前五名分別是：加糖飲料、甜點蛋糕、加工餅乾、甜(高油)麵包、油煎澱粉。 加糖飲料只要喝一口，身體消耗能量的速度就會變慢，特別是容易忽略的乳酸飲料、加糖優酪乳與優格，以為很健康而吃下肚，結果身體根本瘦不了。甜點蛋糕與加工餅乾是高熱量、高糖、高油的代名詞，減重期間只要吃到一次，接下來的一個禮拜，大腦都會不斷想吃更多食物，意志力薄弱者就會再吃一次，大腦又再次想吃更多食物，最終減重失敗。 健康雜糧麵包容易有飽足感有助於減重，但甜(高油)麵包的糖與香料卻會讓大腦想再吃更多食物，造成身體消化不完的熱量。油煎澱粉是超高熱量的地雷，常見食物像是蘿蔔糕、鐵板麵、煎餃、炒飯、薯條等，易吸附大量油脂進到體內。 常見地雷食物 減重飲食必備工具-均衡餐盤 大部分減重民眾很難知道如何吃才正確，網路瘋傳的「無醣飲食」，其實是讓身體器官缺乏醣類，『代謝反而更差、更慢』的身體節約效應，造成更難瘦下來，吃再少都很難瘦。加上減重期間營養缺乏，出現精神不繼、上班效率變差等問題，又陷入亂吃減重失敗的慘況。 想要健康快速減重必須借助定量工具「均衡餐盤」控制熱量，建議每天使用1~2次。由圖示可知，均衡餐盤有全榖雜糧、豆魚蛋肉、堅果、蔬菜、水果的分格，只要將喜歡吃的食物種類放入對應格子，不但可以吃飽還能獲得各類營養，最重要的是能控制熱量，達到快速減重效果。 定量工具「均衡餐盤」，幫助控制熱量。 購買均衡餐盤 減重助攻5技巧 每天喝足量的白開水 喝水會消耗身體熱量，產生暫時性的飽足感與抑制食慾的效果，連續執行7天就能看見體重下降。應喝足理想體重×30~40CC的量，例如理想體重50公斤，每天最好喝1500~2000CC的水，但限水及胃食道逆流者不適用。 吃大餐前先運動 減重期間難免遇到要吃大餐的場合，只要在吃大餐前運動30~40分鐘，讓身體肌肉充分活動後，大餐的熱量就會優先給肌肉使用，而不會囤積在脂肪組織內。 準備水果當點心 水果營養高、有飽足感，熱量比餅乾零食低，當肚子很餓的時候，容易亂吃東西，若事先準備好水果點心，餓了就能適時拿出來墊墊肚子。 飯後散步5分鐘 吃飽最忌諱馬上坐下來，飯後散步讓身體活動，可促進能量代謝並幫助降低體脂肪，食物產生的熱量也不會過量囤積。 學會看熱量 便利商店的食物都有熱量標示，精準掌握正餐熱量少於600大卡、點心少於150大卡，不僅可以選擇自己喜歡的食物，也不用擔心一天的熱量爆表。 永不復胖的秘訣 復胖的發生通常是長期暴食又忽略體重的變化，等到發現復胖為時已晚。永不復胖的秘訣就是天天量體重，這是一個簡單又很重要的動作，每天看到體重的變化，就會自然避免暴食持續性發生，若體重持續增加也能及時止損，開始注意避開地雷食物，恢復均衡餐盤定量飲食，遠離復胖發生。

醫師：「這次的健康檢查報告，算是輕度肥胖，如果可以減重，對健康有正面幫助喔！」 民眾：「我也很想瘦下來，只要少吃點就可以了嗎？」 醫師：「少吃、多動雙管齊下，效果會比較好。」 民眾：「可是我不太想去運動耶！」 醫師：「如果只是要減重，的確少吃就會有效果，不過加上運動的話，對體態跟之後維持體重，效果會更好。」 根據國民健康署的統計，19歲以上成人在106~109年的調查中，肥胖(BMI≧27)的比率達到23.9%，相當於每4~5名成年人就有1位是肥胖的情形，而且肥胖是心血管及高血壓、糖尿病等疾病的危險因子，因此減重也成了台灣社會的熱門議題。 減重更要減體脂 一個體脂率很高但肌肉量不足，和另一個體脂率正常但是肌肉量很高的人，這兩位就算身高及體重相同，他們的健康及體態也不會是一樣的。因此不只是減重，更重要的是要減去多餘的體脂，運動便能達成這項目的，而與減重相關的運動型態，主要是「有氧運動」及「阻力訓練」(或稱為重量訓練)。 在有氧運動的部份，不論是快走、跑步、游泳、騎腳踏車、負重行走等，只要能達到「中等」強度，也就是在運動時覺得有點喘，還可以說話聊天，但沒辦法唱歌的程度，並且維持一段時間，都會有所幫助。在研究報告中指出，運動時消耗的熱量愈多，減脂率也會愈高；美國運動醫學會的運動處方就指出，建議每週5天、每次30分鐘的中等強度運動，之後再逐漸增加到每週250~300分鐘的有氧運動，會讓減重效果更好。 有氧運動可助減去多餘體脂 重量訓練減肥不減肌 但是在減重的過程中，往往減去的不只是脂肪，還有非脂體重。研究指出，通常減去的體重裡面有25%是非脂體重，其他的是脂肪，而如果要減少非脂體重的下降，就要加入重量訓練。當我們的肌肉量保有愈多，對於基礎代謝率的維持就愈有幫助，也愈能在日常生活中幫忙燃燒熱量。 也許是受健美選手的印象影響，有人以為重量訓練要有效，得整天待在健身房，實際上，可以從1星期2次的訓練開始就好。建議使用的動作分為：推(上推、臥推…)、拉(引體向上、硬舉…)、蹲與舉(深蹲、後腳抬高蹲…)，開始時選這3種動作，每種作3組，每一組作8~12下，而每一組中間休息3分鐘。整個訓練時間大概每次花1個小時，在這1個小時中，有一半以上的時間是在休息，這樣累積幾個星期，就能有不錯的成果。 運動才能維持減重成果 有人說，不運動只靠飲食，還是有成功的例子啊！沒錯，減重成功最重要的在於能量的負平衡，只要進來的熱量比出去的熱量少，一樣可能讓體重逐步下降。但是這樣的方式得面對2個重要的問題，第1個是在減重的過中，如果不增加活動的消耗而只想靠少吃來達成，飲食的控制上要更加嚴格才能達到足夠的負平衡。第2個問題則是在減重達標後的維持，如果能建立運動的習慣，在後續維持減重成果上，比只靠飲食來得有用。 減少「坐式」生活 如果就是不想運動呢？那麼至少增加日常的活動，減少坐式生活。我們的日常能量消耗分成3大類：基礎代謝(靜躺在床上時的耗能)、活動產熱（運動及一般活動)、食物熱效應（因進食而額外消耗的熱量）。在減重的時候，身體會試著降低能量消耗來對抗，不論是基礎代謝或是活動產熱都會受到影響，因此增加日常生活中一般活動的能量消耗，也是一種有用的方式。例如：移動距離如果沒有很遠，可以用走路取代騎車；如果能爬樓梯就不要坐電梯；能站著就不要一直坐著；多做些家事…，可以想想自己的生活型態，找出適合自己的調整模式。 運動不只能增強體能及肌力，也能讓減重的成果維持更久，當然還是要有適當的飲食控制及良好的睡眠，才能達到減重的目標。如果願意投入運動的行列，合理安排有氧及重量訓練，相信只要幾週，就能看見體重及體能的改變。如果原本沒有運動的習慣，即使1週只有1天，或者增加平時走路的時間，只要比原來的習慣多動一些，也能朝著希望的目標更進一步。 現在就跟著陳志誠醫師一起來動一動吧！ 陳志誠醫師家庭醫學科 主治項目：健康諮詢、健康檢查、感冒、咳嗽、老年慢性病(糖尿病、高血壓、高血脂等) 我要掛號

72歲的郭先生，年輕時從事公關業務，長年交際應酬，身材逐漸走樣，尤其腹部中廣，宛如懷胎數月；剛開始不以為意，直到驚覺自己走幾步路就會喘，健康亮起紅燈，終於下定決心減重。 減重前後對比 經本院內分泌新陳代謝科主任花士哲醫師以俗稱「瘦瘦針」的Saxenda善纖達，搭配營養及運動處方，為他進行一系列療程，三個月減下14公斤，從89公斤降到75公斤，腰圍也從115公分（約45吋）縮小到97公分（約38吋），除了外形的變化，原本高血壓、高血脂的老毛病也不藥而癒，整個人煥然一新。 醫療級減重療程量身訂作 郭先生約三個月前到本院內分泌新陳代謝科門診就醫，不到160公分的身高卻將近90公斤，腰圍達到45吋，判定為腹部肥胖及中度肥胖體位。郭先生的減重方法，除了專屬的營養及運動調理處方，並搭配FDA（美國食品藥品監督管理局）及衛福部核准的Saxenda善纖達，即俗稱的「瘦瘦針」，由醫療團隊為他打造專屬的減重方案。 郭先生說，年紀較大，代謝比較差，原本不奢望體重可以減下來，後來依照醫師指示與營養師指導，配合使用瘦瘦針，很高興可以在3個月就瘦了一圈。 營養師為三餐把關 除了瘦瘦針，郭先生平時的飲食也做了大幅調整，由營養師指導菜單，每天上傳三餐讓營養師確認份量是否正確，有如瘦身教練隨身監督，再加上每次回診都由醫師親自追蹤檢查，讓他瘦得很放心。治療第一週就有明顯的輕盈感，除了體力恢復，走路不再喘吁吁，最令人驚喜的是，長期服用的三高藥物開始減藥，各項數值都達到正常範圍。 郭先生積極減重的背後，離不開家人的支持和鼓勵，他的女兒因為擔心郭先生的健康狀況，長期以來不斷威逼利誘，卻不見效果，這次女兒在他的同意下為他安排完整療程，為了不讓女兒「漏氣」，他積極配合治療，加上郭太太在家烹煮三餐時積極配合，嚴格遵照營養師指示，終於減重成功。 養成健康生活習慣不復胖 尤偉銘營養師公開他為郭先生量身訂做的菜單，需以原型食物為主，以吃飽為原則，烹調方式則採少油、少糖、少鹽，他強調減重最重要的是建立健康正確的飲食模式，才能瘦得健康又不復胖。營養師為郭先生制訂的減重菜單，以營養均衡、吃飽為原則。 花士哲醫師也說，減重最重要的是要養成健康的生活習慣，正確飲食與規律運動不可少；「瘦瘦針」則有輔助及加乘效果，可協助控制食慾，達到自然縮胃，降低減重的困難度。 ※如想進一步了解本院醫療減重的療程，請撥電話洽詢：05-2771231醫學美容中心、05-2756000轉分機3311內分泌新陳代謝科，並可前往「醫療減重療程網頁」觀看詳細說明。 本院推出醫療級減重療程

根據最新統計，台灣每32分鐘就有1人罹患大腸癌，連續第12年盤踞十大癌症之首，是國人的頭號殺手；每26分鐘就有1人死於心臟疾病，在十大死因排行第2名，堪稱第二號殺手。其實30%~50%癌症發生與80%心臟病與中風的過早死亡，是可以提前預防的。 圖片來源/pixabay 肥胖及飲食不均導致慢性病 根據衛生福利部國民健康署2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，顯示19歲以上男性有38.0%、女性46.6%有腰圍過大問題；19歲以上男性有25.3%、女性19.4%有肥胖問題。 在營養攝取方面，19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯者高達99.8%；堅果種子不足1份的為91%；蔬菜攝取量不足3份為86%；水果攝取量不足2份亦為86%。過量的則有：豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%；全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%；油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%。表示有很多民眾是飲食不均衡導致營養不均衡，因營養素缺乏或過量而造成慢性病等健康問題。 落實營養均衡有撇步 每次到社區衛教之前，我總會詢問民眾有沒有聽過營養師講課？有沒有看過每日飲食指南？雖然每次回答總是不太一樣，但我想了解的其實是民眾對於均衡飲食是否有一定的了解。互動過程中，常發現即使是接受過多次課程的民眾，對於如何執行均衡飲食卻是模稜兩可的，知識如何轉化為實際的行動，總是困擾著民眾。衛生福利部國民健康署推出的「我的餐盤」，以「每日飲食指南」為原則，將6大類食物建議份數進一步圖像化，使民眾可以依循比例攝取各項食物，達到均衡飲食的目的，解決民眾對均衡飲食的疑惑。 我的餐盤依各式口訣，可分為六大部分，照著吃可以達到均衡飲食的效果，滿足營養的需求。以下列舉常見的不良飲食習慣，民眾平時應多加避免。 水果份量無節制 水果含有豐富的維生素、礦物質、植化素、膳食纖維。許多家庭的習慣是將水果切好放在保鮮盒中，餐後再一邊看電視、一邊吃水果，常無意間攝取過量的水果而不自知。特別是需控制血糖值的糖尿病患者，更是要注意水果的份量控制。建議每天攝取2份水果，每份約1個拳頭大小；若是須切片的水果，則約1個碗8分滿的量。 大魚大肉吃到飽 豆魚蛋肉類是優質蛋白質的良好食物來源。坊間林立的各式燒肉吃到飽、火鍋吃到飽，以及各式宴席應酬，常使大家在聚會中攝取過量的蛋白質，長此以往，便容易造成腎臟的代謝負擔。當腎臟組織長期受損，導致無法正常代謝時，便有罹患慢性腎臟病的可能。建議每餐攝取豆魚蛋肉約一掌心大，且須以新鮮的原型食物為宜，減少加工肉品的攝取。 新鮮蔬菜吃不夠 蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、植化素、膳食纖維。乍看之下似乎與水果的營養相似，如果不想吃蔬菜，可以用水果來取代嗎？答案當然是不行。蔬菜中的維生素A、鉀、鐵較水果含量多，糖分含量則較水果低，兩者的營養價值是不可互相取代的。建議每餐的蔬菜量要比水果再多一點，至少要有半碗以上的量，最好再選擇各種不同顏色的蔬菜，以獲得不同的植化素。 精緻澱粉不控制 全榖雜糧類是提供熱量、膳食纖維的重要來源，常有民眾為了減重而不願吃飯的錯誤觀念，且隨著飲食逐漸西化的影響，精緻澱粉的攝取經常過量，如：白飯、白麵、蛋糕等。每當在門診建議糖尿病友可以多選擇全榖雜糧類作為主食時，總是得到家裡其他人不喜歡吃、不願意吃的答案，其實全榖雜糧不光是對血糖有幫助，對於排便不順暢的人而言也是良好的膳食纖維來源。建議三餐可以選擇膳食纖維含量較多的五穀飯、糙米飯、地瓜飯等作為主食；減重者則可與營養師諮詢，調整適合自己的份量，切勿以極端的作法，導致其他疾病上身。 長期營養不均引發疾病上身 綜上所述，均衡攝取六大類食物，可以滿足身體所需的各項營養素；不均衡的飲食習慣，身體在短期內雖不會有太大的感覺，但長期的營養素不均衡，卻會讓大腸癌、脂肪肝、糖尿病、腎臟病等各種疾病逐漸找上你。運用我的餐盤實體化的「均衡餐盤」定量工具，實際執行均衡飲食是個好選擇！

台灣65歲以上長者於2018年底，佔總人口比率超過14%，已成為高齡社會；依據國家發展委員會2020年8月18日公布最新「2020~2070年人口推估」報告，預估2025年將超過20%，邁入超高齡社會，老化速度與世界各國相比快速許多。高齡化衍生營養不均衡與運動量不足，造成身體功能退化、慢性病發生，導致失能、失智及三高等照護問題，尤其值得重視。 圖片來源/pixabay 多數銀髮族營養不均衡 鈣質及維生素D缺乏，容易造成骨質疏鬆症；熱量、鋅及豆魚蛋肉類缺乏，容易造成肌少症與衰弱症。但根據國民營養健康狀況變遷調查結果，長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%，前5大缺乏的營養素為鈣（76.3%）、維生素E（73.1%）、維生素D（60.0%）、鋅（51.5%）及鎂（49.6%），攝取不足比率達5~7成；六大類食物中，攝取不足盛行率前2名為乳品類（81.6%）及水果類（72.9%）。因此建議長者應建立正確的均衡飲食觀念，調整營養狀態，增強體力與活動力，避免衰弱以增進健康生活品質。 定量餐盤不怕營養不足 衛生福利部國民健康署暨22縣市社區營養推廣中心皆鼓勵長者朝向「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」之「三好一巧」健康均衡飲食，但長者常反映無法記住到底該如何吃？若能藉由定量工具「均衡餐盤」，長者或家人依序將煮好的豆魚蛋肉、全榖雜糧、蔬菜、水果、堅果種子等各類食物放入餐盤中，即可自行檢視各類食物是否吃得夠、吃得對。除了可確保每日熱量攝取足夠、營養素不缺乏，也不用擔心吃多了影響血糖控制。 衰弱症的6大警訊 衰弱症源於老化、缺乏運動、攝食量不足、外傷、疾病、藥物等因素的累積，造成慢性營養不良、骨骼及骨骼肌流失、肌少症，進而導致衰弱。在生理上的6大危險訊號主要表現為： 胃口不好與體重減輕疲倦無力與提不起精神走路變慢與容易跌倒出門次數減少與活動量減少記憶力變差與心情變差生活自理能力變差與需要他人協助 民眾可在家自行評估65歲以上長輩，在沒有刻意減重的情況下，是否出現以下三種現象？若有一項符合，即懷疑為衰弱症前期；兩項以上符合則為衰弱症。 與前一年相比，長輩體重是否減少超過3公斤？長輩是否無法在不用手支撐的情況下，從椅子上站起來5次？長輩最近是否常常感到對事情提不起勁？ 如何預防肌少症、衰弱症？ 維持適當體位：理想體重＝22×身高(公尺2)。 均衡飲食：每天均衡攝取六大類食物(全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果、油脂與堅果種子)。 足夠熱量：以新鮮食材依長者需求調製成軟質、細碎、易咀嚼、易消化之料理。 充分蛋白質：需認識優質蛋白質食物、豆魚蛋肉類之均衡攝取。 補充維生素D和鈣：每日早晚喝一杯牛奶補充鈣質，適度的曬曬太陽更是必要的。 每天喝足夠的水：每公斤需要30cc的水(含果汁與茶湯)。 體能活動：以有氧運動(如健走、騎踩腳踏車、太極拳)、漸進式負重型運動為主，後者的訓練能有效增加肌肉質量、強化肌力。若為中強度運動，每週建議至少5次。 ★訂購HealthEat均衡餐盤

根據衛生福利部統計，台灣高達300多萬民眾患有高血壓，其中三分之一的民眾不知自己是高血壓患者。本院腦中風中心主任葉柏延醫師表示，高血壓是個沉默的殺手，在門診經常遇到患者主訴有點頭暈，但胃口、身體狀況都還好，血壓量起來卻高達180，這是慢性高血壓所導致，因為身體已經習慣血壓增高的情形，所以不見得會有症狀，必須使用血壓計測量，非憑感覺決定。因此如何防止高血壓引發腦中風，更是重要的課題。 葉柏延醫師教導民眾預防高血壓的方法 飲食宜清淡 葉醫師提醒民眾應清淡飲食，避免因攝取過多脂肪，在血管中形成斑塊，當斑塊累積過多時會造成血管通道變窄，心臟為了持續輸送血液到身體各處，於是加強壓力，而引起高血壓的各種症狀。葉醫師說，高血壓嚴重阻塞腦血管導致中風，造成認知功能的障礙，原因在於高血壓造成血管硬化、壞死，血管發炎、纖維化即是慢性腦血管灌流障礙，使腦部功能慢慢退化導致失智情形。 調整生活作息 降低血壓的生活習慣調整項目包含：低鈉、控制酒類飲用、減重、戒菸、健康飲食、規律運動。降血壓藥物的治療可以使中風機會平均降低35%~40%。葉醫師表示，能否成功降壓因人因症狀而異，有的人需要靠藥物；有的人靠飲食和運動即可降血壓，往往比選用特定藥物來的重要。此外，中風病人的血壓治療目標，必須考量病人是否有嚴重的顱外或顱內大血管狹窄，以決定降壓幅度，在治療過程中一定要注意有無低血壓或神經症狀。所有病人血壓都應考慮至少降壓10/5mmHg，若是病人起始血壓小於120/70mmHg及心因性栓塞的中風病友，則不建議使用降壓藥物。 平時應定時量血壓 葉柏延醫師表示，一半的中風患者是由高血壓所引起，平均血壓每增加10mmHg，中風的危險性及增加30%。很多患者常無奈地說要不斷花錢吃藥控制血壓，但醫師也勉勵各位病友們，治療高血壓是最經濟的，因為控制血壓不僅能預防血管硬化，也能預防腦中風，更可以減少治療高血壓衍生其他疾病的時間，以及發生腦中風治療的龐大花費。因此呼籲高血壓及高血壓前期患者平時自我監控，定期量血壓，保持健康的生活型態。